recuperación y crecimiento Muscular!

La recuperación es la capacidad de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio. La recuperación más rápida la fuerza más rápida y ganancias de masa vendrán. Si no sigues las reglas nutricionales-en momentos específicos cuando sea necesario, si descuidas escuchar las señales de advertencia de tu cuerpo de un posible sobreentrenamiento, y si no descansas lo suficiente (esto no solo incluye dormir sino también momentos de relajación cuando el estrés es mínimo), entonces no crecerás. Fuerza y ganancias musculares (o pérdidas de grasa!,) abundan durante los períodos de descanso-fuera del gimnasio.

el problema con el papel de la recuperación en el ejercicio y la comprensión es que no ha recibido mucha atención y tampoco ha habido muchos artículos en revistas o capítulos en libros de fitness escritos sobre el tema para constituir cualquier comprensión sobre el ciclo recuperativo completo.

por lo tanto, el propósito de este artículo es proporcionar: (1) una comprensión básica del proceso de recuperación y (2) soluciones para inducir el crecimiento muscular (o pérdida de grasa) durante el proceso de recuperación.

¿cuánto descanso?,

la cantidad de descanso depende de seis factores e incluye la recuperación, la intensidad del ejercicio, la frecuencia y la duración, los hábitos nutricionales y el estrés en sí.

estos factores consisten en:

1. Qué tan rápido se recupera su cuerpo (recuperación)
2. cuánto hace ejercicio (intensidad)
3. Con qué frecuencia hace ejercicio por semana (frecuencia)
4. Con qué frecuencia, cantidad, qué y cuándo come (nutrición)
5. cuánto tiempo hace ejercicio (frecuencia)
6. duración)
7. cuánto estrés tiene o es capaz de manejar en su vida diaria (estrés).,

¿Qué Tipo De Descanso

Resto Incluye:

1. el Sueño
2. Nap
3. Días
4. Hobby
5. actividad Placentera
6. Hablar
7. Algo distinto del mencionado anteriormente que es a la vez agradable y relajante.

tres fases de recuperación

La recuperación es el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse de un ejercicio intenso y duro. El ejercicio de resistencia durante 30 minutos o más 3 veces por semana es una gran actividad aeróbica., Sin embargo, las ganancias pueden detenerse si olvidamos la tercera fase y la ventana real de oportunidad para construir músculo: recuperación.

un atleta de resistencia que corre y hace ciclos con frecuencia puede robar su energía para obtener ganancias musculares que se basan únicamente en el proceso de recuperación: descansa entre series, inmediatamente después de su entrenamiento y, especialmente, de 48 a 72 horas después del ejercicio.

para seguir haciendo ganancias musculares reducir las actividades aeróbicas y reservar esa energía para el proceso de recuperación.,

la recuperación es un proceso que se divide en tres fases:

1. 30 a 90 segundos de descanso entre series durante los ejercicios
2. 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio
3. 48 a 72 horas después del ejercicio

¿por qué es importante la recuperación?

hay razones por las que necesitas descansar.

para permitir que el sistema nervioso se recupere (neurológico). El cuerpo primero levanta el peso con su sistema nervioso, en segundo lugar con la mente y en tercer lugar con sus músculos. Una persona cuando levanta un peso por primera vez la barra se tambalea, se sacude y se tambalea., El peso está por todas partes excepto por donde debe ir.

Para permitir suficiente «supercompensación», que tendrá lugar (fisiológica). El descanso adecuado y más de lo que se necesita permite que el cuerpo entre en un estado de «supercompensación» donde todo el cuerpo puede volverse más fuerte y en forma.

para construir músculo (fisiológico). El músculo solo puede fortalecerse y crecer estimulándolo a través del ejercicio duro, ayudándolo a recuperarse con una nutrición de alto rendimiento y dándole descanso.

para regenerar todo el cuerpo (mental, físico y psicológico)., No solo cada músculo ejercitado necesita descanso, es decir, «descanso específico», sino también todo el cuerpo, es decir, «descanso general».»Si el descanso para todo el cuerpo no se toma en serio, demasiado estrés puede acumularse y llevar al cuerpo a un estado «sobreentrenado», debido a la acumulación de estrés. No descansar puede ralentizar la capacidad de recuperación del cuerpo y / o interrumpirlo; por lo que es importante que todo el cuerpo descanse para que pueda renovarse con energía y vigor y permitir que el estrés se disipe. Así es como el cuerpo se mantiene fuerte y saludable y sigue creciendo.

para mantener la motivación (psicológica)., Desanimarse debido a la falta de progreso y no tener la motivación para continuar entrenando para estar en forma para la vida se debe en gran medida a la falta de descanso (tanto para la mente como para el cuerpo). Esto puede llevar a un «agotamiento» psicológico y hacer que desee dejar de fumar por completo y nunca volver para mantenerse en forma. El entrenamiento no es más que el estímulo necesario para producir el crecimiento muscular.

los entrenamientos tradicionales requieren 3 entrenamientos por semana como mínimo y rutinas divididas de 4, 5 o incluso 6 sesiones de entrenamiento con pesas por semana como máximo., El consejo es entrenar con 3 a 5 ejercicios por parte del cuerpo, hasta 15 a 20 series por parte del cuerpo y hasta 1 1/2 a 2 horas de sesiones de entrenamiento por día.

Si ese tipo de régimen producido grandes resultados, no habría ningún argumento en contra. Desafortunadamente, la realidad se establece y ese enfoque simplemente no funciona para la mayoría de la gente. Una espiral de decepción se convierte en un pozo de frustración debido a la entrada del síndrome de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se produce por excesos en tres áreas principales: volumen, frecuencia e intensidad. Pocos culturistas entrenan demasiado duro., En cambio, la mayoría entrena demasiado y con demasiada frecuencia.

si realmente está siguiendo un régimen de entrenamiento de alta intensidad, el volumen (cuánto tiempo) y la frecuencia (con qué frecuencia) deben reducirse. El tiempo de descanso se trata de la intensidad: cuánto puedes esforzarte hasta tus límites y dejar suficiente tiempo para que el músculo se recupere y crezca. Cuanto más intenso seas, más descanso necesitas.

Rara vez un principiante es muy intensa debido a que todavía están aprendiendo el movimiento y cómo entrenar duro. No puedes correr primero antes de caminar. Se trata de coordinación y contracción muscular., La mayoría de los principiantes no pueden comprender la intensidad de los aprendices avanzados porque carecen de los conocimientos y la experiencia.

como cualquier otra cosa, la intensidad es un proceso de aprendizaje. Dado que la alta intensidad es un área que contribuye al sobreentrenamiento, El entrenamiento en bicicleta puede compensarlo.

fuera del gimnasio

Su primera prioridad fuera del gimnasio es permitir un tiempo de recuperación suficiente y proporcionar una nutrición adecuada de alto rendimiento entre los entrenamientos. Los dos son inseparables si desea cosechar los frutos del entrenamiento duro y si su objetivo es construir músculo., Si el tiempo de recuperación asignado y la nutrición de rendimiento son inadecuados, entonces nada más importa. Así es, ni siquiera tu sesión de entrenamiento anterior. Habrías perdido tu tiempo, energía y esfuerzo en el gimnasio. Los músculos crecen entre los entrenamientos, pero solo si se proporciona el tiempo suficiente y la nutrición adecuada para generar crecimiento.

cada uno de nosotros tiene un tiempo de recuperación único debido a la respuesta de nuestro propio cuerpo al estrés posterior al ejercicio y a la eficiencia con que nuestro cuerpo utiliza la nutrición., Mientras que algunos podrían beneficiarse de una 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; o incluso una 4-ON, 2-Off split, otros podrían beneficiarse con una 5-ON, 2-OFF o una 6-ON, 1-Off rutina de división. Usted debe ser responsable de monitorear la capacidad de recuperación de su cuerpo y hacer o cambiar lo que es necesario para satisfacer esas demandas.

Cuando estuve en Japón de 1989 a 1994 experimenté síntomas de sobreentrenamiento en 1991. En ese momento yo estaba haciendo ejercicio 4 días por semana, trabajando cada parte del cuerpo dos veces por semana, y descansando 2 a 3 días entre las partes del cuerpo trabajado., Ser consciente de que mi cuerpo ya no podía manejar esta carga de estrés de esta rutina, me había, literalmente, ir al laboratorio y armar una nueva rutina para maximizar el mismo objetivo y propósito: construir el músculo.

debe tomar conciencia de su cuerpo cuando no responde a un determinado régimen y cambia las cosas. Cuando una rutina en particular no funciona, cámbiala. Si una rutina en particular hace el trabajo y usted está cosechando las Recompensas de esa rutina, déjelo.

Recuerde el lema: Si no está roto, no lo arregles., Tenga en cuenta que uno o dos días adicionales de descanso es más beneficioso para el cuerpo que uno o dos días adicionales de sesiones de entrenamiento. Cuando esté cansado un día o en duda de su tiempo de recuperación, ¡tómese un día libre! Escucha a tu cuerpo.

supercompensación

la supercompensación simplemente se refiere a la capacidad de recuperación de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio reconstruyendo los músculos para hacerlos más fuertes con el fin de satisfacer el estrés de futuros entrenamientos., Durante un entrenamiento, el estrés aplicado resulta en la descomposición y el daño de las fibras musculares, lo que coloca al cuerpo en un estado debilitado y vulnerable. Este daño se manifiesta como dolor muscular.

después de un entrenamiento, la prioridad de su cuerpo es recuperarse del estrés y la fatiga sistemáticos incurridos en el entrenamiento. El mecanismo de reparación del cuerpo entra en vigor, un proceso que, si se le da el tiempo suficiente: hace que las fibras musculares dañadas sean más gruesas y más fuertes de lo que eran antes de un entrenamiento o del entrenamiento anterior.,

con la recompensa del entrenamiento de alta intensidad, la nutrición del rendimiento y el descanso suficiente, las fibras musculares deben rendirse a un nuevo nivel de crecimiento. Este fenómeno se denomina «supercompensación» y en sí mismo consta de tres fases: recuperación, restauración y supercompensación. Se basa en una combinación de nutrición de alto rendimiento, entrenamiento inteligente y duro, y tiempo de recuperación suficiente.

Resolver el síndrome de sobreentrenamiento es simple. Tómate una semana o dos de descanso del entrenamiento., Esto permitirá al cuerpo «ponerse al día» consigo mismo para reparar y sanar. El resultado? El cuerpo inherentemente «rebota.,»

puede haber muchas razones por las que no se produce la supercompensación:

1. salida de alto volumen y frecuencia
2. nutrición insuficiente de alto rendimiento «las veinticuatro horas del día»
3. ignorar los días de descanso completos para que «todo el cuerpo» se recupere
4. Tiempo de recuperación insuficiente
5. interrumpir el proceso de supercompensación «apresurándose» a una sesión de entrenamiento
6. demasiado estrés externo en vida
7. La acumulación de estrés interno en el cuerpo y la incapacidad de eliminarlo
8. No entrenar lo suficiente, es decir.,, entrenamiento de calidad de alta intensidad
9. No entrenar lo suficientemente inteligente, es decir, la intensidad del entrenamiento de ciclismo.

el sobreentrenamiento y «rebote»

el sobreentrenamiento a veces se usa para superar los puntos de estancamiento o los puntos de fricción. Pocos atletas profesionales entrenados utilizan el sobreentrenamiento como un sistema sistemático para «rebotar» si las ganancias se han detenido. A propósito entrarán en un estado de sobre-entrenamiento y se tomarán una semana o dos de descanso. No recomiendo ni respaldo el uso de sobreentrenamiento de esta manera.,

el sobreentrenamiento es una de las muchas técnicas de entrenamiento avanzadas (como repeticiones forzadas, entrenamiento al fracaso, negativos, etc.) atletas aficionados y profesionales por igual utilizan para empujar el cuerpo más allá de su límite.