con toda la emoción antes de una carrera, algunos corredores están tentados a hacer más ejercicios de calentamiento centrados en la carrera. Esto puede conducir fácilmente a un esfuerzo excesivo si está haciendo un calentamiento desconocido al que su cuerpo no está acostumbrado. Hemos recopilado consejos del medallista de oro olímpico Haile Gebrselassie para asegurarnos de que pueda comenzar su carrera sintiéndose tranquilo y flexible.,
tenga una rutina de calentamiento
Si los ejercicios de calentamiento no son una parte regular de su rutina de ejercicios, debe familiarizarse con ella antes de su próxima carrera. Una buena rutina de calentamiento juega un papel clave en la preparación de su cuerpo para la próxima cepa de una carrera.
El Dos veces Campeón Olímpico Haile Gebrselassie combina ejercicios de calentamiento clásicos con ejercicios especiales de técnica de carrera. Nos mostró algunos de ellos durante su visita a la sede de adidas Runtastic. Hemos seleccionado cinco ejercicios para ti:
Running Training: Top 3 Stretches
1., Flexor de la cadera Estiramiento
Este tramo se inicia en la posición de estocada. Su rodilla delantera está doblada, y su pierna trasera está estirada. Inclínate hacia adelante en el estiramiento y rebota ligeramente. Esto es genial si tienes flexores de cadera apretados.
Hazlo bien:
asegúrate de que cuando hagas la estocada, la rodilla delantera esté por encima del tobillo para proteger la articulación de la rodilla y evitar estiramientos excesivos. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo. Colocar ambas manos por encima de la rodilla le dará más estabilidad.
2., Estiramiento de abrazo de rodilla
comience este estiramiento poniéndose de pie recto sobre una pierna. Agarra la otra pierna con ambas manos justo debajo de la rodilla y jálala hacia ti. Esto estira los glúteos y las caderas.
Consejo:
se habla mucho de estirar antes de correr. Se recomienda el estiramiento estático después de tu entrenamiento de carrera. Cualquier estiramiento que hagas para calentar antes de hacer ejercicio debe ser dinámico. Esto significa que usted se estira lentamente en una posición o tira gradualmente de la parte particular del cuerpo más cerca de su cuerpo., Sus músculos se activarán en lugar de relajarse.
3. Estiramiento del tendón de la corva
en posición de pie, cruce las piernas y doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Ahora balancee suavemente la parte superior del cuerpo hacia abajo en el estiramiento. Levántese de nuevo lentamente y repita el estiramiento con las piernas cruzadas hacia el otro lado. Inclínate hacia él hasta que sientas un buen estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo hasta la rodilla.
Duración:
Cuando caliente, hacer cada estiramiento durante unos 20 segundos. Repite los estiramientos dos veces.,
Top 2 running technique Drills
1. C Skip
El Salto C es la versión avanzada de los saltos A y B. Puedes encontrar este y otros ejercicios en el blog de adidas Runtastic.
útil:
para hacer el salto C, se salta hacia adelante en las bolas de los pies, tirando de las rodillas hasta que los muslos están paralelos con el suelo. Luego, la pierna gira hacia afuera, abre la cadera y se mueve en un movimiento circular de regreso a la posición inicial. Cambia de lado y repite., Esta combinación de movimientos debe unirse en un ejercicio fluido y dinámico.
2. Rodillas altas con rotación de la parte superior del cuerpo
en este ejercicio de coordinación corres hacia adelante, tirando de cada rodilla hacia arriba. En esta variación del ejercicio tradicional de rodillas altas, la parte superior del cuerpo también gira. Esto significa que cuando la rodilla derecha está hacia arriba, el hombro izquierdo gira hacia la derecha.
bueno saber:
solo necesitas unos 30 a 50 metros de espacio para hacer este ejercicio., Cuando haya terminado, es útil trotar ligeramente durante unos metros para encontrar su ritmo regular de nuevo.
te mostramos cómo integrar tu calentamiento en tu entrenamiento diario
asegúrate de no descuidar tu calentamiento incluso si no estás entrenando para una carrera, convirtiéndolo en una parte permanente de tu plan de entrenamiento. Veinte minutos de ejercicios a la semana son suficientes para mejorar tu rendimiento. Los ejercicios de carrera dirigidos son muy recomendables antes del entrenamiento a intervalos. Diviértete probando los diferentes ejercicios!
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