¿quieres quemar grasa de la cadera? Pruebe estas 10 opciones de ejercicio

Cuando se trata de perder grasa y tonificar los músculos, especialmente alrededor de las caderas, la combinación correcta de dieta y ejercicio puede marcar la diferencia.

sin embargo, dado que no puedes reducir la grasa en un área de tu cuerpo a través de la dieta o el ejercicio, es importante enfocarte en perder grasa corporal en general. Una vez que comience a perder peso, puede concentrarse en ejercicios que pueden ayudar a tonificar los músculos en y alrededor de las caderas y el núcleo.,

tener menos grasa y músculos más fuertes en la parte inferior del cuerpo puede dar a sus caderas un aspecto más delgado y esculpido. Además, tener más músculo y menos grasa te ayudará a quemar calorías a un ritmo más rápido, lo que facilita el control de tu peso.

siga leyendo para obtener más información sobre las mejores maneras de bajar pulgadas y tonificar los músculos de la cadera.

opciones de ejercicio y entrenamiento

Las sentadillas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer sentadillas solo con tu peso corporal.,

una vez que hayas dominado este ejercicio, puedes hacerlo más desafiante sosteniendo una mancuerna en cada mano, o una pesa rusa con ambas manos, mientras haces una sentadilla.

Para hacer una sentadilla con la buena forma:

1. Párese con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros.
2. para sentadillas de peso corporal, puede poner los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
3. engancha el tronco, mantén la espalda recta, la columna vertebral alta y bájate hasta que los muslos estén paralelos al suelo.,
4. pausa con las rodillas por encima, pero no más allá de los dedos de los pies.
5. exhala y vuelve a levantarte.
6. Realizar de 10 a 15 repeticiones.

estocadas laterales

También llamada estocada lateral, la estocada lateral es una variación de una estocada delantera. Se enfoca más en el área externa del muslo y la cadera.

1. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Con el cuerpo alto, el centro comprometido y los ojos mirando hacia adelante, da un gran paso a la derecha y agáchate.
2. baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso.
3. Pause., Luego empuje con el pie izquierdo y regrese al centro.
4. Realizar este movimiento, alternando lados, 12 a 16 veces.

bocas de incendios

el ejercicio de Bocas de incendios es un movimiento que se dirige a los glúteos y el área de la cadera. También utiliza los músculos centrales para la estabilidad. Si tiene problemas con las rodillas, es posible que desee usar una estera para este ejercicio.

1. Ponte de rodillas, con las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas y Las Palmas de las manos en el suelo.
2. Mantenga su mirada mirando ligeramente hacia adelante y hacia abajo.,
3. Enganche el tronco, levante la rodilla derecha del suelo y gírela hacia un lado y hacia arriba. Su rodilla debe permanecer doblada todo el tiempo.
4. pausa en la parte superior, luego baja la pierna a la posición inicial.
5. completa 10 repeticiones con la pierna derecha antes de repetir con la izquierda.

los asientos de pared

los asientos de pared, también conocidos como sentadillas de pared, son ideales para trabajar los muslos, las caderas y los abdominales inferiores. Pueden ser un gran paso para desarrollar la fuerza central, probar la resistencia muscular y perder peso.,

1. párate derecho con la espalda contra una pared y las piernas a unos centímetros de la pared.
2. deslízate por la pared hasta que estés sentado con las piernas en ángulo recto y los isquiotibiales paralelos al suelo.
3. mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. A medida que aumenta su fuerza y condición física, trate de trabajar hasta 1 minuto.
4. vuelve a subir a la posición inicial.

caminata con bandas

el ejercicio de caminata con bandas utiliza una banda de resistencia para mantener la tensión en las caderas mientras te mueves lateralmente durante una cierta cantidad de pasos., Es un excelente ejercicio para apuntar a tus caderas y fortalecer tus glúteos.

elija una banda de ejercicio amplia con suficiente resistencia para desafiar la parte inferior de su cuerpo, pero que sea lo suficientemente ligera para completar 10 repeticiones en cada dirección.

1. coloque la banda de ejercicios alrededor de los tobillos, doble ligeramente las rodillas y amplíe su postura.
2. camina hacia un lado sin dejar que tus pies se toquen.
3. Dar 10 pasos en una dirección, luego dar 10 pasos de vuelta a su punto de partida.
4. repetir de 2 a 3 veces.,

Step-ups con pesas

Los Step-ups trabajan los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos. También pueden mejorar su equilibrio y estabilidad.

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera frente a un banco o escalón a la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano.
2. suba al banco con el pie derecho y suba la rodilla izquierda mientras mantiene las pesas a su lado.
3. baje la pierna izquierda, retrocediendo del Banco.,
4. completa de 10 a 15 repeticiones, liderando con la pierna derecha, luego cambia y haz el mismo número de repeticiones liderando con la pierna izquierda.
5. haga de 2 a 3 series a cada lado.

elevación lateral de la pierna

la elevación lateral de la pierna es un ejercicio de aislamiento que fortalece y tonifica las caderas. La forma correcta es crítica para este ejercicio. túmbate en una colchoneta de ejercicio de tu lado derecho.

levante lentamente su pierna superior (pierna izquierda) tan alto como pueda ir. Mantén los dedos apuntando hacia adelante.

pausa en la parte superior, luego baja la pierna a la posición inicial., Asegúrese de mantener su pelvis estable y su núcleo comprometido.

Repita 10 veces en cada lado.

Jump squat

El squat jump es un ejercicio pliométrico avanzado que toma la sentadilla básica y agrega un salto para el entrenamiento de potencia.

1. ponte en una posición básica en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros.
2. manteniendo su peso sobre sus talones, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos con el piso.
3. Desde esta posición, explota hacia arriba y vuelve a bajar.
4. al aterrizar, bájate de nuevo a la posición en cuclillas., Asegúrate de aterrizar suavemente con las bolas de tus pies golpeando el suelo primero, luego transfiriendo el peso a tus talones.
5. repita durante 30 segundos o de 10 a 12 repeticiones.

subir escaleras

subir escaleras es una gran manera de apretar y tonificar tus glúteos y caderas, y obtener un excelente entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo. Si tiene acceso a un conjunto de gradas o a un estacionamiento de varios niveles, puede correr o correr arriba y abajo de las escaleras.

correr o correr hasta la parte superior de las escaleras, a continuación, caminar de nuevo hacia abajo. Intenta repetir durante cinco minutos., También puede utilizar una máquina Stairmaster o stepmill en el gimnasio para un entrenamiento de escalada de escaleras.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es un tipo de entrenamiento cardiovascular que requiere que hagas ráfagas cortas de ejercicios intensos, seguidas de un corto período de descanso.

Puede quemar muchas calorías rápidamente con HIIT, y la investigación muestra que es una forma efectiva de quemar grasa corporal.

un ejemplo de HIIT es hacer 30 segundos de velocidad rápida en la cinta de correr, seguido de 15 segundos de caminar en la cinta de correr., O bien, puedes hacer sentadillas de salto o burpees durante 45 segundos, seguido de un período de descanso de 15 segundos. Hay muchas variaciones y opciones con un entrenamiento HIIT.

UN entrenamiento HIIT típicamente en el rango de 10 a 30 minutos de duración. Intenta hacer un entrenamiento HIIT al menos dos veces por semana.

otras formas de perder grasa de cadera

El ejercicio es una gran herramienta para ayudarlo a construir masa muscular magra y disminuir la grasa corporal. También es una de las mejores maneras de ayudar a mantener los kilos de menos después de perder peso., Sin embargo, si usted está buscando maximizar su pérdida de peso en general, es importante considerar otros cambios en el estilo de vida, también.

coma una dieta saludable

cuando se trata de perder peso y recortar sus caderas, comer una dieta saludable juega un papel clave. Trate de seguir un plan de alimentación que se centre en los alimentos integrales en todos los grupos de alimentos.

Evite los alimentos y bebidas con azúcares añadidos y vigile el tamaño de sus porciones. Intenta consumir menos calorías de las que quemas cada día.,

duerma de buena calidad

dormir la cantidad correcta cada noche puede ayudar a apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso. Trate de dormir de siete a nueve horas de calidad cada noche.

mantenga el estrés bajo control

todos tenemos estrés en nuestras vidas, pero la investigación muestra que tener demasiado estrés puede llevar a complicaciones de salud como aumento de peso, presión arterial alta y dolores de cabeza. Es por eso que mantener el estrés es una parte crítica de un programa de pérdida de peso.,

si lidias con el estrés regularmente, es posible que desees probar actividades para reducir el estrés como yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda. El ejercicio también puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Considera hablar con tu médico o terapeuta sobre las formas de controlar el estrés.

comida para llevar

aunque no es posible reducir la grasa en las caderas, puedes diseñar un programa que priorice la pérdida de grasa con énfasis en los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. El resultado final puede incluir caderas que son más recortadas, más fuertes y más tonificadas.