todos hemos escuchado el Consejo de cerrar la cocina después de un cierto tiempo, lo cual tiene sentido: los refrigerios nocturnos pueden descontrolarse rápidamente y tienen el potencial de descarrilar seriamente nuestros objetivos de pérdida de peso. Entonces, ¿por qué es tan irresistible? Resulta que no es solo una cuestión de aburrimiento o motivación debilitada. Tu cuerpo podría estar empujándote hacia la despensa o la nevera.,
un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity encontró que los participantes que se sentían estresados vieron aumentar sus niveles de la hormona del hambre grelina en la noche. Al mismo tiempo, sus cuerpos producen menos péptido YY, una hormona que contribuye a la sensación de plenitud. Por lo tanto, si usted es como muchos que a menudo se sienten abrumados y agotados después de un largo día, sus hormonas pueden ser las culpables de comer en exceso.
Este tipo de cambio hormonal podría haber sido beneficioso de vuelta en nuestro cazador-recolector días., «Durante el día, habría tenido más sentido priorizar salir a cazar o buscar comida. Cuando estaba oscuro, tenía más sentido quedarse cerca de casa y comer», dice la autora principal del estudio Susan Carnell, PhD, profesora asistente de Psiquiatría y Ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Al mismo tiempo, sentirse estresado probablemente significaba que su supervivencia estaba amenazada. «Por lo tanto, tiene sentido cargar calorías mientras pueda, para ayudarlo si su fuente de alimentos desaparece repentinamente», agrega Carnell.
nada de esto es tan útil hoy, por supuesto., Tener acceso fácil a una cocina equipada con alimentos significa que es fácil bufanda abajo cientos de calorías que realmente no necesitamos. Y la amenaza de una fecha límite de trabajo que se avecina o un conflicto de cuidado de niños (¡la niñera canceló de nuevo!) no justifica exactamente atiborrarse de una pinta de helado de chocolate.
es difícil encontrar otros comportamientos que sean tan gratificantes como la comida. Se podría decir que vas a tomar un buen baño, pero la recompensa no es tan intensa o inmediata.
sin mencionar que comer un refrigerio salado, azucarado o graso activa el Centro de placer del cerebro en gran medida., «Es difícil encontrar otros comportamientos que sean tan gratificantes como los alimentos», dice Kelly Allison, PhD, directora del Centro de trastornos del peso y la alimentación de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. «Se podría decir que vas a tomar un buen baño, pero la recompensa no es tan intensa o inmediata.»Dibujar el baño requiere trabajo, incluso solo unos minutos, pero meter la mano en una bolsa de papas fritas es prácticamente sin esfuerzo.
la necesidad de merendar por la noche puede ser aún más fuerte para las personas que trabajan duro para mantener hábitos más saludables al principio del día., «En parte, la gente come por la noche debido a la fatiga de decisión», explica la experta en alimentación consciente Susan Albers, PsyD. Al llegar la noche, estás agotado por los cientos de decisiones que has tenido que tomar desde que te despertaste y tus habilidades para tomar decisiones se debilitan. En lugar de optar conscientemente por las zanahorias, confías en el piloto automático o impulso y vas con el cupcake, dice Albers.
puede ser tranquilizador pensar que nuestra incapacidad para decir no al tazón de palomitas de maíz o al tarro de galletas no es solo una falta de fuerza de voluntad. Sin embargo, hay maneras efectivas de mantener el hábito poco saludable bajo control., «Es difícil superar tu biología», dice Carnell. «En lugar de simplemente confiar en la fuerza de voluntad o sentirse culpable, puede haber algunos cambios estructurales que pueda hacer.»En otras palabras? Si no puedes controlar tu cerebro, trata de controlar las señales que lo alimentan. Algunas maneras fáciles de hacerlo:
- No te restrinjas durante el día. Evite saltarse comidas o refrigerios porque está ocupado, o porque quiere tratar de» ahorrar » sus calorías para más tarde. «Privarte a menudo conduce directamente a comer en exceso por la noche cuando estás cansado de un largo día», dice Albers.,
- forme un nuevo hábito nocturno. Acostumbrados a tener una bolsa de pretzels cuando ves la TELEVISIÓN? Prueba una actividad nocturna diferente que no asocies con la comida, como leer un libro, dar un paseo o escuchar música, dice Albers.
- reparta tus bocadillos. No tienes que renunciar por completo a los refrigerios nocturnos, pero es importante tener en cuenta tus porciones para que no termines exagerando. En lugar de masticar directamente de la caja o bolsa, mide una porción y cómela de un tazón o plato, recomienda Allison., En lugar de asaltar el cajón de los dulces, apégate a un refrigerio que tenga entre 150 y 250 calorías y ofrezca una mezcla de buenos carbohidratos, grasas saludables y proteínas, dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora del Libro de cocina de Diabetes totalmente Natural. Esto te ayudará a llenarte y evitará que vuelvas a la cocina por más.
- controla la cantidad de televisión que ves. Para la mayoría de nosotros, la pantalla es una señal poderosa para los refrigerios nocturnos. La investigación muestra que más tiempo frente a la televisión a menudo significa una alimentación más poco saludable., Así que si todavía quieres sintonizar, establece un límite en el número de episodios (piensa: uno o dos, máximo), dice Albers, y ten cuidado de masticar sin pensar mientras te pones frente al tubo.
- Establecer una hora de cierre para la cocina. Apaga las luces y mueve tus actividades a otra parte. Incluso puede poner un letrero de «cerrado» en la nevera, si ayuda. Puede parecer un poco tonto,» pero puede ser un recordatorio cuando no tienes la capacidad de pensar realmente en esas decisiones», dice Allison.,
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