Cada día de Año Nuevo en Chicago, varios grupos diferentes de nadadores posiblemente locos se sumergen en las profundidades heladas del Lago Michigan, si no está congelado, en cuyo caso se tumban en el hielo y hacen ángeles de nieve en sus trajes de baño. Y no es solo Chicago: los clubes de osos polares parecen aparecer donde hay un cuerpo de agua lo suficientemente fría como para hacer saltar en un evento, sobre todo como una forma llamativa de recaudar dinero para la caridad.,
Es posible que los osos polares no lo sepan, pero su recaudación de fondos congelada puede estar beneficiando su salud, así como su causa elegida. La hidroterapia, o la mejora de la salud mediante la aplicación de agua de diferentes temperaturas, tiene una larga historia, desde los baños de temperatura controlada de la antigua Roma hasta los balnearios curativos de Suiza. Cayó en desgracia en los Estados Unidos en la década de 1900, ya que los productos farmacéuticos comenzaron a ser más efectivos, pero casi un siglo después podría estar volviendo.,
realmente hay dos grupos de defensores de la terapia de agua fría, cada uno reclamando un conjunto ligeramente diferente de beneficios. Algunas personas apuntan a una intrigante ventaja metabólica gracias a la producción inducida por el frío de un tipo especial de grasa corporal, mientras que otros promocionan los beneficios hormonales del estrés por frío para el sistema inmunológico, la recuperación del ejercicio y la salud y la resiliencia en general. He aquí un vistazo a ambos conjuntos de reclamaciones.,
terapia de frío para la pérdida de peso: grasa marrón
El beneficio más publicitado de la exposición al agua fría es la ventaja metabólica de activar un tipo único de tejido graso conocido como grasa marrón. A diferencia de la grasa blanca más familiar que se acumula alrededor de nuestras caderas y estómagos, la grasa marrón quema calorías a un ritmo bastante alto, porque tiene un trabajo muy importante: elevar la temperatura corporal.
esto se ha estudiado durante mucho tiempo en bebés humanos. Dado que no pueden temblar tanto como los adultos, los bebés necesitan una forma diferente de elevar su temperatura corporal, y la grasa marrón se ajusta a la factura., Al quemar a través de la energía almacenada, la grasa marrón proporciona termogénesis (creación de calor) sin temblar.
La energía no viene de la nada. Dado que la grasa marrón está generando energía térmica en un ambiente frío, tiene que estar obteniendo algún otro tipo de energía de otro lugar, y en un cuerpo humano, hay una fuente de energía lista para usarse: la grasa blanca. En otras palabras, la grasa marrón es una grasa que quema grasa, un calentador de espacio interno hambriento de calorías., Un estudio encontró que un período de 3 horas de exposición al frío quemaba 250 calorías adicionales a través de la grasa marrón, y esas calorías provenían casi en su totalidad de la grasa.
hasta hace poco, se pensaba que la grasa marrón desaparecía casi por completo en los adultos. Pero estudios recientes han demostrado que solo está ausente en algunos adultos: los obesos. De hecho, la grasa marrón está fuertemente asociada con la delgadez en cada etapa de la vida, hasta el punto en que los niños con más grasa marrón crecen para ser adultos más delgados., Los adultos de peso Normal retienen depósitos de grasa marrón alrededor de los hombros y la médula espinal, con las mujeres manteniendo más que los hombres, y una amplia variedad entre los individuos.
otras investigaciones han demostrado convincentemente que la exposición al frío, especialmente aplicada a las áreas donde la grasa marrón está activa, estimula el crecimiento de los depósitos de grasa marrón. Esto es bastante lógico, ya que la temperatura fría le permite a su cuerpo saber que esta grasa calóricamente exigente vale la pena el esfuerzo de mantenerla.
entonces, ¿la grasa marrón podría ser el eslabón perdido en la búsqueda de una respuesta a la obesidad?, ¿Y podría la exposición al frío ser la clave para obtener más de ella? No tan rápido, por desgracia. Es cierto que las temperaturas heladas empujan los depósitos de grasa marrón a un frenesí de generación de calor que quema calorías (aumentando la tasa metabólica en aproximadamente 25-40%), pero hay una trampa: esto solo funciona mientras dure la exposición al frío.
Tome el ejemplo anterior, donde los sujetos quemaron 250 calorías en 3 horas. En un día de 24 horas, esto equivaldría a 2,000 calorías adicionales quemadas, pero solo si permanece en el frío durante las 24 horas., Esto tiene perfecto sentido si lo piensas: la grasa marrón quema calorías cuando tiene que calentarte, entonces, ¿por qué quemaría alguna cuando no necesitas calentamiento? Al igual que la mayoría de las otras afirmaciones sobre «aumentar su metabolismo», la idea de que solo tener más grasa marrón quemará miles de calorías adicionales todos los días está muy sobrevalorada.
terapia de frío para la pérdida de peso: leptina
los poderes de quema de calorías de la grasa marrón podrían estar sobrevalorados, pero los defensores de la teoría del agua fría también afirman un tipo diferente de beneficio para la pérdida de peso., La grasa marrón y la exposición al frío en realidad podrían desempeñar un papel más importante en la curación de las disfunciones hormonales que acompañan a la obesidad.
Específicamente, este argumento gira en torno a una hormona llamada leptina, uno de los reguladores más importantes de la masa corporal. Básicamente, la leptina actúa como un tipo de Termostato que se esfuerza mucho por mantener su masa corporal constante aumentando su apetito cuando sus reservas de grasa son bajas y disminuyendo su apetito cuando sus reservas de grasa son altas. Esto es ideal para las personas delgadas, porque les da una guía incorporada de cuánto deben comer., Pero también es por eso que es tan difícil para los obesos perder peso para siempre: están luchando contra su propio cuerpo todo el camino. Esto se llama la hipótesis adipostat:
de acuerdo con este modelo, las personas obesas se quedan atrapadas en un bucle de retroalimentación ineludible donde cualquier intento de reducir calorías o quemar más calorías a través del ejercicio simplemente hace que su cuerpo responda con una defensa total del tejido graso que ya tienen., Es como abrir la ventana en el verano con el aire acondicionado encendido: su unidad de aire acondicionado trabajará más duro para compensar y la casa permanecerá fría.
al igual que con el aire acondicionado, es teóricamente posible en este modelo perder peso, si reduce las calorías más allá de la capacidad del cuerpo para responder con el apagado metabólico. De la misma manera, si deja todas las ventanas abiertas en un día de verano muy caluroso, su casa se calentará independientemente de lo duro que funcione el aire acondicionado., Pero cerrar las ventanas-volver a comer normal – y la temperatura baja de nuevo, o tal vez incluso más frío, ya que todavía está tratando de compensar de todas las ventanas abiertas.
la pregunta para la pérdida de peso entonces se convierte en: ¿qué podría causar que el cuerpo defienda un peso tan poco saludable? ¿Por qué los cuerpos de algunas personas » quieren «estar a 300 libras y los cuerpos de otras personas» quieren » estar a 150? ¿Y qué puedes hacer para que tu cuerpo «quiera» un peso saludable?
Las personas obesas, como resulta, están defendiendo un peso tan alto porque son resistentes a la leptina., Su masa grasa está produciendo mucha leptina (más que suficiente, de hecho), pero su cuerpo no está escuchando la señalización de la leptina. El problema no es realmente la leptina en absoluto; es la sensibilidad de los receptores de leptina.
Aquí es donde entra el frío. Según los defensores de la terapia de agua fría, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la leptina, lo que permite que el cuerpo escuche esa señal nuevamente y comience a defender un «punto de ajuste» más bajo.»Así que la termogénesis fría promete anular la hipótesis de adipostat y alentar a su cuerpo a dejar de enloquecer cuando pierde grasa.,
parece que la grasa marrón podría tener algún tipo de beneficio relacionado con este. En ratas obesas con bajos niveles de grasa marrón, restaurar los niveles normales de grasa marrón evita la desaceleración metabólica de la pérdida de peso, por lo que los estudios en roedores parecen indicar que hay algún tipo de beneficio metabólico. Los estudios reales son limitados, sin embargo, y la mayoría de ellos son en ratas (y por lo que no necesariamente se aplican directamente a los seres humanos). Así que los efectos sensibilizantes de la leptina de la terapia de frío son interesantes, y definitivamente merecen un estudio más profundo, pero están lejos de ser probados.,
terapia de agua fría para la pérdida de peso: ¿funciona?
esa fue una mirada bastante profunda a la biología de la grasa marrón y la resistencia a la leptina, pero con suerte la idea de que sentarse en agua helada podría ayudarlo a perder peso ahora tiene un poco más de sentido. El agua fría no es una cura milagrosa que pueda compensar una dieta pésima en general (nada es esa cura milagrosa), y no acelera mágicamente su grasa marrón para quemar miles de calorías adicionales durante todo el día., Eso ni siquiera tiene sentido: la grasa marrón quema calorías al calentarte, así que ¿por qué continuaría consumiendo tus reservas de energía cuando tu temperatura corporal no necesita elevarse?
parece tener beneficios hormonales y metabólicos potenciales interesantes aparte de eso, sin embargo, más notablemente con respecto a la leptina. Y la evidencia de estudios de roedores sugiere que puede ser anti-obesogénico, aunque no sabemos exactamente por qué (recuerde, solo hemos estado estudiando durante unos pocos años; hay mucho que no sabemos todavía).,
para leer más, el defensor más conocido de la termogénesis fría para la pérdida de peso (y todo lo demás) es Jack Kruse. Su teoría de la salud evolutiva eleva la exposición al frío a un significado casi religioso, y combina la adaptación al frío, los ritmos circadianos, la leptina y la cetosis estacional en un enorme protocolo de dieta y estilo de vida que ha provocado una controversia interminable en la comunidad Paleo. Es ciertamente interesante, pero ni de lejos está probado.,
para una visión un poco menos intensa sobre los beneficios del frío, Ray Cronise lo discute en su charla TEDMED sobre los astronautas de la NASA y lo que aprendieron sobre la adaptación al frío (aunque tenga en cuenta: tendrá que sentarse a través de un poco de nutrición vegetariana también). Cronise aboga por una forma mucho menos extrema de exposición al frío (piense más en nadar en agua ligeramente fría, menos baños de hielo y entumecimiento), una que es mucho más alcanzable para la persona promedio, y ciertamente más agradable.,
terapia de agua fría e inmunidad
pasando del tema de la sensibilidad a la grasa marrón / leptina y la cuestión de la pérdida de peso, la exposición al frío también tiene un conjunto completamente diferente de beneficios derivados del estrés hormético de la experiencia en sí. El estrés hormético es el estrés que te hace más fuerte, al obligar a tu cuerpo a compensar en exceso por una lesión menor. Un conjunto pesado de peso muerto lesiona sus isquiotibiales cuando los está haciendo, pero en respuesta, los mecanismos de reparación de su cuerpo se activan a toda velocidad y vuelven los isquiotibiales más fuertes de lo que eran antes.,
el mismo proceso se aplica a la exposición al frío. Específicamente, es útil para la inmunidad. La narrativa típica sobre los resfriados es algo como esto: si sales en el frío, te resfriarás, así que asegúrate de abrigarte y no olvides tu sombrero. Esto es cierto si se excede hasta el punto de hipotermia, pero la exposición hasta el punto de adaptación y recuperación en realidad aumenta su respuesta inmune: un estudio encontró que los hombres que se sentaron durante 2 horas a 41 grados Fahrenheit tenían niveles más altos de células inmunitarias después del tratamiento.,
por el mismo mecanismo, nadar en agua fría mejora el estado antioxidante-de antioxidantes endógenos, por lo que los que son realmente eficaces. Así que parece que mientras no exageres el frío, el ligero desafío a la homeostasis de tu cuerpo solo ayuda a mantener todas las defensas de tu cuerpo preparadas y listas para asumir una amenaza real.
terapia de agua fría y ejercicio
el efecto mejor documentado de los baños de frío es para los atletas que necesitan recuperarse de un entrenamiento duro., Colocar una compresa de hielo en un músculo adolorido es la primera solución que todos sugieren, principalmente porque es barata, fácil y efectiva. La inmersión en agua fría le da el mismo beneficio, pero se distribuye por todo el cuerpo en lugar de limitarse a una zona dolorosa. Dos revisiones diferentes de la literatura (una y dos) concluyeron que si bien los beneficios no son fenomenales, la inmersión en agua fría parece reducir el dolor y proporcionar ventajas de rendimiento menores en general.,
también hay un pequeño pero interesante cuerpo de investigación sobre los efectos del entrenamiento adaptado al frío: ¿los atletas se desempeñan mejor cuando entrenan en el frío? Este artículo describe cómo los atletas de élite han estado usando el enfriamiento del núcleo (bajando la temperatura interna del cuerpo) para reducir el agotamiento en medio de un entrenamiento, haciendo que los últimos conjuntos se sientan como los primeros.
hacer ejercicio en el frío (como correr en invierno o nadar en una piscina helada) también quema más calorías, por supuesto, porque su cuerpo tiene que trabajar para mantener su temperatura alta, así como para moverse., Por otro lado, si» ejercicio «significa» correr en tres pulgadas de aguanieve», es muy tentador simplemente saltarlo por completo: es mejor construir hábitos de ejercicio a largo plazo que torturarse en el intento de consumir hasta la última caloría, y luego odiarlo tanto que dejar de fumar.
terapia con agua fría: otros beneficios
vale la pena mencionar algunos otros beneficios adicionales. La inmersión en frío aumenta la testosterona y el conteo de espermatozoides en los hombres, por lo que si un baño romántico en el océano al atardecer en octubre es su idea de una noche de cita perfecta, la ciencia puede proporcionarle una justificación útil.,
alternar agua fría y caliente en la ducha también puede ayudar a mejorar la circulación, aunque no se deje atrapar por informes exagerados de que de alguna manera» elimina toxinas » del cuerpo.
también ha habido algunas investigaciones interesantes últimamente en la terapia de agua fría como un tratamiento para la depresión. Un estudio encontró un beneficio significativo, pero sus pruebas no incluyeron suficientes personas para ser significativas, y los autores concluyeron que su investigación era preliminar e incompleta., Cualquier persona que haya despertado a una ducha helada puede dar fe de que es energizante una vez que salga; si esto realmente se traduce en un beneficio para las personas con una enfermedad psiquiátrica aún está por verse.
peligros de la terapia de agua fría
a los defensores de los baños de agua fría les gusta jugar con los increíbles logros de nadadores, excursionistas y aventureros adaptados al frío, como Wim Hof, el «hombre de hielo» holandés famoso por su uso de técnicas de meditación para soportar el frío extremo durante largos períodos de tiempo sin daños físicos aparentes. Pero también es importante mirar los riesgos para el resto de nosotros.,
el peligro más obvio de exposición al frío es la hipotermia, que es principalmente peligrosa porque es muy astuta. Además de tu temperatura física, también afecta tu capacidad mental: las personas que se ahogan en agua fría a menudo se resisten a recibir ayuda porque no entienden que están en peligro. Puede que ni siquiera sientan frío. El agua más fría que 60 F (alrededor de 16 C) y el aire más frío que 32 F (0 C) pueden ser mortales y para cuando te esté sucediendo, no estarás en condiciones de darte cuenta de lo que está pasando.,
esto es obviamente un peligro para las personas que toman «termogénesis fría» para significar «saltar al lago en febrero», pero no hay nada que lo prevenga si permanece demasiado tiempo en un baño de hielo antes de estar listo para ello, o porque está tratando de demostrar lo duro que es.
la Congelación es otro riesgo. Dave Asprey detalla aquí cómo trató de seguir un protocolo de termogénesis fría y terminó con congelación severa sobre su pecho y brazos, así que comience lentamente y no vaya empacando en el hielo hasta que esté acostumbrado.
la inmersión inicial También puede ser un shock., Llamado «reflejo de inmersión», esto es la respiración aguda, la respiración más rápida y el latido cardíaco rápido que siente cuando se sumerge por primera vez en una ducha fría o en una piscina. Para alguien con cualquier tipo de problema cardíaco preexistente, tiene el potencial de resultar muy mal. Esta respuesta disminuye drásticamente si usted se relaja en el agua lentamente, o después de algunas sesiones de sumergirse en agua fría.
otro riesgo es una condición médica que no se ve a menudo en los días de inviernos en interiores: sabañones., Estas llagas dolorosas, generalmente se ven en las manos y los pies, son simplemente una respuesta a las condiciones frías y húmedas; algunas personas las contraen, mientras que otras no. si usted está entre los desafortunados, la terapia de inmersión en agua fría probablemente no sea para usted.
terapia de agua fría: conclusiones
terapia de agua fría realmente cae en la categoría de » interesante, pero no mágico.»Desde una perspectiva metabólica, la grasa marrón no es una bala mágica, aunque puede tener algunos efectos interesantes sobre la leptina y el apetito., Solo porque la grasa marrón está correlacionada con la delgadez no significa que necesariamente previene la obesidad, o que estimular los depósitos de grasa marrón es una cura mágica para el sobrepeso. Por otro lado, la investigación en adultos humanos es tan nueva que es difícil decir algo definitivamente, y ciertamente es posible que tenga beneficios importantes que no conocemos.
a nivel hormético, los beneficios del agua fría son más modestos, pero ligeramente mejor documentados., Ciertamente, no hay mucho que decir en contra de las duchas frías, y aparte de todo lo demás, son una excelente manera de despertarse por la mañana o despejar la cabeza sin recurrir a estimulantes como la cafeína. Y en el lado positivo, la terapia de agua fría es gratuita, fácil y está disponible en todas partes
En general, mientras que no se ha demostrado como una terapia curativa para nada, la investigación que tenemos y mucha evidencia anecdótica sugiere que hay beneficios de la exposición al agua fría, siempre y cuando se mantenga a un nivel razonable., Si funciona para ti, hazlo; si tienes curiosidad, no hay ningún daño en probarlo, pero piensa en ello como un complemento de una dieta y un estilo de vida saludables en general, no como un reemplazo de una base sólida.