Dumbbell Skull Crushers
dumbbell skull crushers, también conocido como la extensión de tríceps acostado, es un ejercicio efectivo para cualquier persona que intente construir la fuerza y el tamaño de los tríceps. El tríceps es uno de los músculos más importantes involucrados en el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.
si desea mejorar la fuerza, el tamaño y la estética de la parte superior del cuerpo, ¡las trituradoras de cráneo con mancuernas son para usted!,
músculos trabajados por Trituradoras de cráneo con mancuernas
grupos musculares primarios:
contrariamente a su nombre, una trituradora de cráneo correctamente Completada No aplastará su cráneo. Afortunadamente, sus tríceps evitan que eso suceda. El músculo tríceps se compone de tres «cabezas»: la cabeza larga, medial y lateral.
mientras que la extensión del tríceps acostado trabaja las tres cabezas del músculo, se dirige especialmente a las cabezas largas y laterales del tríceps.,
grupos musculares secundarios:
aunque la trituradora de cráneo con mancuernas es un ejercicio de aislamiento para sus tríceps, los grupos son trabajados secundariamente. Los deltoides anteriores y posteriores de los hombros se contraen para estabilizar los brazos.
la cabeza clavicular del pectoral mayor, ubicada en la parte superior del pecho, también recibe tensión y estabiliza la parte superior del cuerpo durante la extensión del tríceps acostado., Por último, el latissimus dorsi, el músculo más grande de la espalda, también juega un papel en la estabilización.
beneficios de la trituradora de cráneo con mancuernas
1. Tríceps más fuertes
La trituradora de cráneo con mancuernas es uno de los principales ejercicios probados para fortalecer el músculo tríceps. Un tríceps más fuerte es crucial para completar tantos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. Sin músculos tríceps fuertes, será difícil entrenar adecuadamente el pecho y los hombros.,
construir la fuerza del tríceps no solo mejora la fuerza general de tu brazo, sino que te hará mejor en una variedad de ejercicios en el gimnasio.
2. Aislamiento de tríceps
la extensión de tríceps acostado es un ejercicio de aislamiento. Esto significa que a diferencia de otros ejercicios como el push up o press de banca, la trituradora de cráneo con mancuernas se dirige específicamente al músculo tríceps.
esto es especialmente importante para los culturistas, atletas o cualquier otra persona que busque centrarse en mejorar la fuerza y la apariencia de sus tríceps.
3., Bajo estrés en las muñecas
a lo largo de la trituradora de cráneo con mancuernas, sus muñecas permanecen en una posición neutral. En otras palabras, no hay rotación o estrés añadido colocado en sus muñecas.
Si encuentras incómodos otros ejercicios de esfuerzo más pesados como el press de banca de apretón cerrado o las inmersiones pesadas, prueba la trituradora de cráneo con mancuernas y quita la tensión de esas muñecas.
cómo hacer Trituradoras de cráneo con mancuernas
equipo:
para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas.,
Configuración:
a) Acuéstese en un banco plano o en el suelo con los pies firmemente plantados en el suelo.
b) sostenga las mancuernas por encima de su pecho con las palmas de las manos una frente a la otra y enganche su núcleo.
acción:
a) con los codos en una posición fija, bisagra los codos para llevar lentamente las mancuernas hacia abajo justo detrás de las orejas. Inhalar.
b) contrae los tríceps para extender los brazos hacia la posición recta en la parte superior. Exhalar.
c) Repita este movimiento para el número deseado de repeticiones.,
recomendación:
si es nuevo en la extensión de tríceps acostado, elija un peso ligero para comenzar y completar 3-4 series de 10-15 repeticiones. si se siente más cómodo con la forma, tome un par de mancuernas más pesadas y adhiérase al rango de 6-8 repeticiones para 3-4 juegos.
Errores de trituradoras de cráneo con mancuernas
1. Llamarada de los codos
muchos levantadores de pesas tienden a destellar sus codos cuando hacen trituradoras de cráneo con mancuernas., Cuando los codos se abren, corremos el riesgo de lesiones en los hombros y eliminamos la tensión de los tríceps.
asegúrese de mantener los codos dentro para practicar la forma adecuada.
2. Movimiento excesivo de los codos/hombros
durante la extensión del tríceps acostado, debe asegurarse de que sus codos estén en una posición fija. Muchas veces, las personas tienden a balancear sus hombros hacia atrás a medida que el peso disminuye. Esto obliga a los codos a desplazarse hacia atrás también.
mientras que un poco de movimiento es natural, demasiado movimiento obligará a sus lats para activar para llevar las mancuernas hacia arriba., Si solo quieres entrenar tus tríceps, mantén esos codos y hombros en una posición estacionaria.
3. Arquear la espalda
arquear la espalda durante la extensión del tríceps acostado compromete la estabilidad de la posición de su cuerpo mientras completa este ejercicio.
en lugar de arquear la espalda, coloque los pies firmemente contra el suelo, enganche el tronco y mantenga la espalda plana contra el banco o el suelo.
Dumbbell Skull Crusher Variations
1. Peso corporal Trituradoras de cráneo
¿sin equipo? ¡Sin problemas! Puedes hacer una trituradora de cráneo con solo tu peso corporal., En primer lugar, coloque en una posición de tablón con las manos juntas. Luego contrae los tríceps y empuja el cuerpo del suelo y ligeramente hacia atrás.
¡vuelve a la posición de la plancha y repite!
2. Barbell Skull Crusher
la barbell skull crusher es otra gran variación de la dumbbell skull crusher. Esta variación es especialmente útil si desea agregar un peso más pesado al ejercicio.,
3. Trituradoras de Cráneo de 1 Brazo
También puede usar la trituradora de cráneo para entrenar sus brazos individualmente para corregir cualquier desequilibrio muscular potencial en sus brazos. Mantenga su núcleo comprometido para la estabilidad durante esta variación!,
Dumbbell Skull Crusher Alternatives
si disfrutaste de la dumbbell skull crusher, echa un vistazo a estos ejercicios de tríceps para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
1. Pushdown alternante de tríceps:
El Pushdown alternante de tríceps es un poderoso ejercicio de aislamiento de tríceps. Mantén los codos metidos a los lados y contrae los tríceps en la parte inferior de cada repetición.,
2. Extensión de tríceps superior (con cuerda)
la extensión de tríceps superior fortalece la cabeza larga de los tríceps. A medida que se extiende hacia arriba, tire de la cuerda aparte y contraiga sus tríceps en la parte superior del representante.
3. Prensa de Banco Close Grip
la prensa de banco close grip engancha los tríceps significativamente más que la prensa de banco tradicional., Baja el peso justo debajo de tu pecho y contrae tu tríceps para presionar hacia arriba. ¡Repito!
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