Hal en su programa de novatos
¿cuánto necesitas entrenar para poder ejecutar tus primeros 8K? Algunas personas que poseen un nivel razonablemente bueno de condición física (porque montan en bicicleta o nadan o participan en otros deportes) probablemente podrían salir y correr 5-6 millas con muy poco entrenamiento. Pueden estar doloridos la semana después de una carrera en una de esas distancias, pero aún así podrían terminar.
pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 8K, también podrías hacerlo bien., Lo que sigue es un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la línea de meta de sus primeros 8K. (para aquellos con problemas métricos, 8K es una sombra de menos de 5 millas.)
para participar en mi programa de 8K, no debe tener problemas de salud importantes, debe estar razonablemente en buena forma y debe haber hecho al menos algo de trotar o caminar. Si correr 2 millas para su primer entrenamiento el martes de la primera semana parece demasiado difícil, es posible que desee comenzar caminando, en lugar de correr., O, si tienes más de ocho semanas antes de tus 8K, cambia a mi horario de 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar. Las versiones interactivas de todos mis programas de formación están disponibles a través de TrainingPeaks.
los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvios, pero permítanme explicar lo que quiero decir de todos modos.
Stretch & fuerza: los lunes son los días en los que te aconsejo hacer algunos estiramientos junto con el entrenamiento de fuerza. Este es en realidad un día de descanso después de su larga carrera los domingos. Haz un poco de estiramiento fácil de tus músculos para correr., Este es un buen consejo para cualquier día, particularmente después de terminar su carrera, pero pase un poco más de tiempo estirándose los lunes. Entrenamiento de fuerza puede consistir en flexiones, pull-ups, el uso de pesas o hacer ejercicio con diferentes máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesas ligeras con un alto número de repeticiones, en lugar de bombear hierro muy pesado. También sugiero que haga un poco de entrenamiento de fuerza después de sus entrenamientos de jueves, sin embargo, puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días convenientes para su horario de negocios y personal., Finalmente, generalmente prefiero entrenar fuerza en el gimnasio después, en lugar de antes, de un entrenamiento de carrera. Considera la carrera como un buen calentamiento para el gimnasio.
entrenamientos de Running: pon un pie delante del otro y corre. Suena bastante simple, y lo es. No te preocupes por lo rápido que corras; solo cubre la distancia, o aproximadamente la distancia sugerida. Lo ideal es que puedas correr a un ritmo que te permita conversar cómodamente mientras lo haces. Esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no presiones demasiado fuerte o demasiado rápido., Bajo este plan de entrenamiento, corres tres días de la semana: martes, jueves y domingos, siendo los domingos una carrera más larga.
entrenamiento cruzado: en el programa, Esto se identifica simplemente como » cross.»¿Qué forma de cross-training funciona mejor para los corredores que se preparan para una carrera de 8K? Podría ser natación, o ciclismo, caminar, esquí de fondo, raquetas de nieve u otras formas de entrenamiento aeróbico, o incluso alguna combinación que podría incluir entrenamiento de fuerza si elige hacerlo los miércoles y sábados en lugar de como se indica en el horario., Y siéntete libre de correr también si te sientes bien. El entrenamiento cruzado que seleccione depende de sus preferencias personales. Pero no cometas el error del entrenamiento cruzado demasiado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deben considerarse días fáciles que te permiten recuperarte de la carrera que haces el resto de la semana.
descanso: el día más importante en cualquier programa en ejecución es el descanso. Los días de descanso son tan vitales como los días de entrenamiento. Le dan a sus músculos tiempo para recuperarse para que pueda correr de nuevo. En realidad, tus músculos se fortalecerán mientras descansas. Sin días de recuperación, no mejorará., En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar los entrenamientos fáciles de los lunes.
carreras largas: las carreras más largas del horario de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tenga más tiempo para hacerlas los fines de semana. Si el domingo no es un día conveniente para sus carreras largas, siéntase libre de hacerlas el sábado, o cualquier otro día de la semana para el caso. ¿A qué ritmo debes correr? Ve despacio. No hay ninguna ventaja para ir rápido durante sus carreras largas, incluso para los corredores experimentados.,
caminar: caminar es un excelente ejercicio que muchos corredores pasan por alto en su entrenamiento. En el programa de entrenamiento a continuación, no especifico los entrenamientos para caminar, pero siéntete libre de caminar durante tus entrenamientos de carrera en cualquier momento que te sientas cansado o necesites un descanso. En las carreras de estos días, a nadie le importa si corres los 8K completos; están más preocupados de que termines. Si esto significa caminar cada paso en la práctica y en la carrera, ¡hazlo!
el siguiente horario es solo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para adaptarse a su horario de trabajo y familia., O Regístrese para la versión interactiva de este programa de entrenamiento para principiantes 8K, donde le envío mensajes de correo electrónico diarios diciéndole qué ejecutar, junto con otros consejos sobre su entrenamiento.