¿Qué son los abductores de cadera?
abducción de cadera se refiere a cualquier movimiento fuera del cuerpo. Usamos nuestros abductores de cadera, que conectan el hueso del muslo con la pelvis, para apoyar nuestro cuerpo cuando nos paramos, caminamos y realizamos actividad física.
mientras que muchos músculos se activan para abductar las caderas, tres músculos están más involucrados en la abducción de la cadera: el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor fasciae latae.
los músculos glúteos conforman nuestras nalgas., Nuestros glúteos se componen de tres músculos: el glúteo máximo, medio y mínimo.
aunque el glúteo máximo proporciona la mayor parte de la forma, potencia y explosividad de los glúteos, el glúteo medio y el mínimo eclipsados son los principales motores de la abducción de la cadera.
El tensor de la fascia lata es un pequeño músculo situado en la parte superior del muslo que apoya nuestras piernas mientras caminamos., Aunque pequeño en tamaño, este abductor de cadera proporciona una estabilidad significativa a nuestra mitad inferior.
beneficios de los ejercicios de Abductor de cadera
mientras que el entrenamiento de los abductores de cadera puede no impresionar a la gente en el gimnasio, no podemos permitirnos descuidar estos músculos importantes. Específicamente el entrenamiento de los abductores de cadera es crucial por muchas razones.
1. Prevención de lesiones
En primer lugar, los abductores de cadera fuertes protegen contra lesiones. Sin suficiente fuerza en los abductores de la cadera, nuestras rodillas tienen la tendencia a moverse hacia adentro cuando caminamos o corremos, lo que lleva a una posición de «knock knee».,
esta posición tensa las articulaciones de la rodilla y puede causar fácilmente tensiones en los músculos de toda la parte inferior del cuerpo.
ejercitar los abductores de cadera puede ayudarnos a evitar estos problemas, mantener la alineación adecuada de la parte inferior del cuerpo y movernos con seguridad y eficiencia.
2. Agilidad mejorada
como se mencionó anteriormente, nuestros abductores de cadera son responsables de mover nuestras piernas lejos del cuerpo., Con caderas débiles, es extremadamente difícil moverse con agilidad y cambiar de dirección con facilidad.
por otro lado, las caderas fuertes nos permiten cambiar de dirección rápidamente y movernos con eficiencia. ¡Reforzar la fuerza de los abductores de cadera es una forma segura de mejorar la agilidad!
3. Rendimiento de fuerza mejorado
en este punto, los entrenadores de fuerza pueden preguntarse Por qué deberían preocuparse por los músculos más pequeños en las piernas. La respuesta es simple: los abductores de cadera fuertes proporcionan una gran estabilidad en las caderas que puede beneficiar a cualquier levantador.,
por ejemplo, la estabilidad de la cadera es primordial para ejecutar el peso muerto y los movimientos en cuclillas. Con abductores de cadera más fuertes, los levantadores pueden confiar en que en sus conjuntos más pesados, sus caderas los apoyarán.
9 Ejercicios abductores intensos de cadera
1. Bocas de incendios
La Boca de incendios es un simple ejercicio de aislamiento de glúteos de peso corporal que se dirige principalmente al glúteo medio.
Setup:
A) asume una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros.,
acción:
a) manteniendo la pierna doblada, levante una pierna hacia un lado, deteniéndose a la altura de la cadera.
b) aprieta el glúteo medio y vuelve a la posición inicial.
c) ¡repite!
2. Abducción de cadera (Cable)
la máquina de cable puede ser una herramienta poderosa en el desarrollo de los abductores de cadera.
Setup:
A) configure una máquina de cable en el ajuste de polea más bajo.
b) coloque el talón en el pie exterior y sostenga la máquina para mayor estabilidad con la mano cercana.,
acción:
a) manteniendo ambas piernas relativamente rectas, contrae los abductores de la cadera para llevar la Pierna externa hacia un lado.
b) Haga una pausa en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial.
c) ¡repite!
3. Círculos laterales de la pierna
el círculo lateral de la pierna puede parecer simple, pero definitivamente sentirá la quemadura durante este ejercicio glúteo medio y mínimo.,
Setup:
A) asume una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros.
acción:
a) extienda una pierna recta hacia un lado con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
b) aprieta los glúteos para mover el pie en un movimiento circular.
c) hacer sue para cambiar las direcciones del círculo y para cambiar las piernas!
4. Estocada lateral (Peso opcional)
la estocada lateral es una gran alternativa de estocada que se dirige a sus abductores de cadera.,
configuración:
a) asuma una posición de pie con los dedos de los pies ligeramente acampanados y los pies más anchos que el ancho de los hombros separados.
acción:
a) mantener la pierna izquierda recta, doblar la rodilla derecha y cambiar su peso hacia el lado derecho.
b) entonces, la transición a la posición inicial y repetir en el lado izquierdo.
c) ¡sigue cambiando de piernas!
5., Patadas laterales con piernas
Este ejercicio es una forma desafiante de probar la resistencia de tu glúteo medio.
Setup:
A) asume una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros.
acción:
a) doble la rodilla, luego «saque» la pierna para enderezarla nuevamente.
b) asegúrese de cambiar las piernas y repetir!
6. Empuje de cadera de 1 pierna
El empuje de cadera extendido de pierna es un poderoso ejercicio de glúteos y cadera con peso corporal.,
configuración:
a) Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
acción:
a) endereza una pierna y aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia el techo.
b) Haga una pausa en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial.
c) cambiar las piernas y repetir!
7. Abducciones de cadera acostadas
las abducciones de cadera acostadas se dirigen principalmente al glúteo medio y al glúteo mínimo.,
configuración:
a) Acuéstese de lado con las piernas rectas y la parte superior del cuerpo apoyada por los antebrazos.
acción:
a) aprieta el glúteo mínimo para levantar la pierna lo más alto posible.
b) Haga una pausa en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial.
c) repita para el número deseado de repeticiones y cambiar las piernas!
8. Estocada de reverencia
la estocada de reverencia es otra variación de estocada que activa intensamente el glúteo medio.,
configuración:
a) Comience desde una posición de pie con el pecho en alto y la espalda recta.
acción:
a) con el pie izquierdo recto delante de ti, camina con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda. Ambas rodillas se doblarán y sus piernas serán «cruzadas».»Asegúrate de que tu rodilla izquierda esté directamente sobre tu tobillo izquierdo.
b) a continuación, conduzca hacia arriba de manera controlada hasta la posición de pie.
c) repita este movimiento con el pie derecho al frente. Puede cambiar las piernas después de cada repetición o después de cada conjunto.,
9. Leg out Side Pulses
Si desea apuntar al glúteo medio, leg out side pulses son para usted.
Setup:
A) asume una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros.
B) extienda una pierna recta hacia un lado con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
acción:
a) Pulse su pierna hacia arriba y hacia abajo para el número deseado de repeticiones.
b) asegúrese de cambiar las piernas y repetir!,
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