The Definitive Guide to Weight Loss for Older Women

solo porque tengas más de 40, 50 o más no significa que tengas que conformarte con un peso corporal con el que te sientas incómodo. La pérdida de peso para las mujeres mayores es simple con el plan de pérdida de peso adecuado. El primer paso es entrar en la mentalidad de priorizar la pérdida de peso y su salud!

Si tiene más de 40 años, su metabolismo y masa muscular tienden a disminuir lentamente, pero eso no significa que la pérdida de peso esté fuera de su alcance., Construir músculo y seguir consejos simples le da a su metabolismo un impulso para que no tenga que restringir severamente las calorías para perder libras.

utilice esta guía definitiva para la pérdida de peso para las mujeres mayores para ponerse en el camino hacia una vida más feliz y saludable hoy!

consejos de nutrición sorprendentemente simples para mujeres mayores

Use los consejos simples a continuación para llevar su dieta por buen camino y prepararlo para perder peso. Siga varios pasos a la vez para facilitar lentamente su nuevo programa de pérdida de peso, para que no se sienta abrumado.,

Paso # 1 Calcula tu asignación de calorías

hay varias maneras de determinar tu objetivo de calorías para perder peso.

haga un seguimiento de su consumo actual y reste ese número por 500-1, 000 calorías diarias para arrojar alrededor de 1-2 libras por semana. También puede utilizar las recomendaciones generales de pérdida de peso establecidas por el Instituto Nacional del corazón, los pulmones y la sangre, que son 1,200-1,500 calorías por día para la mayoría de las mujeres.

sus necesidades calóricas únicas para perder peso dependen de su tamaño, Composición Corporal, Metabolismo y nivel de actividad.,

Paso #2 Planifica tus comidas

Una vez que sepas tu objetivo calórico de pérdida de peso, es fácil crear planes de comidas basados en tu asignación calórica. Pérdida de peso y

aplicaciones de conteo de calorías, como MyFitnessPal, ¡Lose It!, MyPlate, FitBit, Fatsecret y Fooducate, son herramientas que puedes usar para contar calorías.,

si su asignación es de 1,200 calorías por día, pruebe uno de los siguientes planes de comidas:

• cuatro comidas de 300 calorías
• Tres comidas de 300 calorías más dos bocadillos de 150 calorías
• cinco comidas de 240 calorías

Si no desea usar aplicaciones de conteo de calorías o una base de datos de alimentos en línea anote lo que come en un diario de alimentos de papel y use etiquetas de nutrición para rastrear las calorías., Incluso si no registra las calorías, los estudios muestran que anotar los alimentos y el tamaño de las porciones en un registro diario le ayuda a comer menos calorías para perder peso.

Paso #3 el Derecho de Elegir los Alimentos

Al hacer compras para los alimentos de pérdida de peso, sabemos que los elementos a añadir a su lista de compras. Elija muchas frutas frescas, verduras sin almidón, almidones ricos en fibra, alimentos con proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa o leches vegetales, y grasas saludables para el corazón.

las verduras sin almidón son más bajas en calorías que las verduras con almidón, pero aún así son una excelente fuente de fibra saciante., Los ejemplos incluyen brócoli, coliflor, pimientos, apio, tomates, pepinos, champiñones, espárragos y verduras de hoja verde. La mayoría contienen aproximadamente 10-40 calorías en cada porción de 1 taza.

los almidones ricos en fibra incluyen verduras almidonadas como batatas, ñame, maíz, guisantes verdes, frijoles negros, garbanzos, lentejas y otras legumbres. Los granos enteros también son una excelente opción. Los ejemplos saludables incluyen arroz integral, arroz silvestre, quinua, cereales integrales, pasta integral, avena y pan integral Ezekiel.,

elija alimentos proteicos nutritivos como pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, tofu y seitán. Los productos lácteos bajos en grasa (leche baja en grasa, yogur griego sin grasa, queso cottage bajo en grasa y queso bajo en grasa) y las leches vegetales y los yogures son una buena fuente de proteína más calcio.

no olvide comprar grasas saludables para el corazón como nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacates, aceite de oliva, otros aceites vegetales, aceitunas y aceite de pescado.

Paso # 4 Elige recetas deliciosas

Los alimentos saludables para perder peso saben mejor cuando tienes recetas nutritivas a mano., Elija recetas que proporcionen una buena mezcla de proteínas magras, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva o los aguacates. Sazone sus comidas con hierbas u otros condimentos de su elección para agregar sabor a sus platos nutritivos favoritos.

Paso # 5 divida su plato correctamente

Si no tiene tiempo para contar las calorías o si está cenando fuera, divida su plato para perder peso en su lugar!, Rellene:

• la mitad de cada plato con verduras sin almidón
• Una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra
• Una cuarta parte del plato con alimentos proteicos nutritivos

agregue grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa o leches vegetales, y coma frutas si lo desea entre comidas.

Paso #6 beba mucha agua

beba 2-4 tazas de agua cuando se despierte por primera vez en la mañana para comenzar cada día, y 2 tazas de agua antes de las comidas para la pérdida de peso efectiva para las mujeres mayores.,

hacerlo te ayuda a llenarte con menos calorías.

un objetivo diario de líquidos para las mujeres es al menos 12 tazas por día, pero es posible que necesite agua adicional en climas muy calurosos o si pierde mucho sudor durante la actividad física.

El Café y el té, que cada uno proporciona aproximadamente 5 calorías por porción, cuentan para sus objetivos de líquidos!

Paso #7 eliminar los alimentos problemáticos

eliminar ciertos alimentos de su dieta puede hacer maravillas para lograr su peso objetivo, y comer una dieta bien equilibrada rica en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón puede reducir los antojos de comida chatarra.,

Los alimentos para eliminar cuando la pérdida de peso para las mujeres mayores es su objetivo incluyen pan blanco, arroz blanco, productos horneados, otros granos refinados, dulces, bebidas azucaradas, alimentos fritos, salsas y carnes procesadas, como jamón, perros calientes, tocino regular y carnes frías.

Manténgase alejado de las hamburguesas, la pizza, las papas fritas y los alimentos preenvasados tanto como sea posible.

Paso # 8 limite o elimine el Alcohol

dejar el alcohol por completo es mejor cuando intenta bajar de peso, pero limitarlo también ayuda. Cortar 2 vasos de vino al día puede reducir su consumo de energía en casi 300 calorías!,

reducir o eliminar las bebidas alcohólicas también reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Paso # 9 Dine out Less

Los estudios muestran que Comer fuera a menudo está relacionado con pesos corporales más altos, independientemente de si cena en restaurantes de comida rápida o sentados.

los ingredientes ocultos y las calorías a menudo se esconden en los alimentos de los restaurantes, incluso si pide platos de aspecto saludable, y los tamaños de las porciones suelen ser mucho más grandes de lo que se recomienda para la pérdida de peso en las mujeres mayores.

Preparar las comidas en casa vs, Comer fuera cuando sea posible para bajar el exceso de peso.

Paso # 10 pruebe un plan organizado de pérdida de peso para mujeres

tener un programa estructurado de pérdida de peso en su lugar lo mantiene responsable y puede aumentar drásticamente la pérdida de peso. El proyecto Fit Mother 30x (FM30X) es un plan de pérdida de peso respaldado por investigación con éxito comprobado que está diseñado específicamente para mujeres de alegatos, especialmente mujeres mayores.

El programa ha ayudado a miles de personas a perder peso y mantenerlo de por vida.,

FM30xX implica planes de comidas y menús personalizados, recetas deliciosas, entrenamientos para quemar grasa para mujeres y apoyo motivacional de expertos en salud.

Los estudios muestran que el coaching de salud mejora significativamente la pérdida de peso.

Ejercicios de Recomendaciones para la Pérdida de Peso en las Mujeres

Mantenerse activo es tan importante como comer bien para la pérdida de peso en mujeres de edad avanzada. Cuanto más se mueva, más calorías quemará y gastará más calorías de las que come en un día es la clave para la pérdida de peso efectiva. El ejercicio aumenta la masa muscular para dar a su metabolismo un impulso y quemar grasa corporal no deseada., Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones de ejercicio para mujeres mayores:

#1 Ejercicio 30-60 minutos la mayoría de los días

¡intente hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, hasta 60 minutos si tiene tiempo! Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico continuo más largo, como trotar o andar en bicicleta durante al menos 45 minutos a una intensidad moderada, se asocia con una pérdida de peso significativa. Los investigadores encontraron que quemar 400-600 calorías durante el ejercicio es efectivo.,

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de pérdida de peso y grasa para las mujeres mayores que no pueden comprometerse a 45 minutos de ejercicio diario. Implica alternar el entrenamiento de alta intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad. Puede lograr el mismo éxito de pérdida de peso haciendo 20-30 minutos de HIIT vs. entrenamientos cardiovasculares continuos Más largos.

para obtener mejores resultados, cambie las rutinas de entrenamiento a menudo y mezcle el entrenamiento con pesas, El entrenamiento de circuito para mujeres, el Pilates o el yoga.,

#2 aumente las actividades de la vida diaria

Manténgase activo durante todo el día en lugar de solo durante los entrenamientos para aumentar aún más el gasto de calorías. Agregue a su rutina diaria las tareas del hogar, el trabajo en el jardín, las compras de comestibles, el golf u otras actividades que lo mantengan en movimiento. Si su trabajo requiere estar de pie la mayor parte del día que cuenta demasiado! Cualquier actividad que involucre el movimiento corporal mejora la pérdida de peso en las mujeres mayores.

#3 calentar, estirar y enfriar

calentar, estirar y enfriar es importante a cualquier edad, especialmente si tienes más de 40 años., Hacerlo evita lesiones y aumenta el rango de movimiento.

calentar durante 5 minutos antes de los entrenamientos moviéndose a una intensidad lenta.

refréscate a un ritmo de baja intensidad durante 5 minutos después de los entrenamientos y completa ejercicios de estiramiento seguros antes o después del ejercicio.

hábitos saludables de personas Flacas exitosas

Las personas que mantienen pesos corporales ideales practican numerosos hábitos saludables, que a menudo conducen al éxito en otras áreas de sus vidas. Pruebe las estrategias a continuación para aumentar su probabilidad de dejar caer el exceso de peso y mantenerlo de por vida.,

#1 Establece metas

Las personas exitosas y aquellas que mantienen Pesos saludables tienen algo en común: establecen metas.

los estudios muestran que el establecimiento de objetivos conduce al éxito a largo plazo en la pérdida de peso, incluso si no siempre cumple con los objetivos.

Establezca metas semanales de pérdida de peso, dieta, ejercicio, carrera, crianza de los hijos y finanzas para lograr el éxito en la pérdida de peso y otras áreas de su vida!

Su objetivo de pérdida de peso debe ser bajar 1-2 libras cada semana, lo cual es Seguro y efectivo para el mantenimiento a largo plazo., Pésate al menos una vez a la semana, Pero lo creas o no, los estudios muestran que los pesajes diarios son una estrategia aún mejor para perder peso.

#2 duerme lo suficiente

dormir es más crucial de lo que piensas para perder peso y para la salud y el bienestar en general.

la falta de sueño afecta negativamente sus habilidades de pensamiento, estado de ánimo, entrenamientos e incluso su apetito.

Las fluctuaciones hormonales asociadas con la privación del sueño tienden a aumentar el hambre y el deseo de alimentos altos en calorías.

para evitar que esto suceda, duerma de 7 a 9 horas cada noche., Tome siestas según sea necesario para lograr este objetivo.

#3 administrar su tiempo

administrar su tiempo puede ser más difícil de lo que parece, pero es una habilidad que la mayoría de las personas exitosas poseen!

reserve tiempo para dormir lo suficiente, hacer compras, preparar comidas saludables y hacer ejercicio regularmente.

¡no olvides relajarte! Evite hacer overbooking en su horario para mantener bajos los niveles de estrés y lograr un buen equilibrio entre el trabajo y el tiempo familiar.

#4 siéntese menos

cuanto más se siente, mayor es su riesgo de tener sobrepeso y desarrollar otras enfermedades crónicas., El descanso y la relajación son importantes, pero evite sentarse durante largos períodos de tiempo.

Si tiene un trabajo de escritorio, tome descansos cortos para caminar a menudo durante el día o pruebe con un escritorio sentado para que pueda alternar períodos de pie con sentado.

# 5 Relax

la relajación es importante a cualquier edad, especialmente para hombres y mujeres mayores que intentan perder libras. Esto se debe a que el estrés crónico altera las hormonas dentro de su cuerpo que aumentan el apetito y el deseo de alimentos poco saludables.,

reserve algún tiempo cada día para relajarse leyendo un libro, tomando una siesta, viendo una película, pasando tiempo al aire libre o haciéndose una pedicura o un masaje.

#6 tome suplementos dietéticos

tomar suplementos dietéticos para mujeres mayores puede mejorar su salud y bienestar en general.

hacerlo puede darle un impulso de energía, prevenir las deficiencias de nutrientes durante la pérdida de peso, mejorar la salud del cerebro y mantener su apetito bajo control.,

considere tomar algunos de los mejores suplementos dietéticos para mujeres mayores de 40 años, como proteína en polvo, multivitaminas, probióticos, ácidos grasos omega-3, fibra o suplementos de isoflavonas de soja si su médico lo recomienda.

#7 establezca horarios regulares

establezca horarios diarios regulares y apéguese a ellos para mejorar su salud y cumplir con los objetivos de pérdida de peso. Por ejemplo, ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días.,P > pésese cuando se despierte cada mañana, beba de 2 a 4 tazas de agua después de eso y dedique tiempo cada día a los entrenamientos, las comidas saludables, su carrera, las tareas domésticas y la relajación.

Establezca metas y apéguese a ellas para una sensación de logro, y observe cómo las libras se derriten.

#8 asista a chequeos de salud regulares

asista a chequeos de bienestar regulares con su médico para detectar factores de riesgo de enfermedades crónicas antes de que se vuelvan problemáticos. Su médico le informa si los desequilibrios hormonales, las deficiencias de nutrientes o los medicamentos que está tomando afectan negativamente la pérdida de peso., Si es así, podría recomendar terapia hormonal, cambiar medicamentos o tomar ciertos suplementos dietéticos.

Cómo empezar

seguir la guía paso a paso de arriba te llevará en el camino hacia una vida más feliz y saludable para que puedas alcanzar el peso corporal y la figura que deseas!

para que su experiencia de pérdida de peso sea simple y reciba planes de dieta y ejercicio personalizados, además de apoyo motivacional, ¡regístrese en FM30X hoy mismo!,

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Erin Coleman
escritora, the Fit Mother Project
veterana de escritura independiente de 15 años, Erin es dietista registrada y educadora de salud apasionada por la salud, el estado físico y la prevención de enfermedades., Su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud y fitness, ¡y está trabajando en publicar su primer libro! Erin es esposa y madre de dos hermosos hijos.