a veces no hay nada mejor que golpear y golpear cosas alrededor del gimnasio cuando necesitas una buena quemadura. Las cuerdas de batalla son conocidas por disparar los músculos de la cabeza a los pies mientras queman calorías y grasa, pero no son para los débiles de corazón. Estas cuerdas de 1.5 A 2 pulgadas de grosor de 50 pies generalmente pesan entre 25 y 50 libras, y según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, balancearlas durante solo 10 minutos puede quemar hasta 112 calorías., No es de extrañar que estas herramientas sin sentido, que se pueden encontrar en muchos gimnasios comerciales y especializados, sean un entrenamiento favorito entre muchos luchadores de MMA.
«Battle ropes es uno de los entrenamientos más efectivos, de cuerpo completo y 15 minutos que puedes hacer», dice Max Tapper, ACE-CPT, entrenador en Chelsea Piers Fitness en la ciudad de Nueva York. «Técnicamente, tus piernas siempre están en cuclillas o en movimiento, tu fuerza central se usa para estabilizar los movimientos y evitar que titubees, y tus brazos y hombros se trabajan cada vez que mueves las cuerdas.,»
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isométrica, o un grupo de ejercicios que hacen que sus músculos trabajen unos contra otros o un objeto — que sería el ancla en el caso de las cuerdas de batalla — requieren mucha energía. Esto se debe a que se ve obligado a utilizar la tensión muscular entre la estabilización y el movimiento a través de las fases excéntrica (descenso) y concéntrica (elevación) de cada movimiento. Por lo tanto, un solo minuto de trabajo con cuerdas de batalla podría requerir 30 segundos de descanso. «Hay un enorme reclutamiento de músculo involucrado», dice Tapper. «Que es la razón por la que son tan increíbles.,»
¿no nos crees? Inténtalo tú mismo. Obtenga su frecuencia cardíaca más alta de lo que creía posible en poco tiempo mientras quema grasa, también. Si estás listo para el desafío, realiza este circuito de cuerdas de batalla de 20 minutos que Tapper creó exclusivamente para DailyBurn. Intenta superar cada ejercicio por completo antes de descansar durante 30 segundos después. Una vez que termine todo el circuito, descanse un minuto completo y luego repita.
entrenamiento de cuerdas de batalla de 20 minutos
1., Cuerdas de batalla Figura 8 Slams
comienza mirando hacia tu ancla, sosteniendo una cuerda de batalla en cada mano, con los pies más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Junte las manos y mueva las cuerdas al mismo tiempo hacia la derecha, comenzando un movimiento en forma de 8, luego inmediatamente en la dirección opuesta a la izquierda para completarlo, obligando a ambas cuerdas a golpear el suelo al mismo tiempo entre los lados (a). Continuar durante 30 segundos.
2., Las olas alternas con Jump Slam
comienzan mirando hacia el ancla, sosteniendo una cuerda de batalla en cada mano, los pies más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Levante la mano derecha y la cuerda hasta el nivel de los hombros, mientras que simultáneamente baje la mano izquierda y la cuerda hasta el nivel de la cadera con fuerza para que las cuerdas se muevan en direcciones opuestas. Alterne y continúe durante 5 segundos consecutivos (a). Luego, al mismo tiempo, levanta ambas cuerdas por encima mientras saltas, y golpea las cuerdas contra el suelo mientras aterrizas (b). Repita ambos movimientos 5 veces.,
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3. Sujetando una cuerda de batalla en cada mano, mirando hacia tu ancla, realiza saltos de cuerda durante 30 segundos seguidos (a). Asegúrate de mantener los brazos lo más rectos posible a medida que los eleves por encima y los bajes hacia abajo.
4. Olas alternas a Burpee
comienzan frente a su ancla, sosteniendo una cuerda de batalla en cada mano, los pies más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Coloque una esterilla o toalla en el suelo frente a sus pies., Levante la mano derecha y la cuerda hasta el nivel de los hombros, mientras que simultáneamente baje la mano izquierda y la cuerda hasta el nivel de la cadera con fuerza para que las cuerdas se muevan en direcciones opuestas. Alterne y continúe durante 5 segundos consecutivos (a). A continuación, detenga las ondas de la cuerda, y aún sosteniendo las cuerdas en cada mano, baje y realice un burpee, usando la estera o toalla para sujetar sus manos y dedos (b). Repita ambos movimientos 5 veces. Nota: Este es un ejercicio más avanzado.
5. Russian Twist Slams
Sentarse en el suelo, frente a su ancla, rodillas dobladas, talones descansando en el suelo., Manteniendo la columna neutral, inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta sus abdominales comprometidos. Sosteniendo ambas cuerdas de batalla con ambas manos delante de tu pecho, gira solo los brazos y la parte superior del cuerpo hacia la derecha y golpea las cuerdas contra el suelo (a). Luego gira hacia el lado izquierdo y golpea las cuerdas contra el suelo (b). Continúe girando de derecha a izquierda a un ritmo rápido durante 30 segundos.
6. Slams de estocada lateral
comienza frente a tu ancla con una cuerda de batalla en cada mano. Levante ambas manos por encima de la cabeza mientras gira su cuerpo hacia la derecha y se lanza hacia adelante con el pie derecho (a)., Mientras te lanzas, golpea las cuerdas junto a tu pierna delantera para que caigan al suelo en el punto más bajo de tu estocada (b). Repita en el lado izquierdo, abalanzándose hacia adelante con la pierna izquierda (c). Alterna por 10 estocadas en cada lado.
7. Shuffle lateral con olas alternas
comience mirando hacia su ancla, sosteniendo una cuerda de batalla en cada mano, los pies más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas., Comience arrastrando los pies hacia la derecha mientras levanta la mano derecha y la cuerda hasta el nivel de los hombros, mientras al mismo tiempo baja la mano izquierda y la cuerda hasta el nivel de la cadera con fuerza para que las cuerdas se muevan en direcciones opuestas. Alterna los brazos rápidamente mientras Barajas 5 pasos hacia la derecha (a). Sin detener los brazos, cambie de dirección y baraje lateral hacia la izquierda durante 5 pasos (b). Repetir 3 veces en cada dirección.
8. Adelante Slams con pasos rápidos hacia atrás
comience mirando hacia su ancla, sosteniendo una cuerda de batalla en cada mano, los pies más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas., Esta es tu posición inicial. Salta hacia adelante hacia tu ancla mientras al mismo tiempo levantas los brazos y las cuerdas por encima, y luego los bajas de golpe mientras aterrizas. Realizar tres saltos hacia adelante (a). Luego, comience a alternar los brazos derecho e izquierdo hacia arriba y hacia abajo para hacer pequeñas olas a medida que se aleja rápidamente del ancla, de regreso a la posición inicial (b). Realice ambos movimientos tres veces.
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Bonus Battle Ropes Move
¿quieres más?, Apúntate a este ejercicio al final de tu rutina si tienes el equipo adicional a mano. Una alternativa a una bola BOSU es una caja de plyo.
9. Agacharse olas alternas con un Bosu Ball Jump
coloque una bola BOSU directamente en frente de usted. Planta un pie a cada lado y agáchate para que tus muslos estén paralelos al suelo, una cuerda de batalla en cada mano. Comience a mover su brazo derecho e izquierdo hacia arriba y hacia abajo en direcciones opuestas creando ondas alternativas (a). A medida que continúas moviendo las cuerdas, Salta ambos pies sobre la bola Bosu, aterrizando con los pies separados a lo ancho de los hombros, aún en cuclillas (b)., Luego salte los pies, aterrizando donde comenzó con un pie a cada lado del BOSU. Mantenga las ondas alternas durante todo el movimiento. Realiza 5 saltos Dentro y fuera de la bola BOSU.
Video de Ben Mosca para la vida de DailyBurn