Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, granos, verduras y productos lácteos. Aunque a menudo son difamados en las dietas de moda, los carbohidratos, uno de los grupos alimenticios básicos, son importantes para una dieta saludable.
«Los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía o calorías», dijo Paige Smathers, dietista registrada con sede en Utah., La Asociación Americana de la Diabetes señala que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se llaman hidratos de carbono porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, dijo Smathers. Los macronutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, y el cuerpo requiere grandes cantidades de ellos. Todos los macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta; el cuerpo no puede producir macronutrientes por sí solo.,
la cantidad diaria recomendada (CDR) de carbohidratos para adultos es de 135 gramos, según los Institutos Nacionales de la salud (NIH); sin embargo, los NIH también recomiendan que todos tengan su propio objetivo de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos para la mayoría de las personas debe estar entre el 45% y el 65% de las calorías totales. Un gramo de carbohidratos equivale a aproximadamente 4 calorías, por lo que una dieta de 1,800 calorías por día equivaldría a aproximadamente 202 gramos en el extremo inferior y 292 gramos de carbohidratos en el extremo superior., Sin embargo, las personas con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.
función de los carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan. También Evitan que la proteína se use como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas, según la Universidad Estatal de Iowa.
además,» los carbohidratos son importantes para la función cerebral», dijo Smathers. Son una influencia en el » estado de ánimo, la memoria, etc., así como una fuente de energía rápida.,»De hecho, la CDR de los carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar.
dos estudios recientes publicados en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences también han relacionado los carbohidratos con la toma de decisiones. En los estudios, las personas que comieron un desayuno alto en carbohidratos estaban menos dispuestas a compartir cuando jugaban el «juego del ultimátum» que aquellos que comieron desayunos altos en proteínas. Los científicos especulan que esto puede ser causado por los niveles basales de dopamina, que son más altos después de comer carbohidratos., Esto no significa que los carbohidratos te hagan querer decir, pero subraya cómo los diferentes tipos de ingesta de alimentos pueden afectar la cognición y el comportamiento.
los carbohidratos simples vs. complejos
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos, dijo Smathers. La diferencia entre las dos formas es la estructura química y la rapidez con que el azúcar se absorbe y digiere. En términos generales, los carbohidratos simples se digieren y absorben más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos, según los NIH.,
los carbohidratos simples contienen solo uno o dos azúcares, como la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (que se encuentra en los productos lácteos). Estos azúcares individuales se llaman monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares, como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (de los lácteos) y la maltosa (que se encuentra en la cerveza y algunas verduras), se llaman disacáridos, según el NIH.
los carbohidratos simples también están en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están hechos con azúcares procesados y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra., Se llaman «calorías vacías» y pueden conducir al aumento de peso, según el NIH.
los carbohidratos complejos (polisacáridos) tienen tres o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos con almidón e incluyen frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, papas, maíz, chirivías, panes integrales y cereales.
Smathers señaló que, mientras que todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidas, los carbohidratos simples causan explosiones de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos debido a la velocidad más rápida a la que se digieren y absorben., Los carbohidratos simples pueden conducir a picos en los niveles de azúcar en la sangre y altos niveles de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan energía más sostenida.
Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los de muchos alimentos procesados, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Smathers ofreció el siguiente consejo: «es mejor centrarse en obtener carbohidratos principalmente complejos en su dieta, incluidos los granos integrales y las verduras.,»
azúcares, almidones y fibras
en el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, como glucosa y fructosa, según la Universidad Estatal de Iowa. El intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, que luego ingresan al torrente sanguíneo y viajan al hígado. El hígado convierte todos estos azúcares en glucosa, que se transporta a través del torrente sanguíneo, acompañada de insulina, y se convierte en energía para el funcionamiento básico del cuerpo y la actividad física.,
si la glucosa no se necesita inmediatamente para obtener energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2,000 calorías de ella en el hígado y los músculos esqueléticos en forma de glucógeno, según la Universidad Estatal de Iowa. Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, los carbohidratos se almacenan como grasa. Si tiene una ingesta o reservas insuficientes de carbohidratos, el cuerpo consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para producir músculos. El uso de proteínas en lugar de carbohidratos como combustible también pone estrés en los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos en la orina.,
la Fibra es esencial para la digestión. Las fibras promueven evacuaciones intestinales saludables y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades coronarias y la diabetes, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Sin embargo, a diferencia de los azúcares y almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa. En cambio, pasan al intestino grueso relativamente intactos, donde se convierten en hidrógeno y dióxido de carbono y ácidos grasos. El Instituto de Medicina recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías., Las fuentes de fibra incluyen frutas, granos y verduras, especialmente legumbres.
Smathers señaló que los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunas formas de lácteos y verduras almidonadas y sin almidón. Por ejemplo, las verduras sin azúcar como la lechuga, la col rizada, las judías verdes, el apio, las zanahorias y el brócoli contienen carbohidratos. Las verduras con almidón como las papas y el maíz también contienen carbohidratos, pero en cantidades mayores., Según la Asociación Americana de la Diabetes, las verduras sin almidón generalmente contienen solo unos 5 gramos de carbohidratos por taza de verduras crudas, y la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra.
carbohidratos buenos vs. carbohidratos malos
Los carbohidratos se encuentran en alimentos que sabes que son buenos para ti (verduras) y otros que sabes que no lo son (donas). Esto ha llevado a la idea de que algunos carbohidratos son «buenos» y otros son «malos».»Según el anciano saludable Fred Cicetti, los carbohidratos comúnmente considerados malos incluyen pasteles, refrescos, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca., Estos son alimentos con carbohidratos simples. Los carbohidratos malos rara vez tienen algún valor nutricional.
los Carbohidratos generalmente considerado bueno son carbohidratos complejos, como granos integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres. Estos no solo se procesan más lentamente, sino que también contienen una gran cantidad de otros nutrientes.
el Centro de longevidad Pritikin ofrece esta lista de verificación para determinar si un carbohidrato es «bueno» o «malo»., los carbohidratos malos son:
- alto en calorías
- lleno de azúcares refinados , como jarabe de maíz, azúcar blanco, miel y jugos de frutas
- alto en granos refinados como harina blanca
- bajo en muchos nutrientes
- bajo en fibra
- alto li>
- A veces alto en grasas saturadas
- a veces alto en colesterol y grasas trans
índice glucémico
recientemente, los nutricionistas han dicho que no es el tipo de carbohidrato, sino más bien el índice glucémico del carbohidratos, lo importante., El índice glucémico mide qué tan rápido y cuánto aumenta el azúcar en sangre un carbohidrato.
los alimentos con alto índice glucémico, como los pasteles, elevan el azúcar en la sangre alta y rápidamente; los alimentos con bajo índice glucémico lo elevan suavemente y en menor grado. Algunas investigaciones han relacionado los alimentos con alto índice glucémico con la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según la Escuela de Medicina de Harvard.
por otro lado, investigaciones recientes sugieren que seguir una dieta baja en glucemia puede no ser útil., Un estudio de 2014 publicado en JAMA encontró que los adultos con sobrepeso que comían una dieta equilibrada no vieron mucha mejora adicional en una dieta baja en calorías y bajo índice glucémico. Los científicos midieron la sensibilidad a la insulina, la presión arterial sistólica, el colesterol LDL y el colesterol HDL y vieron que la dieta baja en glucemia no los mejoraba. Redujo los triglicéridos.
beneficios de carbohidratos
El tipo correcto de carbohidratos puede ser increíblemente bueno para usted. No solo son necesarios para su salud, sino que conllevan una variedad de beneficios adicionales.,
Salud Mental
Los carbohidratos pueden ser importantes para la salud mental. Un estudio publicado en 2009 en la revista JAMA Internal Medicine encontró que las personas con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante un año tuvieron más ansiedad, depresión e ira que las personas con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los científicos sospechan que los carbohidratos ayudan con la producción de serotonina en el cerebro.
Los carbohidratos también pueden ayudar a la memoria. Un estudio de 2008 en la Universidad de Tufts hizo que las mujeres con sobrepeso cortaran los carbohidratos por completo de sus dietas durante una semana., Luego, pusieron a prueba las habilidades cognitivas, la atención visual y la memoria espacial de las mujeres. Las mujeres con dietas sin carbohidratos tuvieron peores resultados que las mujeres con sobrepeso con dietas bajas en calorías que contenían una cantidad saludable de carbohidratos.
pérdida de peso
aunque a menudo se culpa a los carbohidratos por el aumento de peso, el tipo correcto de carbohidratos en realidad puede ayudarlo a perder y mantener un peso saludable. Esto sucede porque muchos carbohidratos buenos, especialmente los granos enteros y las verduras con piel, contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos., La fibra dietética le ayuda a sentirse lleno, y generalmente viene en alimentos relativamente bajos en calorías.
un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2009 siguió a mujeres de mediana edad durante 20 meses y encontró que los participantes que comieron más fibra perdieron peso, mientras que los que disminuyeron su ingesta de fibra aumentaron de peso. Otro estudio reciente vinculó la pérdida de grasa con dietas bajas en grasa, no con dietas bajas en carbohidratos.,
mientras que algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder peso, un meta análisis realizado en 2015 y publicado en The Lancet encontró que cuando se ven a largo plazo, las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos tuvieron tasas de éxito similares. Las personas perdieron más peso al principio, mientras que en las dietas bajas en carbohidratos, pero después de un año todos estaban en lugares similares.
Buena fuente de nutrientes
Entero, frutas y hortalizas frescas son bien conocidos por su contenido de nutrientes., Algunos incluso se consideran superalimentos debido a ello, y todas estas verduras de hoja verde, batatas brillantes, bayas jugosas, cítricos picantes y manzanas crujientes contienen carbohidratos.
una fuente importante y abundante de buenos carbohidratos son los granos enteros. Un gran estudio publicado en 2010 en el Journal of the American Dietetic Association encontró que aquellos que consumían la mayoría de los granos integrales tenían cantidades significativamente más altas de fibra, energía y grasas poliinsaturadas, así como todos los micronutrientes (excepto la vitamina B12 y el sodio)., Un estudio adicional, publicado en 2014 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que los granos integrales contienen antioxidantes, que anteriormente se pensaba que existían casi exclusivamente en frutas y verduras.
salud del corazón
La fibra también ayuda a reducir el colesterol, dijo Kelly Toups, dietista registrada del Consejo de granos enteros. El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que están hechos en parte con colesterol., A medida que su digestión mejora, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de LDL, el colesterol «malo».
Toups hizo referencia a un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó el efecto de los granos enteros en pacientes que toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas. Aquellos que comieron más de 16 gramos de granos enteros al día tuvieron niveles más bajos de colesterol malo que aquellos que tomaron las estatinas sin comer los granos enteros.,
deficiencia de carbohidratos
no consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin suficiente combustible, el cuerpo no recibe energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad mental y física, según la Universidad Estatal de Iowa. Una deficiencia de glucosa, o bajo nivel de azúcar en la sangre, se llama hipoglucemia.
si el cuerpo tiene una ingesta o reservas insuficientes de carbohidratos, consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para producir músculos., El uso de proteínas como combustible en lugar de carbohidratos también pone estrés en los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos en la orina, según la Universidad de Cincinnati.
Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de fibra insuficiente, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.