Por Hunter Allen, entrenador y experto en entrenamiento de potencia en Peaks Coaching Group
se oye a muchos ciclistas hablar de sus ratios de vatios por kilogramo: ¿es realmente tan importante? ¿Por qué hay tanto énfasis en la métrica de relación potencia-peso en el ciclismo? ¿La persona con los mejores vatios por kilogramo (w/kg) siempre ganará en una etapa de montaña?, ¿Qué hay de las carreras? O una carrera de bicicleta de montaña? A continuación, profundizaré en algunas de estas preguntas frecuentes de capacitación.
pregunte a cualquier ciclista si una bicicleta más ligera es mejor que una bicicleta más pesada y responderán con un enfático: «¡sí!»¿Por qué es eso? Simplemente, se necesita menos energía para pedalear una bicicleta más ligera más rápido hasta una colina, en un viento en contra e incluso discutiría en una carretera plana muerta en la mayoría de los casos.
después de todo, el ciclismo es un deporte de conservación de energía y esa es una de las razones por las que nuestras carreras, en la mayoría de los casos, son tan largas., Es solo después de cien millas o más que los jinetes se fatigan y luego son capaces de distinguirse como el jinete que no solo es el más fuerte, sino el que conserva la mayor cantidad de energía. Por supuesto, lanzar en una montaña, 30 colinas, un viento cruzado y algunas curvas y tienes aún más variables que pueden hacer una diferencia en el resultado de un evento de ciclismo.
¿Qué es la Vatios por Kilogramo?
vatios por kilogramo, o w/kg, es una medición básica de la relación potencia – peso., Este punto de datos refleja cuántos vatios puede mantener durante un cierto período de tiempo, dividido por su peso en kilogramos, y puede ayudarlo a comparar su nivel de condición física con otros.
¿Cuál es su peso en kilogramos? Si está acostumbrado a medir su peso en libras (lb.), luego tome su peso en libras y divida por 2.2 – y ese será su peso en kilogramos. Luego toma tu potencia promedio para un esfuerzo total de 60 minutos y divídelo por tu peso en kilogramos. Este resultado es su relación de vatios por kilogramo.
pongamos esta matemática a trabajar en un ejemplo., Digamos que Joe Athlete pesa 165 libras y puede contener 270 vatios durante una hora. 165 dividido por 2.2 es igual a 75 kg, y 270 vatios dividido por 75 kg es 3.6 w / kg.
tal vez te has preguntado por qué tu amigo que pesa 20 libras más puede sacar tantos vatios más que tú, sin embargo, siempre estás lado a lado en cualquier ascenso? En general, las personas que son más pesadas y en forma tienen músculos más grandes,lo que generalmente significa que pueden crear más fuerza en los pedales, produciendo así más vatios absolutos al montar., Sin embargo, debido a que pesan más, los vatios adicionales que producen se cancelan por su peso adicional.
en este caso, tanto la relación potencia-peso de tu amigo como la de tu amigo están tan cerca entre sí, y mientras la aerodinámica no entre en juego, ambos estarán cerca el uno del otro en una subida.
entonces, ¿es el poder-a-peso «el fin de todo, ser todo» para decidir el éxito en el ciclismo? Definitivamente no., El ciclismo tiene muchos aspectos con tácticas de individuos y equipos, habilidades de manejo de bicicletas, conservación de energía, fuerza mental y deseo, necesidades nutricionales y más que dan forma a cada carrera de bicicletas y determinan al ganador.
si la relación w/kg era lo único que determinaba a los ganadores, entonces todos podríamos aparecer en una carrera y mostrar nuestros resultados de prueba «certificados» y el más alto sería declarado ganador sin tener que competir entre sí. Afortunadamente, ese no es el caso para aquellos de nosotros que amamos las carreras!,
ha habido muchos corredores talentosos con proporciones muy altas w/kg que nunca han ganado una carrera. Y hay muchos que tienen ratios w/kg relativamente bajos para su categoría, pero dominan con victoria tras victoria durante la temporada. Con seguridad, Tu w / kg es importante, y cuando subes una subida constante de más de una milla de vatios por kilogramo tiene mucho que ver con determinar el éxito, ya que el piloto con la mayor proporción de w/kg probablemente será el primer piloto en llegar a la cima.
el perfil de potencia
ha pasado un tiempo, pero en 2003, el Dr., Coggan y yo armamos un gráfico que llamamos el perfil de potencia (ver Figura 1). En los primeros días del entrenamiento de potencia, a menudo nos preguntábamos cómo nosotros y otros pilotos nos enfrentábamos a los mejores del mundo. Nos propusimos capturar archivos de potencia de los mejores pilotos del mundo cuando crearon un rendimiento ganador del Campeonato Mundial y usaron estos números para anclar el «top tippy» del perfil de potencia.
luego extrapolamos a partir de ahí a los ciclistas recreativos y novatos estableciendo rangos de proporciones w/kg para cada categoría de carreras., Una vez hecho esto, adquirimos y analizamos las «mejores» de más de 300 pilotos diferentes para ver dónde encajarían en el perfil de potencia para confirmar su precisión.
por ejemplo, un corredor de categoría 3 con un sprint de «clase mundial» podría tener una relación increíblemente alta de 5 segundos w/kg, pero ser simplemente «bueno» con su potencia de 60 minutos o FTP, por lo que era solo un corredor de categoría 3. Con más ajustes y la adquisición de más archivos de poder, descubrimos que no solo era el perfil de poder una gran manera de compararse con los demás, sino para aprender sus fortalezas y debilidades.,
Figura 1: el perfil de potencia
un piloto puede tener una gran relación w/kg para su potencia de 5 minutos, pero no pudo mantener esa potencia durante 60 minutos y, por lo tanto, necesita mejorar su FTP para quedarse con los mejores pilotos de su categoría. Este es un ejemplo de cómo la comprensión de sus fortalezas y debilidades mediante el uso del perfil de potencia es realmente uno de los mejores usos de mirar sus relaciones w/kg.
para entender esto, tendrá que hacer algunas pruebas y lograr los mejores números que pueda lograr durante sus pruebas., Tendrá que probar sus mejores 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 60 minutos.
¿por Qué tienes que probar diferentes duraciones? Bueno, cada duración representa un sistema de energía diferente en su cuerpo. El poder Neuromuscular, o la capacidad de contraer rápidamente y relajar sus músculos, se representa en un sprint de 5 segundos; mientras que su capacidad de producir energía sin oxígeno, llamada su capacidad anaeróbica, está representada por su poder de 1 minuto; y Vo2max, o el tamaño de sus pulmones y la capacidad de procesar ese oxígeno, está representada por su poder de 5 minutos.,
Su motor aeróbico, o la capacidad de mantener un alto nivel de potencia sin fatigarse durante aproximadamente una hora, es su potencia de 60 minutos o FTP (potencia de umbral funcional). A continuación expongo cómo probar su Perfil de Potencia durante un período de 2 días.
Figura 2: protocolos de prueba de perfil de potencia, día 1
Figura 3: Protocolo de prueba de perfil de potencia, día 2
Después de haber completado la prueba de perfil de potencia, convierta sus resultados en w / kg para cada una de las diferentes duraciones y trace su perfil de potencia., Esta es una manera fácil de descubrir y comenzar a comprender sus fortalezas y debilidades, así como cómo se compara con sus demandas y objetivos de carrera o carrera.
¿necesitas mejorar en una o más de las columnas? Para una discusión más profunda del perfil de potencia, asegúrese de recoger una copia de un libro del Dr. Coggin y yo, «entrenamiento y carreras con un medidor de potencia». (Consejo profesional: las copias autografiadas se pueden comprar directamente en mi sitio web!,)
en conclusión, si bien su relación potencia / peso es importante, y desea tener la mayor relación w/kg posible, no garantiza el éxito.
hay tantos factores involucrados en el éxito del ciclismo (¡y ni siquiera hemos discutido la aerodinámica!), su relación w / kg es solo una de ellas. Es importante que mejore continuamente sus habilidades de manejo, tácticas de carreras, protocolos de nutrición y conservación de energía para aumentar sus posibilidades de lograr su próximo objetivo., ¡Ah, y asegúrese de comprar una bicicleta nueva con el mejor y más ligero medidor de potencia que puede comprar! Pista, Pista… PowerTap!
Acerca de Hunter Allen
Hunter Allen es conocido internacionalmente como uno de los mejores expertos en el campo de medidor de potencia de coaching.Es coautor de «Training and Racing with a Power Meter» con el Dr. Andrew R. Coggan y ha sido traducido a ocho idiomas.creó y enseña el curso de certificación de potencia de ciclismo de EE.UU. para entrenadores de ciclismo de EE.UU., junto con la enseñanza de un curso de certificación de potencia en línea., Ha viajado a más de 20 países enseñando los principios del entrenamiento de potencia a más de 3000 entrenadores y cyclists.As como entrenador, ha entrenado a atletas para Campeonatos Mundiales, Campeonatos Nacionales, Tour de Francia, junto con ayudar a los principiantes y juniors locales a sobresalir.fundó Peaks Coaching Group en 1996 para centrarse en el desarrollo de la ingeniosa Ciencia del entrenamiento de potencia eficiente por la que Peaks Coaching Group todavía es conocido hoy en día. Con más de 50 entrenadores, el grupo Peaks Coaching continúa liderando el entrenamiento de ciclistas con Medidores de potencia., Puedes seguir a Hunter en Twitter @hunterpeaks o en su blog.