Hanki Koko Tarina Ilmaiseksi
jatka lukemista tämän tarinan, ja tutustu lisää kuin se, luoda ilmainen tili.
onko jo kirjautuminen?
Kirjaudu Sisään
Kun tulee juoksija, se muuttaa elämäsi. Mutta et ehkä tiedä, kuinka paljon se parantaa kaikkia näkökohtia. Tässä todisteet käynnissä olevista hämmästyttävistä hyödyistä:
Benefit 1., Juokseminen lisää vuosia elämääsi ja elämää vuosiin.
lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että juokseminen pidentää elinikää. Tämä on johtanut usein toistuvaan toteamukseen: ”jos liikunta olisi pilleri, se olisi maailman suosituin pilleri.”Kannattaa huomata: se olisi myös vähiten kallista, vähän ilman kustannuksia.
2018 meta-analyysi tutkimus on käynnissä ja pitkäikäisyys todettiin, että juoksijat ovat noin 25-30 prosenttia pienempi määrä all-aiheuttaa kuolleisuutta seuranta kuin ei juoksijat. Se totesi lopuksi: ”mikä tahansa Juoksumäärä, jopa kerran viikossa, on parempi kuin ei juoksemista.,”
toinen juoksijakohtainen paperi osoitti, että juoksijat saavat noin kolmen vuoden lisäajan. Miksi? Joitakin biologisia reittejä ovat: suurempi sydämen ja verenkiertoelimistön kunto, parempi kehon koostumus (vähemmän rasvaa), alentaa kolesterolia, erinomainen glukoosin ja insuliinin hallinnassa, vahvempi luut, parempi hormoni asetuksen, ja positiivinen neurologista toimintaa.
harva meistä kuitenkin haluaa vain elää pidempään. Sen sijaan toivomme pitkää, tuottavaa, tervettä ja aktiivista elämää. Siellä juoksu ja kunto loistavat., Koska ”seniorit” kuluttavat suuren osan kansanterveysbudjetista myöhäissairauksineen, paljon tutkimusta kohdistuu siihen, mitä voidaan tehdä, jotta he pysyisivät terveinä. Liikunta lähes aina voittaa tämän kisan.
esimerkiksi, tuore tutkimus at Ball State University todettiin, että ryhmä 75-vuotias elinikäinen juoksijat ja pyöräilijät (joka oli käyttänyt 50 vuotta) oli biologisia profiilit lähemmäs 25-vuotias jatko-opiskelijoille kuin heidän ei-käyttäessään 75-vuotias ikäisensä.,
toisessa kuuluisassa tutkimuksessa Stanfordin tutkijat vertasivat noin 50-vuotiaita paikallisia juoksijoita ei-kuntoileviin Stanford-yhteisön jäseniin, joilla oli sama huippuluokan sairaanhoito. Kaksikymmentäyksi vuotta myöhemmin juoksijoiden kuolleisuus oli yli 50 prosenttia pienempi. Yllättäen juoksijat saavuttivat tietyt ”vammalukemat” 11-16 vuotta myöhemmin kuin ei-juoksijat. Toisin sanoen he pysyivät nuorempina pidempään. Ja Mitä vanhemmiksi alamaiset tulivat, sitä suuremmat ovat juoksijoiden edut.
hyöty 2. Juokseminen auttaa nukkumaan paremmin.,
Jos et ole nähnyt lukuisia artikkeleita tärkeää nukkua viime vuosina, että olet ollut, no, unessa kiven alla jonnekin. Ja uni voi olla erityisen tärkeää urheilijoille. Loppujen lopuksi se on, kun keho suorittaa kaikki korjaustyöt. Hyvä Mennä, hänen kirjan urheilu hyödyntämistä, tiede kirjailija Christie Aschwanden hinnat nukkua yhtenä harvoista recovery ”tekniikoita”, jotka on todella tukevat hyviä todisteita.,
Johns Hopkinsin asiantuntijoiden mukaan ”meillä on vankat todisteet siitä, että liikunta itse asiassa auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua.”American Journal of Lifestyle Exercise-lehden artikkelissa todetaan, että liikunta-uni-yhteys kulkee molempiin suuntiin. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset laadukasta unta. Mitä huonommat unitottumukset ovat, sitä epätodennäköisemmin liikut säännöllisesti.
juoksijoita varoitettiin kerran, että iltatreeni häiritsisi tuon yön unta. Vuoden 2018 meta-analyysi 23 aiheesta tehdystä tutkimuksesta tuotti kuitenkin päinvastaisen havainnon., Lukuun ottamatta kovaa intervallitreeniä, joka tehdään tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta (älä tee sitä!), muu iltatreeni itse asiassa paransi nukahtamisen helppoutta ja unen laatua.
hyöty 3. Juokseminen voi parantaa polvia ja selkää.
Tämä on yksi juoksuhyöty, jota monien on vaikea uskoa. He perustelevat juoksemisen olevan iskulaji, jonka pitää olla huono nivelille. Lisäksi kaikki tietävät muutaman juoksijan, jotka sairastuivat polvikipuun ja joutuivat vaihtamaan pyöräilyyn., Totta, mutta on myös totta, että istumattomilla, huonokuntoisilla aikuisilla on keskimäärin pahempia polvi-ja selkävaivoja kuin useimmilla juoksijoilla.
Etsitkö todisteita? Hyvä on. Tässä on tutkimus, jossa verrattiin 675 maratoonarit ei-aktiivinen valvonta, ja totesi: ”meidän kohortin, niveltulehdus määrä aktiivisia marathoners oli alla, että yleisen YHDYSVALTAIN väestöstä.”Jopa ultramaratonit näyttävät pärjäävän hyvin., Kun tutkijat tarkastelivat polvet juoksijoita, jotka olivat juuri valmistunut monipäiväiset, 2700 meripeninkulman ajaa koko Euroopassa, he huomasivat, että ”äärimmäinen käynnissä taakka tuntuu ei ole merkitystä negatiivinen vaikutus femoropatellar yhteisiä kudoksiin.”
tutkimuksessa 44 ensimmäistä kertaa maratonin juoksijat (17 miestä ja 27 naista), tutkijat totesi, että post-maraton: ”polvet aloittelevat juoksijat saavuttaa jatkuvaa parannusta, vähintään 6 kuukautta post-marathon, kuntoa luuytimen ja nivelruston.”Sama pätee alaselkään., Vuonna 2020-raportin nimeltä ”Pitkän aikavälin käynnissä keski-ikäisten miesten ja nikamavälilevy terveys, poikkipinta-pilottitutkimus,” tutkijat katseli levyn väli veteraani juoksijoita vs. ei-juoksijat. Havainto: ”keski-ikäisten pitkän aikavälin kestävyysjuoksijoiden lanne-Laskimotukoksissa on vähemmän ikään liittyvää heikkenemistä .”Ja mitä enemmän vuosia tutkittavat olivat juosseet, sitä paremmalta heidän kiekkovälinsä näytti. Samoin viikoittaiset ajokilometrit. Juokseminen oli parempaa.
hyöty 4. Juokseminen auttaa laihtumaan ja pitämään sen pois.,
Koska siihen liittyy jatkuvasti liikkuvat koko kehon paino, käynnissä polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat muut toimintaa. Eikä sinun tarvitse juosta nopeasti saavuttaaksesi Max Burnin. Hitaasta juoksusta saa melkein yhtä paljon (mutta se kestää kaksi kertaa kauemmin).
on sanottu, että ”huonoa ruokavaliota ei voi paeta”, mutta se on parhaimmillaan puolitotuus, kuten British Journal of Sports Medicinen vuoden 2019 Pääkirjoitus osoitti. Kirjoittajat toteavat: ”on kiistatonta, että liikunta voi ja se johtaa laihtuminen.”Lisäksi se johtaa” moniin muihin positiivisiin terveysvaikutuksiin.,”Jos haluat pysyä kärryillä, juokseminen polttaa noin 100 kaloria per kilometri. (Lisää tarkkuutta, kerro .75 x painosi kiloina, jotta saat henkilökohtaisen kalorinpolttosi per kilometri.)
laihdutus ei ole vaikeaa; se pitää painon pois, joka on uskomattoman kova. Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että yksilöt voivat menettää merkittäviä määriä painoa noin puoli vuotta. Sen jälkeen paino valitettavasti hiipii takaisin. Yleensä kaikki on palannut, ja joskus vielä enemmän, toisen kuuden-18 kuukauden jälkeen. Kaikki ovat kuulleet ” yo-Yo-laihduttamisesta; tämä se on.,
vain yhden ryhmän tiedetään lyövän todennäköisyydet, eli henkilöt, jotka sitoutuvat johdonmukaiseen, pitkäkestoiseen liikuntaohjelmaan. YKSI ohjelma – Kansallinen Painonhallintarekisteri-on pitänyt kirjaa näistä onnistuneista painonlaskijoista. NWCR seuraa suurta ihmisryhmää, joka on laihtunut keskimäärin 66 kiloa ja pitänyt painon pois 5,5 vuotta. Heistä 90 prosenttia harrastaa liikuntaa keskimäärin tunnin päivässä. 98 prosenttia on muuttanut ruokavaliotaan jollain tavalla.,
Vuonna 2018 paperi otsikolla ”Vaikutukset Liikunta ja Fyysinen Aktiivisuus Laihtuminen ja Ylläpito”, kirjoittajat totesi, että yksilöt käyttävät 200-300 minuuttia viikossa saavuttaa parempi painon ylläpitoon kuin ne, jotka tekevät vähemmän kuin 150 minuuttia viikossa. Se vaatii työtä ja johdonmukaisuutta, mutta ponnistelu kannattaa, sillä pienempi paino näyttää ”suuresti parantavan” terveyteen liittyvää elämänlaatua.
hyöty 5. Juokseminen parantaa immuniteettiasi.,
Liikunta tiedemies ja 58-aikaan marathoner David Nieman on viettänyt viimeiset 40 vuotta tarkasteltaessa yhteyksiä liikunta ja immuniteetti. Hän on paljastanut enimmäkseen hyviä uutisia ja muutamia varoittavia huomioita, samalla kun hän tarkastelee ruokavalion vaikutuksia juoksijoiden koskemattomuuteen. Hänen tiivistelmänsä: vaatimaton liikunta parantaa immuniteettia, ultra-kestävyyspyrkimykset voivat vähentää immuniteettia (ainakin kunnes olet täysin toipunut), ja tummanpunainen/sininen/musta marjat auttavat kehoa pysymään vahvana ja terveenä.
vuoden 2019 lehdessä Nieman ja Laurel M., Wentz tiivisti ” pakottavan yhteyden liikunnan ja kehon puolustusjärjestelmän välillä.”Joukossa neuvoja intensiteetti tasoilla ja ruokavalio, he raportoivat näyttöä siitä, että käynnissä voi parantaa elimistön valvonta tautia vastaan, alentaa tulehdusta, parantaa suoliston mikrobiston koostumus, vähentää riskiä ylähengitystieinfektiot ja influenssa, sekä parantaa vasta-ainevaste.
Nieman ehdottaa J-käyrä havainnollistaa havainneet, että säännöllinen liikunta on hyvä, mutta äärimmäisen liikunta voi tilapäisesti alentaa vastustuskykyä. Monet muut terveystutkijat ovat vahvistaneet tämän kuvion. Oppikirja Lihas-ja Liikunta Fysiologia, kirjoittajat toteavat: ”on yleisesti hyväksytty, että kohtalaisia määriä liikunta parantaa immuunijärjestelmän toimintoja ja siten vähentää infektion riskiä.”
hyöty 6. Juoksu parantaa kognitiivista toimintaa ja vähentää kognitiivista heikkenemistä ja Alzheimerin tautia.,
Tämä on uusin ja kaikkein odottamattomia alue terveyshyötyjä tuotettu käynnissä, mutta se on täysin järkevää. Juokseminen nostaa sykettä ja verenkiertoa. Se sisältää happipitoisen veren työntämisen aivoihin. On vaikea kuvitella, ettei tämä olisi kovin hyvä asia.
on mahdollista, kuten eräs meta-analyysi paljasti, että juokseminen parantaa aivojen terveyttä stimuloimalla aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) vapautumista. Tämä proteiini edistää aivojen hermosolujen kasvua ja selviytymistä., Toinen tutkimus osoitti, että korkea kunto parantaa aivojen kokonaistilavuutta, myös harmaata ainetta. Vaikka et aloita käynnissä vasta keski-iässä tai myöhemmin, saat suojaa erilaisia aivojen muistolaatat liittyvät kognitiiviseen heikkenemiseen ja Alzheimerin.
hyöty 7. Juokseminen vähentää monien syöpien riskiä.
Vuonna 2016, Journal of American Medical Association julkaisi merkittävä ”Alkuperäinen Tutkimus” osaksi liikuntatottumukset ja syövän ilmaantuvuus 1,44 miljoonaa Amerikkalaista ja Eurooppalaista aikuista., Kirjoittajat päättelivät, että korkea-fitness harrastajat, kuten juoksijoita, oli pienempi riski sairastua 26 eri syöpiä kuin pieni – ja ei-liikkujille. Hyötyjä ei voitu jäljittää tupakoimattomiin eikä pienipainoisiin-kahteen tunnettuun syöpäsuojaimeen. Liikunnassa oli jotain erikoista, mikä vähensi syöpäriskiä.
Monet muut tutkijat ovat löytäneet samanlaisia tuloksia. Lisäksi juoksemisesta on apua myös, jos sairastuu valitettavasti syöpään. Siinä tapauksessa säännöllinen liikunta vähentää vaikeiden hoitojen sivuvaikutuksia samalla kun se tukee sinua fyysisesti ja henkisesti., Se myös vähentää kuolleisuutta syöpään, ja vähentää todennäköisyyttä, että saat toisen syöpätyypin.
hyöty 8. Juokseminen parantaa mielenterveyttä ja vähentää masennusta.
moni juoksija tarttuu lajiin parantaakseen fyysistä kuntoaan. Nämä uudet juoksijat antavat lyhyen ajan kuluttua usein erilaisen vastauksen ”miksi juokset?” kysymys. Tuo vastaus: ”koska se saa minut tuntemaan oloni paremmaksi.”He puhuvat tunteista, mielialasta, henkisestä energiasta, vähemmän sinisistä päivistä ja vastaavista.
näyttö tästä vaikutuksesta on musertava., 2016 meta-analyysi liikunta ja masennus tehnyt nämä päätelmät, joukossa muita myönteisiä tuloksia: 1) Liikunta on ”tehokas hoito” masennus; 2) Liikunta on yhtä tehokasta kuin psykoterapia ja reseptiä lääkkeitä; sekä 3) Liikunta ”voi olla vaihtoehto” kalliille ja usein-hard-to-find/aikataulu lääketieteellisiä hoitoja.
luku vuonna 2019 käsikirja Urheilu ja Liikunta Psykologia American Psychological Association toteaa: ”on Olemassa merkittäviä todisteita, jotka tukevat liikunta käyttää hoitoon mielenterveyden häiriöt, erityisesti masennus.,”Niin myönteisiä kuin tämä näyttö tulee näkyviin, se ei tarkoita, sinun ei pitäisi luottaa pelkästään käynnissä ja muiden kunto harjoituksia, kun taistelee masennusta. Masennus on vakava, laajalle levinnyt sairaus, ja sen pitäisi kohdata täysi joukko lääketieteellisiä lähestymistapoja.
hyöty 9. Juokseminen parantaa glukoosin säätelyä ja pienentää diabeteksen ja esidiabeteksen riskiä.
korkeat verensokeritasot, jotka usein johtavat diabetekseen, ovat merkittävä ylipainoepidemian ”sivuvaikutus” länsimaissa., Ne myös uhkaavat lyhentää terve elinikä, ja hukuttaa julkisen terveydenhuoltojärjestelmän (niin monet ihmiset, erittäin korkeat kustannukset).
juokseminen ja muu reipas liikunta voivat merkittävästi parantaa tätä synkkää näkymää. Mukaan American Diabetes Association, liikunta voi: 1) Estää tai vähentää Tyypin 2 diabetes (aiheuttama, tyypillisesti, huono elämäntapa); ja 2) Hyötyä niille, joilla on Tyypin 1 diabetes (pitkälti aiheuttamat genetiikka). Se voi myös estää diabetesta sairastavia kehittymästä täysimittaiseksi tyypin 2 diabetekseksi.,
tuorein raportti juoksijoista ja diabetesriskistä julkaistiin loppuvuodesta 2019. Se seurasi yli 19 000 aikuista yli 6 vuoden ajan ja vertaili diabeteslukuja juoksijoihin verrattuna. Tulos: juoksijoilla diabeteksen kehitys oli 72 prosenttia vähäisempää. Tutkijat päättelivät: ”osallistumalla vapaa-aikaa käynnissä liittyy pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetesta aikuisilla.”
hyöty 10. Juokseminen alentaa verenpainetta.,
Vuonna 2016, maailma, terveys-indeksi, nimeltään Global Burden of Disease julkaisi tutkimuksensa tulokset osaksi ällistyttävää 388 erilaisia terveysriskejä, ja vaikutus kukin niistä on meidän hyvinvointi. Sen mukaan suurin riski oli suurella marginaalilla korkea verenpaine. (Vielä enemmän kuin tupakointi.)
juokseminen ja muu keskivaikea liikunta on todistettu, lääkkeetön tapa alentaa verenpainetta., A 2019 meta-analyysissä tarkasteltiin tuloksia 391 satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, ja vahvisti, ”vaatimaton, mutta johdonmukainen vähennykset SBP monissa tutkittu liikunta interventioiden kaikissa väestöryhmissä.”Samassa lehdessä kerrottiin, että liikunnan systolinen verenpainetta alentava vaikutus hypertensiivisten väestöryhmien keskuudessa ”näyttää samanlaiselta kuin yleisesti käytetyt lääkkeet.”Vuotta aiemmin, arvostelu artikkelin Journal of American Society of Hypertension päätellä, että sekä aerobinen ja voimaharjoittelua ”sai aikaan merkittäviä päästövähennyksiä sekä systolinen ja diastolinen BP.,”
millainen juoksu todennäköisimmin kohentaa verenpainettasi? Aiemmin ajateltiin, että tasaiset, jatkuvat treenit ovat tehokkaimpia. Uudempi tutkimus on kuitenkin kääntänyt tämän kannan. Tämä vuoden 2019 meta-analyysi tukee korkeamman intensiteetin intervalliharjoittelua parempaan verenpaineeseen.
Bonushyöty: juokseminen rakentaa itsetuntoa.
ja kun sinulla on se, voit saavuttaa melkein mitä tahansa. Meillä ei ole paljon tutkimuksia tukemaan tätä käynnissä hyötyä, koska sitä ei ole paljon tutkittu., (Vaikka tässä diabetespotilaiden tutkimuksessa havaittiin, että ” säännöllisellä aerobisella liikunnalla on tärkeä rooli itsetunnon parantamisessa.”)
Mutta meillä on Oprah Winfrey. 1990-luvun alussa Oprah päätti, että hän haluaa 40-vuotissyntymäpäivänään tehdä itselleen jotain erityistä: hän halusi päästä kuntoon ja päättää maratonin. Huolimatta hänen tausta on ylipainoinen, ei-käyttäessään, Afrikkalainen Amerikkalainen nainen, hän naulattu hänen tavoite vuonna 1994 Marine Corps Marathon, täyttämällä etäisyys kunnioitettavan 4:29. Jälkeenpäin hän sanoi: ”Elämä on paljon kuin Maraton., Jos maratonin saa valmiiksi, voi tehdä mitä haluaa.”
lisäksi, olemme kuulleet tuhansia tarinoita juoksijat siitä, miten käynnissä opetti heille merkittävä elämän oppitunti: Ota yksi askel kerrallaan, yksi kerrallaan, ja voit saada, jos haluat mennä–maraton, harjoittamisesta kasvatustavoitteita, käynnistää uutta liiketoimintaa, toipumassa tappio ja sairaus, ja niin edelleen.,
emme sano, että juokseminen on helppoa … tai että elämä on helppoa. Eikä ole. Mutta juokseminen on mitattavissa; laskemme kilometrit ja minuutit; voimme nähdä, missä olimme matkamme alussa ja kuinka pitkälle olemme tulleet. Tämä opettaa yksinkertaisen totuuden: ponnistelu tuottaa tuloksia, mikään ponnistelu ei tuota mitään. Ponnistelu on sen arvoista.