Más fuerte, más rápido y más potente.
Cuando estás en el gimnasio, quieres ser todas esas cosas. Pero por naturaleza, eres mejor en algunas actividades atléticas que en otras. Esto también se ve en los niños: los niños que lo hacen mejor en la carrera de millas no son los mismos que aplastan un sprint donde tienen que cambiar de dirección a menudo. (Lo contrario es a menudo cierto también.)
¿por Qué? Debido a las fibras musculares, particularmente la concentración de fibras musculares de contracción rápida. Sus fibras musculares de contracción rápida, también conocidas como fibras tipo II, son las fibras responsables de los movimientos explosivos, cosas como saltos verticales, sprints de 40 yardas y ejercicios como limpiadores de potencia y arrebatos de mancuernas.
Su cuerpo tiene un número limitado de fibras musculares Tipo II, y la investigación ha demostrado que eso está determinado de alguna manera por su genética., Con el entrenamiento inteligente, sin embargo, puede, hasta cierto punto, alterar algunas de sus otras fibras musculares para funcionar esencialmente como fibras musculares de contracción rápida.
Busca reforzar el press de banca, mejorar su sprint, o incluso dominar el cardio fila? A continuación, desea crear perfeccionar su capacidad explosiva mediante el desarrollo de la mayor respuesta muscular de contracción rápida posible. Y voy a mostrarles cómo hacer exactamente eso. Al igual que Liam Neeson en Taken, tus músculos nacieron con un conjunto particular de habilidades., No puedes cambiarlos, pero el entrenamiento inteligente puede empujar tu cuerpo donde quieras.
¿Qué hay en un músculo?
Un músculo es esencialmente un paquete de . . . paquete. Empecemos con las fibras musculares. Un montón de fibras musculares se agrupan en fascículos, que luego se agrupan juntos. Un montón de fascículos esencialmente se une para formar, por ejemplo, tus bíceps o cualquier otro músculo más grande que se te ocurra.
la mejor manera de pensar en la composición muscular es pensar en una cola de caballo., Son cientos de miles de pequeñas hebras agrupadas, pero, en general, todos esos pelos se mueven juntos. El trabajo de cualquier músculo (por ejemplo, flexionar el codo, que es lo que hacen los bíceps), se completa con esos componentes musculares más pequeños que trabajan juntos.
diferentes fibras musculares, diferentes propósitos
los componentes musculares más pequeños y las fibras musculares se descomponen en varios grupos diferentes, cada uno con diferentes fortalezas y debilidades.
fibras de contracción rápida
ya hemos hablado de ellas y son la razón por la que estás leyendo esta historia., Estas son sus fibras explosivas, y por lo general la energía anaeróbica, sin usar oxígeno.
Hay dos tipos de fibras de contracción rápida: Tipo IIA y Tipo IIX. Las fibras tipo IIA son intermedias y ayudan a acomodar una capacidad más intermedia. También pueden replicar algunas cualidades aeróbicas de las fibras musculares de contracción lenta, aunque todavía ofrecen una mayor potencia de salida que sus fibras de contracción lenta., Las fibras tipo IIX son más potentes, pero se encuentran con más frecuencia en animales, como leones, que en humanos.
cualquier cosa explosiva es impulsada por sus fibras de contracción rápida. Piensa en un press de banca, en el que subes el peso lo más rápido que puedas (incluso si se mueve lentamente), o en un Power clean, en el que subes el peso rápidamente, o en los primeros pasos explosivos de un sprint o un primer minuto rápido en la bicicleta Airdyne.
en general, no se puede cambiar la cantidad de fibras tipo II, por lo que no se puede perfeccionar su capacidad explosiva de esa manera., Pero quédate conmigo por otros párrafos, porque puedes entrenar para convertirte en un atleta más «rápido-twitch».»Y eso te hará mejor en ejercicios como el clásico press de banca con mancuernas. Si estás interesado en eso, echa un vistazo a este video tutorial.
las fibras de contracción Lenta
las fibras de contracción Lenta, también conocidas como fibras Tipo I, tienen una alta resistencia a la fatiga, y una alta capacidad aeróbica. Cada fibra de contracción lenta tiene más enzimas oxidativas que las fibras de contracción rápida, así como más mitocondrias y más capilares., Eso significa una función aeróbica más alta, que puede impulsarte a través de millas y millas de carrera de larga distancia o una clase de giro de una hora. Cualquier evento de resistencia depende de las fibras musculares tipo I.
fibras musculares híbridas
un buen porcentaje de sus fibras musculares son fibras musculares híbridas, lo que significa que se encuentran entre las fibras Tipo I y tipo II. las fibras musculares pueden cambiar gradualmente, según su nivel de actividad. Si estás inactivo, estos híbridos tienden a situarse entre slow-twitch y Type IIa fast-twitch, o entre las dos marcas de fast-twitch, Type IIA y Type IIX.,
Si estás activo, sin embargo, esas fibras se convierten en lo que necesitas que sean así es como puedes hacer que tu cuerpo sea más explosivo. Su cuerpo permitirá que estas fibras híbridas figuren sus roles. No los toques para ciertas actividades, y el cuerpo no los presionará para que sean algo más que híbridos. Avanza en tu entrenamiento y podrás desplazarlos hacia tareas más directas.,
su plan de entrenamiento muscular de contracción rápida
La investigación muestra que es más fácil entrenar fibras hacia el tipo II (contracción rápida) que el tipo I. Sin embargo, no hay mucha investigación sobre los protocolos de entrenamiento específicos que pueden empujarlo hacia un tipo de fibra. Los entrenadores todavía están averiguando eso.
Su mejor apuesta, muy a menudo, es entrenar de la forma más explosiva posible. El truco, sin embargo, es que tu cuerpo solo puede entrenar explosivamente tan a menudo, por lo que tienes que espaciar esa marca de entrenamiento adecuadamente., Piense en tomar al menos dos días de descanso entre entrenamientos explosivos orientados específicamente hacia el cambio de fibras híbridas en territorio Tipo II.
dicho esto, aquí estarían mis recomendaciones personales para su horario de entrenamiento mezclar en dos de estos entrenamientos dos veces por semana para agregar explosión a su cuerpo:
box Jump Plyos Workout
¿Por qué? Los saltos de caja son una excelente manera de trabajar en la capacidad explosiva y de contracción rápida y cambiar esas fibras híbridas al territorio de contracción rápida., Estás forzando los músculos de tus piernas a contraerse rápidamente, y luego explotar hacia arriba, y no puedes hacer eso mientras usas tus fibras aeróbicas de contracción lenta. La mejor parte: incluso si no estás cambiando las fibras híbridas a un territorio de contracción rápida, estás trabajando en la coordinación del salto, lo que te hará mejor en cada salto.
instrucciones: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, y lanza los brazos hacia atrás. Desde esa posición, explota hacia arriba, conduciendo tus pies por el suelo y tus brazos hacia el cielo., Aterriza en la Caja, con el objetivo de aterrizar con los pies separados a la anchura de los hombros.
Haga 4 series de 6 repeticiones, centrándose en la calidad de cada salto. Usted quiere ser lo más explosivo posible, incluso si eso se siente antinatural. Descansa 2 minutos entre cada serie. La calidad es mejor que acelerar (y las fibras musculares de contracción rápida también necesitan más tiempo para descansar).
trabajo en estado estacionario de alta intensidad
¿Por qué? El entrenamiento de «estado estacionario de alta intensidad» es un término acuñado por el Institute of Motion, un grupo que estudia el diseño, la función y el rendimiento humanos. Tiene mucha practicidad en el rendimiento., La capacidad de mantener una alta intensidad en su entrenamiento durante un corto intervalo golpeará esas fibras híbridas sólidamente.
instrucciones: haga este complejo de barra, completando 10 repeticiones de cada ejercicio sin dejar la barra. Hacer 5 rondas, descansando 2 rondas entre cada una.
Barra Sentadilla Frontal
de Pie, con una barra cargada en los hombros, los pies sobre el ancho de los hombros, el núcleo y los glúteos apretados. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás, bajando el torso hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Deténganse explosivamente., Eso es 1 rep; hacer 10.
Barbell Shoulder Press
Párese con una barra cargada en los hombros, el núcleo y los glúteos apretados, los pies separados al ancho de los hombros, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo su núcleo y glúteos apretados, presione la barra por encima, enderezando los codos y los shoutlers. Pausa en la parte superior, luego baja con control hasta el inicio. Eso es 1 rep; hacer 10.
Barbell peso muerto rumano
baje la barra a sus caderas, dejando que sus brazos cuelguen naturalmente, con los pies separados a la anchura de los hombros. Aprieta el tronco., Manteniendo la columna vertebral alta, y manteniendo la barra contra las espinillas, empuje su pero hacia atrás y bisagra hacia adelante en la cintura, bajando hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Ponte de pie, apretando los glúteos. Eso es 1 rep; hacer 10.
fila de barras
bisagra en las caderas y empuje su pero hacia atrás, hasta que su torso está en un ángulo de 45 grados con el suelo; deje que sus brazos cuelguen naturalmente. Doble las rodillas ligeramente para mantener el equilibrio. Apriete los omóplatos y tire de la barra hasta su caja torácica. Pausa, luego baja hasta el inicio. Eso es 1 rep; hacer 10.,
peso Muerto con Barra
Bajar la barra hasta el suelo, cerca de sus pies. Separe los pies alrededor del ancho de la cadera y bisagra en las caderas, agarrando la barra aproximadamente al ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y flexiona los lats. Baja las caderas y aprieta los glúteos. Mantén el pecho arriba y aprieta el tronco. Pon tus talones en el suelo y tira del peso hacia arriba, de pie. Apriete los glúteos en la parte superior. Eso es 1 rep; hacer 10.,
la Batalla de la Cuerda de Trabajo de Velocidad
¿por Qué? Las cuerdas de batalla son lo suficientemente pesadas como para desafiarte, pero lo suficientemente ligeras como para que siempre puedas derribarlas explosivamente. Ese movimiento explosivo garantiza que encenderás esas fibras híbridas.
instrucciones: Párese con los pies separados al ancho de los hombros en una postura atlética, un extremo de la cuerda en cada mano. Usa un agarre superior, los brazos delante del torso, los codos ligeramente doblados. Levanta tu brazo izquierdo sobre tu cabeza, luego golpea la cuerda hacia abajo., Repita el proceso inmediatamente con su brazo derecho. Alternar slams durante 30 segundos, luego descansar durante 90 segundos. Eso es 1 Ronda; hacer 6 rondas.