press de banca de 20 de agosto sin dolor de hombro
el press de banca con barra es posiblemente uno de los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo. Es una excelente manera de entrenar a los impulsores primarios de la parte superior del cuerpo, incluidos el grupo pectoral, los deltoides y los tríceps., A pesar de que el press de banca es un movimiento tan vital para ayudar con el empuje horizontal, es uno de esos movimientos que de vez en cuando se limitará secundario al dolor en el hombro, con frecuencia en la parte delantera del hombro. Si presionar el banco crea irritación en su hombro, la respuesta es no evitar presionar el banco durante 6 semanas y esperar que mágicamente sea capaz de presionar el banco sin dolor de nuevo. Lo peor que se puede hacer es no hacer nada, lo que conduciría a la debilidad y potencialmente a crear más problemas., Este artículo lo llevará a través de 3 pasos para permitirle hacer press de banca sin dolor de hombro.
3 pasos para hacer press de banca sin dolor de hombro
ya sea tendinopatía del bíceps, pinzamiento subacromial, patologías del manguito rotador, patologías labrales, problemas de articulaciones esternoclaviculares o acromioclaviculares, no importa. Estos pasos no cambian mucho con diferentes patologías., Aunque este artículo está discutiendo en gran medida cómo puede entrenar alrededor del dolor, es importante tener en cuenta que estos pasos también son de una lente de rehabilitación en los esfuerzos para minimizar el riesgo de lesiones futuras. ¡Sigue el vídeo para aprender los 3 pasos! ¡Más importante aún, considere nuestro programa de hombro completo para obtener su hombro correcto para presionar el banco!
Shoulder Rehab To Bench Press Pain-Free
El Programa de rehabilitación del hombro es un fisioterapeuta desarrollado, programa paso a paso que le enseña cómo optimizar la salud de su hombro., Este programa de 4 fases lo expondrá a varios ejercicios de fortalecimiento y estabilización de escápula y hombro apoyados por la ciencia. ¡Este programa pondrá a prueba tus hombros para cualquier cosa que la vida te arroje! Haga clic aquí para obtener más información
press de banca sin dolor de hombro: Paso 1 – mejore su forma
la forma en que elige posicionarse con el press de banca puede influir en la cantidad de estrés colocado en varias articulaciones., Mejorar su forma puede ayudarlo a aumentar la fuerza, sostener la barra correctamente, levantar un peso más pesado y, en última instancia, hacer press de banca sin dolor en el hombro. Separaremos su forma en la configuración y el movimiento.
configure
- tenga sus puntos de contacto: estos incluyen la cabeza, los hombros, los glúteos y los pies.
- posición de los pies:mete los pies. Esto permitirá un ligero arco de la parte inferior y media de la espalda que mantendrá la tensión en la base del movimiento., Esto permitirá, además, un mejor uso de la unidad de la pierna al presionar el banco.
- Ojos: Deben estar justo debajo de la barra.
- posición de la mano: coloque las manos directamente frente a usted cuando sus brazos se sacan a 90 grados y sus codos se doblan a 90 grados. El ancho no debe ser más ancho que 1.5 X el ancho de su hombro. Si no está seguro, es probable que sea más seguro sesgar sus manos más estrechas que anchas.,
realizar el movimiento
- ‘doblar la barra’ y tirar de los omóplatos hacia atrás: esto asegurará el compromiso de la escápula. Cuando’ doblar la barra ‘ pensar en torcer los brazos externamente, a donde los pulgares se enfrentan a la cabeza y los meñiques están entrando juntos.
- tirar de los omóplatos hacia atrás es una pieza crucial aquí, los pec mueven los hombros, y ¿en qué se sientan los hombros? Los omóplatos. Esto también se alimentará en un poco más del arco de la mitad de la espalda que inicialmente se creó metiendo los pies en.,
- Donde debe la barra hasta el final?
- machos: justo debajo de la altura del pezón
- Hembras: alrededor de la línea del sujetador
- Control excéntrico: en el camino hacia abajo controle el movimiento, no deje caer el peso. Mantenga los omóplatos apretados durante todo el movimiento. Al levantar el peso, piense en alejarse de la barra.,
escucha: press de banca & flexiones sin dolor de hombro
¿Más de un estudiante auditivo que un estudiante visual? ¡No temas! Arash explica cómo realizar press de banca y flexiones sin dolor de hombro en nuestro podcast Rehab Audio Experience.
press de banca sin dolor de hombro: Paso 2-Modificar el movimiento
otra forma de press de banca sin dolor de hombro es modificar el movimiento., La modificación del movimiento se puede lograr cambiando los brazos del momento o disminuyendo el rango de movimiento que se atraviesa al realizar la Press de banca.
ajustando el brazo del momento al hombro
Este cambio sutil ha ayudado a muchos de mis pacientes y clientes a realizar el entrenamiento con pesas de manera óptima, y finalmente press de banca nuevamente sin dolor.
usemos la física a nuestro favor., El momento del brazo es lo que dicta la cantidad de estrés que se coloca en cada articulación, si hacemos press de banca con nuestros codos acampanados y nuestro agarre ancho, aumentaremos el estrés en los hombros. Si presionamos con un agarre estrecho, el camino natural del banqueo obligará al codo a abrazarse hacia el cuerpo, lo que sesgará el estrés hacia los codos. El cambio en el estrechamiento del agarre no tiene que ser drástico, puede ser muy mínimo con una disminución sutil de 1/2 pulgada en el ancho de agarre a la vez. Es importante tener un rango de pronación adecuado de movimiento del antebrazo para la correcta ejecución de la variación de agarre estrecho., Un agarre estrecho conduce a una disminución de la tensión en los hombros y aumenta la tensión en los codos. También se ha demostrado que el prensado en Banco de agarre estrecho aumenta la activación de la cabeza clavicular del pec y los tríceps braquiales en comparación con un agarre más amplio. Otra razón por la que un agarre estrecho desafiará más a los tríceps es la razón por la que tiene más rango de movimiento que proviene de los codos y se necesita menos rango de movimiento de los hombros para realizar el movimiento.
Si aún así no tiene sentido echar un vistazo a esta imagen de arriba., Aunque el peso es exactamente el mismo, cuanto más largo sea el brazo de momento, más esfuerzo se requiere para evitar que la carga externa golpee el suelo.
leer: la clave para la sobrecarga progresiva
al descifrar cómo aumentar su actividad de press de banca de nuevo, es importante entender el concepto de sobrecarga progresiva. ¡Lee nuestra publicación de blog que analiza este concepto!,
press de banca sin dolor de hombro: Under grip
otra variación que me gusta usar es la prensa de banca con barra under grip o reverse grip. Aunque sostendrá la barra de una manera diferente, puede ayudar con la posición del hombro, que se explica más adelante en el video. Una posición bajo agarre se logra girando hacia arriba Las Palmas de las manos (supinación) que abrirá los hombros (rotación externa) teóricamente permitiendo más espacio bajo el proceso acromion, que puede ayudar con los síntomas de pinzamiento del hombro., Esta variación también sesgará una prensa dominante de tríceps. Comience ligero, al principio este movimiento puede sentirse incómodo y es probable que no pueda empujar tanto peso como lo haría en un press de banca típico. Asegúrese de mantener sus pulgares envueltos alrededor de la barra para proporcionar estabilidad con este agarre.
press de banca sin dolor en el hombro: pase por un rango parcial de movimiento
otra opción es presionar en banca a través de un rango de movimiento menor., Esto se puede hacer haciendo que su agarre sea extremadamente ancho, lo que disminuirá el movimiento en el hombro (no recomendamos esta estrategia). Una mejor alternativa es mantener su cómodo ancho de mano y colocar un objeto en su pecho para minimizar la profundidad de la prensa de banco. Muchos recomiendan que la fase descendente del movimiento debe terminar 4-6 cm por encima del pecho. Esto es básicamente solo aplicable al levantador recreativo, ya que los levantadores de pesas competitivos deben bajar la barra y tocar el pecho., Es bueno tener un objeto para alcanzar al minimizar su rango de movimiento, en lugar de asumir que está pasando por el mismo rango de movimiento cada repetición. Cuanto más grande sea el objeto, menor será el rango de movimiento por el que pasará el hombro.
si te resulta difícil desafiarte a ti mismo con esta variación, intenta agregar bandas de resistencia para desafiarte a ti mismo! Al unir bandas de resistencia elásticas ancladas a la barra, podemos manipular la carga externa en todo el rango de movimiento., Con esta opción, las bandas se aflojan en la parte inferior del elevador, lo que reduce la tensión en un hombro potencialmente doloroso y se tensan en la parte superior del elevador, donde el hombro puede manejar la carga de manera más eficiente. Esta es una gran manera de modificar ejercicios de barra en las últimas etapas de los programas de rehabilitación! Es importante tener en cuenta que a medida que sus hombros comienzan a sentirse mejor, debe desafiar lentamente sus hombros ampliando su agarre y aumentando lentamente el rango de movimiento que lleva a su hombro.,
press de banca sin dolor de hombro: Paso 3-calentamiento
prepare siempre su cuerpo para la actividad en la que está a punto de participar. El banco que presiona la luz como calentamiento simplemente no lo corta a veces. Aquí hay un par de ejercicios que son grandes en la preparación de la parte superior del cuerpo para el banco presionando. Siga las instrucciones en los videos a continuación para obtener detalles sobre cómo realizar estos movimientos.
Banded t’s 3×10 reps
Video de la Biblioteca de ejercicios de rehabilitación de muestra
- cómo: configure sosteniendo los extremos de una banda frente a usted., Comience el ejercicio apretando los omóplatos hacia atrás y juntos mientras separa la banda. En la posición final, los brazos deben estar al menos alineados con el hombro, las palmas hacia adelante y los pulgares hacia arriba. Vuelva a la posición inicial y repita.
- sensación: debe sentir sus omóplatos y la parte posterior de los músculos del hombro trabajando.,
- compensación: no se encoga de hombros excesivamente, no se olvide de apretar los omóplatos hacia atrás
3×10 repeticiones de Shoulder Tap
ejercicio de programa de rehabilitación de hombro de muestra
ser capaz de resistir la rotación y estabilizar la parte superior del cuerpo con un brazo muestra que el hombro y el omóplato tienen la estabilidad adecuada que se necesita para presionar bien el banco., Nuestro programa de hombro cuenta con una tonelada de ejercicios centrados unilateralmente para complementar los movimientos bilaterales como el press de banca en los esfuerzos para minimizar las asimetrías significantes y asegurar que ambos hombros tienen lo que se necesita para realizar!
Prone y 3×10 reps
Acuéstese boca abajo en un banco o mesa con un brazo colgado a su lado. Mantenga el codo recto y use los músculos del omóplato para levantar y sacar el brazo en un ángulo de 130 grados desde el hombro con el pulgar hacia arriba (piense en hacer la mitad de una Y con el brazo)., Una vez que el brazo esté a la altura de los hombros, vuelva a la posición inicial y repita.
Prone I – Off Table 3×10 reps
Acuéstese boca abajo en un banco o mesa con un brazo colgado a su lado. Mantenga el codo recto y use los músculos del omóplato para levantar el brazo y volver a permanecer a su lado con la palma hacia adentro. Una vez que su brazo esté a su lado, vuelva a la posición inicial y repita.,
Overhead Stability for the Fitness Athlete
Overhead stability requiere varias partes móviles del cuerpo que trabajan juntas en sincronía. Sin el movimiento adecuado, la estabilidad, la fuerza y la potencia en los lugares adecuados, corre el riesgo de exponer otras regiones del cuerpo a una tensión excesiva. Como resultado, puede estar limitándose a alcanzar su verdadero potencial de rendimiento como atleta de fitness., Dicho esto, abordar la estabilidad de la sobrecarga requiere un enfoque multidimensional, al tiempo que elimina las conjeturas e identifica realmente su factor limitante para el rendimiento. Hemos mezclado la ciencia con nuestra experiencia clínica para proporcionarle la solución probada definitiva, ¡sabemos que también le ayudará! Más información aquí!
Pensamientos finales
¡ahí lo tienes! 3 pasos fáciles para volver a presionar el banco sin dolor en el hombro., Para aquellos de ustedes que tengan curiosidad por realizar flexiones sin dolor, el primer paso no se aplica directamente, enfóquense en los pasos 2 y 3 y estos deberían ayudarlo a realizar flexiones sin dolor en el hombro.
- Glass & Armstrong (1997). Electromiographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, the Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
- Barnett et al. (1995)., Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. La Influencia Del Ancho De Agarre Y La Pronación/Supinación Del Antebrazo En La Actividad Mioeléctrica De La Parte Superior Del Cuerpo Durante La Press De Banca Plana. Journal of Strength and Conditioning Research (en inglés). 2005; 19(3): 587-591.