Warrior 2: una Pose de Yoga que no es tan fácil como crees

Warrior 2 es una pose de yoga que es muy común y porque parece tan básica, a menudo se descuida. Sin embargo, si se ejecuta correctamente, Virabhadrasana 2 puede ser una pose muy intensa ya que alinea todo el cuerpo. Por lo tanto, es muy importante tener cuidado con la alineación en esta posición y practicarla con dignidad.,

¿cómo entras en Warrior 2?,

1. empieza desde la pose de montaña (Tadasana) y da un gran paso atrás con una pierna. Alinee el pie trasero con el borde corto de la estera para que los dedos apunten hacia el borde largo de la estera. El pie delantero es recto con los dedos apuntando hacia adelante.
2. doble la rodilla delantera para que esté en un ángulo de 90 grados por encima de su tobillo. Es muy importante aquí que la rodilla no colapse hacia el interior ya que esto pondría mucho estrés en su menisco. En su lugar, la línea media de la rótula debe estar en línea con el segundo o tercer dedo del pie., Puede verificar la alineación de su rodilla si coloca el dedo índice en la línea media de la rótula de modo que el dedo índice esté en una línea con el segundo o tercer dedo del pie.
3. externamente gire el muslo delantero mientras empuja la pierna delantera hacia adelante y el muslo trasero hacia atrás. Externamente gire el muslo trasero también. Esto estira el flexor de la cadera.
4. traiga su conciencia en la pierna trasera: a menudo no está lo suficientemente comprometida. Si la pierna trasera está doblada, la rodilla se derrumba contra el suelo. En su lugar, mantenga la pierna trasera recta y el pie trasero enganchado levantando todos los dedos excepto el dedo gordo del pie.,
5. deja que tu cadera se hunda mientras tu corazón se eleva.
6. Levante los brazos paralelos al suelo. Externamente gira los brazos primero para abrir el pecho. Mantenga esta apertura en el pecho y los hombros y simplemente gire las manos para que las palmas estén boca abajo. Presta atención a tu hombro trasero y no dejes que se derrumbe. Pon tus brazos en una línea.
7. si se siente cómodo, puede girar la cabeza para mirar hacia la mano delantera. Tenga en cuenta, sin embargo, que es mejor que su volumen pulmonar no gire la cabeza., Más bien alinee la línea media de la cara con la línea media del pecho para que esté frente al borde largo de la alfombra. Esto le permitirá respirar más profundo.
8. Además, puede aumentar el volumen pulmonar levantando las axilas y alargando la cintura.
9. mantenga la columna vertebral recta, es decir, no se incline demasiado hacia adelante y mantenga su cuerpo en una línea vertical.

demasiado para la teoría. Sin embargo, para obtener una comprensión integral de la postura de Yoga Warrior 2, también es necesario practicarla en la esterilla y sentir que tu cuerpo se involucra en esta asana., Usted puede saltar en la estera con la experta en alineación Barbra Noh en su inmersión de alineación terapéutica en el tinte. Hay una sesión entera dedicada a las rodillas, las caderas y la espalda baja, donde puedes aprender más posturas de yoga que también son beneficiosas para tu alineación en Warrior 2.

¿Qué hace Tu Cuerpo En Warrior 2?

2.1. ¿Qué están haciendo las articulaciones?

En Warrior 2, la columna vertebral está casi en una posición neutral con una ligera rotación en el pecho para orientarse hacia el borde largo de la esterilla de yoga., La pelvis está nivelada. Si su cara está dirigida hacia su mano delantera, su cabeza se gira hacia la parte delantera.

Si miramos las extremidades superiores, vemos que el hombro está secuestrado y girado externamente, la escápula está secuestrada y el antebrazo está pronado.

en cuanto a los miembros inferiores, tenemos que examinar la pierna delantera y la pierna trasera por separado. La pata delantera realiza las siguientes acciones:

• nutation de la articulación sacroilíaca (i. e., el sacro se mueve por separado de los huesos pélvicos de modo que la parte superior del sacro se inclina hacia adelante mientras que la parte inferior se inclina hacia atrás)
• flexión y abducción de la cadera
• flexión de la rodilla
• dorsiflexión del tobillo.

echemos un vistazo a la pierna trasera:

• contra-nutación de la articulación sacroilíaca (es decir, la parte superior de las puntas del Sacro hacia atrás y la parte inferior se mueve hacia adelante)
• extensión y abducción de la cadera
• extensión de la rodilla
• dorsiflexión del tobillo
• supinación en el talón del pie y pronación en el antepié.,

2.2. ¿Qué Músculos Están Comprometidos?

para mantener la alineación neutra de la columna vertebral en Warrior 2, Los extensores y flexores espinales se alternan entre contracción concéntrica y excéntrica. El oblicuo externo del lado delantero de la pierna y el oblicuo interno del lado trasero de la pierna se contraen concéntricamente para girar el pecho hacia el lado.,

si exploramos los músculos que están activos en las extremidades superiores, vemos que:

• el serrato anterior afecta la abducción de la escápula,
• Los músculos del manguito rotador así como los deltoides y la cabeza larga del bíceps braquial estabilizan y abducen la articulación del hombro,
• El pronador cuadrato y teres pronan el antebrazo,
• el pectoral mayor y menor son pasivamente alargamiento, en particular en el brazo posterior.

de nuevo, cuando se trata de los miembros inferiores, tenemos que mirar la pierna delantera y la pierna trasera por separado.,

en la pierna delantera, el glúteo medio y el mínimo son responsables de la abducción de la cadera. Los músculos pélvicos como el glúteo máximo y el piriforme se contraen excéntricamente para evitar que la cadera colapse mientras está secuestrada y flexionada. Los isquiotibiales y los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie permiten la flexión de la cadera y la rodilla, así como la flexión dorsal del tobillo.

para extender y secuestrar la cadera de la pierna posterior, el glúteo medio y mínimo, los isquiotibiales, así como el piriforme y los otros músculos pélvicos se contraen concéntricamente., Los músculos intrínsecos del pie ayudan a mantener los arcos del pie sin obstaculizar la flexión dorsal del tobillo.

¿Cuál es la desalineación más común en Warrior 2?

uno de los desalineamientos más comunes en Warrior 2 es que la rodilla de la pierna trasera está hiperextendida y bloqueada mientras que la cadera se colapsa hacia adelante. La parte inferior de la espalda se aplana y el cuerpo lateral cae para que todo el cuerpo colapse en la pose en lugar de mantenerla activamente.

para evitar esto, enganche las piernas tirando de los pies y las espinillas y empujando las caderas más hacia atrás., Evite dejar que las rodillas se doblen a medida que mueve las caderas hacia atrás. Mantenga las rodillas ensanchándose y la parte interna de los muslos fluyendo hacia atrás. Esto trae una gran cantidad de energía en las piernas y los huesos de la pierna trasera están alineados.

alargar toda la cintura y reafirmar el vientre. Para apoyar esta alineación, también puede girar el hueso derecho sentado más abajo y levantar el lado derecho del vientre más alto.

tenga en cuenta que no debe haber estrés en la parte delantera de la cadera posterior y su espalda baja debe tener una ligera curva.,

si quieres aprender más sobre la alineación correcta en posturas de yoga como Warrior 2, echa un vistazo a la inmersión de alineación terapéutica en TINT por la profesora de yoga internacionalmente reconocida Barbra Noh. Este programa revela principios biomecánicos que responden inteligentemente a los desalineamientos posturales más comunes. Aplicarlos a tu práctica de asana te ayudará a aumentar la fuerza, el rango de movimiento y los beneficios terapéuticos de la práctica de asana., Los resultados son una confianza renovada, una sensación de libertad y alegría.

si estás buscando una referencia rápida para evitar la desalineación en tu práctica de yoga, echa un vistazo a nuestro libro electrónico gratuito de yoga asana. Le dará una comprensión sólida de algunas de las posturas de yoga más comunes y hará una gran diferencia en su práctica de yoga.

¿Cómo Construir Warrior 2 En Tu Práctica de Yoga?

Warrior 2 es una postura de yoga que se practica regularmente en la mayoría de las clases de yoga, generalmente en transiciones dinámicas dentro y fuera de una estocada, estocada alta o Warrior 1. Especialmente Warrior 1 (Virabhadrasana 1) es perfecto para calentar las caderas de ambas piernas para Warrior 2., Además, Warrior 1 ayuda a alargar los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla de la pierna posterior y guía la rodilla sobre el centro del pie delantero.

también puedes simplemente moverte a Virabhadrasana 2 Desde Mountain pose (Tadasana). Esta es una gran postura de yoga para practicar la acción de los pies, las piernas y la columna vertebral ya que la alineación y las acciones de estas partes del cuerpo se traducirán en cualquier postura de pie incluyendo Warrior 2.

Prepare los músculos de las caderas externas e internas para la rotación externa requerida En Warrior 2 realizando la pose de ángulo limitado (Baddha Konasana)., Si apoyas las caderas con un apoyo, tendrás más espacio para una columna vertebral más larga, especialmente si la parte inferior del cuerpo se siente tensa y rígida. También puedes usar bloques o una manta enrollada debajo de los muslos externos como soporte.

otra postura preparatoria de yoga es la postura del árbol (Vrksasana) ya que desafía el equilibrio y el enfoque e introduce la rotación externa de la cadera. Todas estas cosas son necesarias en Warrior 2 también.,

Practica El Guerrero 2 como una transición dentro o fuera de la postura del triángulo (Trikonasana) ya que la alineación de los pies es la misma. Solo necesitas enderezar la pierna delantera cuando hagas la transición al triángulo y tus piernas tendrán la alineación adecuada para esta postura. Ya que es más ahorrador salir del triángulo con una pierna delantera doblada, llegarás en Warrior 2 casi automáticamente.,

una de las transiciones más comunes puede ser pasar del Guerrero 2 al guerrero invertido (Viparita Virabhadrasana), volver al Guerrero 2 y entrar en ángulo lateral (Parsvakonasana) o ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana). Las piernas y los pies básicamente mantienen la misma posición y es solo la parte superior del cuerpo que realiza la transición. Haz de este un movimiento fluido alineado con tu respiración.

Pruebe diferentes variaciones de entrar y salir de Warrior 2. Puede, por ejemplo, enderezar la pierna delantera y levantar los brazos sobre la cabeza mientras inhala. Al exhalar, doble la pierna delantera de nuevo y lleve sus brazos paralelos al suelo.

si desea profundizar la postura y aumentar la longitud y la fuerza de los brazos, gire las palmas y los pliegues internos del codo hacia arriba y dibuje los omóplatos hacia abajo en la espalda. Manteniendo la rotación de los brazos, gire Las Palmas de las muñecas hacia abajo de nuevo.,

puedes encontrar más inspiración sobre cómo incorporar Virabhadranasa 2 y otras posturas de pie en tu práctica de yoga en el programa transformacional de práctica en el hogar de Desirée Rumbaugh y Adrew Rivin en TINT. Tienen dos videos que se centran en las posturas de pie que no solo proporcionan una amplia variedad de modificaciones y variaciones, sino que también incluyen explicaciones detalladas sobre la alineación adecuada.

sin embargo, tenga en cuenta que la alineación adecuada es lo más importante cuando se trata de su práctica de yoga, especialmente en las transiciones entre diferentes posturas. Es por eso que creamos un libro electrónico gratuito de yoga asana que resume los elementos esenciales de alineación para algunas de las posturas de yoga más comunes para que puedas usarlo como guía de referencia durante toda tu práctica.

¿cuáles Son los Beneficios de Guerrero 2?

Warrior 2 es una gran postura de yoga para abrir las caderas y el pecho y los hombros y así puede mejorar su capacidad respiratoria y aumentar la circulación en todo el cuerpo.

también activa los músculos de la espalda, en particular las spinae erectoras. Este es un grupo de músculos que se ejecutan a ambos lados de la columna lumbar, cervical y torácica., Su función principal es enderezar la parte posterior y proporcionar rotación de lado a lado. Activarlos en posturas de yoga como Warrior 2 apoya su correcto funcionamiento y, por lo tanto, puede disminuir las posibilidades de dolor de espalda.

aparte de eso, Virabhadrasana 2 fortalece los cuádriceps, los aductores de los muslos internos y los isquiotibiales. También es muy eficaz para los músculos glúteos, que son responsables del movimiento de las caderas y los muslos.

además, mantener la postura de Yoga Warrior 2 durante un período de tiempo más largo puede aumentar la resistencia y el equilibrio., Sostener el cuerpo en la posición de estocada es un gran entrenamiento para los músculos centrales y estabilizadores y tonifica los músculos de los muslos y las nalgas, así como en los abdominales y los brazos.

sin embargo, esta postura no solo fortalece ciertos músculos, sino que también es un poderoso estiramiento para la parte interna de los muslos, la ingle y el pecho. Y dado que los pies son muy activos en esta pose, también fortalece los tobillos y los arcos de los pies.

finalmente, la alineación del cuerpo en esta asana es una gran manera de aumentar la conciencia del cuerpo y mejorar la conexión mente-cuerpo., Dado que las piernas y las manos se mueven en varias direcciones, se requiere un gran sentido de orientación espacial. Es Por Eso Que Warrior 2 es una postura de yoga que ayuda a mejorar la coordinación y conectar cuerpo y mente. ¡Inténtalo!