si está interesado en el levantamiento de pesas, está buscando ser más fuerte y más poderoso; no hay duda al respecto. Ya sea que esté buscando convertirse en un levantador de pesas competitivo o simplemente desee ser más fuerte y más poderoso por razones personales, los conceptos básicos del levantamiento de pesas siguen siendo los mismos.para algunos, los pensamientos de un levantador de pesas traen a la mente hombres de peso pesado que levantan peso pesado. Puede traer a la mente estómagos gordos y caras redondas., Ahora, si bien hay muchos levantadores de pesas que se ajustan a este perfil, no todos lo hacen. Hay muchos hombres y mujeres más pequeños y delgados que se dedican al levantamiento de pesas. Una persona no tiene que ser «grande» para ser un levantador de potencia. Ya sea que seas grande, pequeño o en algún lugar intermedio, el levantamiento de pesas puede ser un buen método de entrenamiento para ti.
Un enfoque en la fuerza, no necesariamente el tamaño
independientemente de qué tamaño eres o llegarás a ser, mientras entrenas para poder y fuerza, te pondrás en masa. La cantidad dependerá en gran medida de la frecuencia con la que haga ejercicio, cuántas calorías consuma y otros factores., El tipo de peso que engordes (músculo, grasa o ambos) depende en gran medida de la cantidad de calorías que consumas y la calidad de esas calorías junto con tu entrenamiento. Sin embargo, ganar tamaño no es el objetivo principal del entrenamiento de levantamiento de pesas; el aumento de la potencia y la fuerza es. Usted no puede poner en un montón de tamaño, pero debe agregar una gran cantidad de fuerza. Hacerse más fuerte en sí mismo no significa necesariamente hacerse más grande, aunque los dos a menudo van juntos. Este programa se centrará en hacerte más fuerte, pero no necesariamente más grande, aunque de nuevo, ganarás algo de tamaño.,
entender que la fuerza y el poder se utilizan a menudo como sinónimos. Para el propósito de este programa, Quiero definirlos como expresiones separadas de la capacidad muscular. La potencia es la capacidad de mover el peso con velocidad. La fuerza es la capacidad de mover el peso lentamente o de mantenerlo en una posición estática. Si bien estas definiciones pueden o no alinearse con las enseñanzas de otros, Estas son las definiciones para este programa. Cuando mueves pesas más ligeras, usarás más potencia que fuerza. Cuando mueves pesos más pesados, usarás más fuerza que potencia.,los conceptos básicos del levantamiento de pesas incluyen los levantamientos principales (Banco, sentadilla y peso muerto), variaciones principales (variaciones del levantamiento principal) y movimientos de asistencia comunes (varios ejercicios de asistencia para agregar fuerza, trabajar en la debilidad, construir músculo). Los 3 grandes son el peso muerto, la sentadilla y el banco. Los 4 grandes son el peso muerto, la sentadilla, el banco y la prensa aérea. Este programa se centra en los 4 grandes como movimientos principales, ya que creemos que es necesario desarrollar fuerza y potencia en la cabeza para un mejor rendimiento.,
técnica vs fuerza bruta
La técnica es importante para cualquier movimiento, desde el levantamiento de pesas hasta la gimnasia y las artes marciales. La ejecución de la forma adecuada mientras se realiza el peso muerto, la sentadilla, el banco y la prensa aérea dará como resultado un mayor poundage movido. La mala forma puede disminuir el peso que puede mover inmediatamente y con el tiempo, sin mencionar que lo pone en un mayor riesgo de lesiones.
algunas personas tienen «fuerza bruta», lo que significa que son fuertes para empezar o tal vez ganan fuerza fácilmente. Estas personas a veces pueden levantar pesos pesados desde posiciones incómodas (mala forma) y estar bien., Comprenda que no todos pueden hacer esto, y muchas personas se lesionarán levantando de esta manera. Incluso las personas que son buenas levantando de estas malas posiciones se están preparando para una lesión.
idealmente, este programa está diseñado para alguien que ya entiende la buena forma en el peso muerto, en cuclillas, en el banco y en la prensa aérea, o que tiene la capacidad y la voluntad de aprender. Usted debe aprender la técnica adecuada-esto no se puede enfatizar lo suficiente. La forma adecuada le permitirá hacer los movimientos mejor, por períodos más largos de tiempo y sin lesiones.,
Los Fundamentos del programa
este programa se centra en el levantamiento de pesas en bruto, pero también se puede adaptar para el levantamiento con engranajes (adecuado). Al igual que con cualquier programa de levantamiento de pesas, se centra en la sentadilla, el banco y el peso muerto, así como las variaciones de estos movimientos y los ejercicios de asistencia relacionados. Al mismo tiempo, incluye la prensa superior para una resistencia completa. El programa utiliza algún tipo de trabajo de culturismo / aislamiento / parte del cuerpo, pero estos movimientos no serán el foco principal y actuarán solo como movimientos de asistencia., Mientras que alguien que completa este programa puede esperar para poner en el músculo y, si sigue una estrategia nutricional adecuada, desarrollar un marco más estéticamente agradable, no será el marco de un culturista azul verdadero, o de un levantador de pesas que tiene un fuerte enfoque en el culturismo.
cuando se utiliza correctamente, el programa es simple en diseño pero produce resultados excepcionales. Cada día comienza con el ascensor principal, las variaciones del ascensor principal y los ejercicios de asistencia. Cada ascensor complementa el ascensor anterior y se basa en toda la rutina del día.,
El levantamiento mayor para cada día tiene un porcentaje, o intensidad en términos comunes de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico, unido a él. Para la primera semana Este número es 70. Este número representa el porcentaje de peso que debe usar para los levantamientos principales para esa semana. Para calcular su peso, simplemente multiplique su máximo por .7. Por ejemplo, si su banco actual es de 225 libras, entonces calcula 225 x 0.7 = 157.5 , que redondearía. Su peso de banco para la primera semana sería 160 libras.notará que las repeticiones requeridas para la sentadilla de espalda en la semana 1, día 1 son cinco., Estoy seguro de que esto no parece desalentador. Sin embargo, mire el volumen de las sesiones generales y notará 22 conjuntos de trabajo.nota la declaración «conjuntos de trabajo». Tenga en cuenta que esto no incluye conjuntos de calentamiento. Antes de cada entrenamiento debe realizar un calentamiento general, como trabajo de movilidad, una carrera ligera, trabajo de merodeador, etc. para obtener el cuerpo caliente y suelto, que luego debe ser seguido por conjuntos de calentamiento para el primer movimiento. El calentamiento exacto que elijas depende de ti, pero debería ser suficiente para prepararte para el entrenamiento., Dependiendo del número de juegos de calentamiento que complete antes del levantamiento principal durante un día, así como si decidió usar juegos de calentamiento para los movimientos de asistencia, puede terminar con más de 30 juegos en total. Para los ejercicios sin un porcentaje, el peso que use debe permitirle completar los rangos de repeticiones, pero ser de dificultad moderada a difícil. Ten ese hecho en mente. Con la excepción de la elevación principal, que tiene porcentajes específicos, este programa es sobre el peso y los rangos de rep, no solo el peso., Claramente, el peso debe ser lo suficientemente pesado como para crear los estímulos necesarios en el cuerpo, pero no debe ser tan pesado que no pueda completar todas las repeticiones, o no pueda completarlas en buena forma. Se requiere completar todos los representantes en buena forma.
El descanso entre sets variará en función de tu habilidad actual, pero lo ideal es que no sea más de 1-3 minutos. Sin embargo, su nivel de resistencia muscular, así como la salud cardiovascular, determinará, en parte, cuánto tiempo necesita descansar. Como resultado, es posible que necesite hasta cinco minutos de descanso entre series., Si bien está bien presionarse, asegúrese de darse un descanso adecuado entre series. Debes escuchar a tu cuerpo. Recuerda, la seguridad primero.
evaluar su punto de partida
Si usted no sabe su uno-rep pesos máximos para los ascensores principales, entonces usted necesita para evaluarlos. Si no está seguro de qué Pesos usar para las variaciones principales y los movimientos de asistencia, entonces es posible que desee tomar una semana para determinar estos. Haga una copia de la primera semana de este programa y complétela como una semana independiente. Pon a prueba tu one-rep max en los ascensores principales., Pruebe cuánto peso puede usar para las variaciones de los levantamientos principales y los movimientos de asistencia. Una vez que tenga estos números, determine sus números iniciales para el programa y comience la primera semana del programa completo. El programa más grande es de tres semanas que se repiten por un total de 12 semanas con intensidades crecientes para la duración. Los detalles se incluyen a continuación.,eps
mancuerna inclinada press de Banca – 4 sets x 8 reps
Barbell Overhead Press – 3 sets x 5-8 reps
mancuerna Lateral Raise – 3 sets x 8-12 reps
Semana 3 – día 5
Barbell Standing Row – 3 sets x 8-12 reps
mancuerna de un solo brazo doblada sobre la fila – 3 sets x 8-12 reps
mancuerna Lateral Raise – 3 sets x 8-12 reps
mancuerna alternando bíceps curl – 3 sets x 8-12 Reps
cable straight bar tríceps pushdown – 3 sets x 8-12 reps
para la semana 4 Repita la semana 1, pero use el 75 por ciento para los levantamientos principales e intente ir más pesado y/o completar más reps para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.,
para la Semana 5 Repita la semana 2, pero use 80 por ciento x 5 series x 3 repeticiones para los levantamientos principales e intente ir más pesado y / o completar más repeticiones para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.
para la Semana 6 Repita la semana 3, pero use 85 por ciento x 5 series x 2 repeticiones para los levantamientos principales e intente ir más pesado y / o completar más repeticiones para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.
para la Semana 7 repita la semana 4, pero use 80 por ciento x 5 series x 3 repeticiones para los levantamientos principales e intente ir más pesado y / o completar más repeticiones para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.,
para la Semana 8 repita la semana 5, pero use 85 por ciento x 5 series x 2 repeticiones para los levantamientos principales e intente ir más pesado y / o completar más repeticiones para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.
para la Semana 9 repita la semana 6, pero use 90 por ciento x 5 series x 2 repeticiones para los levantamientos principales e intente ir más pesado y / o completar más repeticiones para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.
para la Semana 10 repita la semana 7, pero use 80 por ciento x 5 series x 3 repeticiones para los levantamientos principales. Mantenga el peso moderado para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.,
para la Semana 11 repita la semana 9, pero use 90 por ciento x 5 juegos x 2 repeticiones para los levantamientos principales. Mantenga peso ligero a moderado para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.
para la semana 12 repita la semana 10, pero trate de llegar a nuevos maxes para los ascensores principales. Mantenga peso ligero a moderado para las variaciones, así como ejercicios de asistencia.