¡Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es ideal para un corredor principiante / casual!
no hay trabajo de velocidad o entrenamiento de montaña involucrado, aunque se puede agregar para satisfacer sus necesidades si lo desea.
Este plan simplemente le ayuda a construir progresivamente sus carreras largas para que pueda correr 13.1 millas al final de 8 semanas de entrenamiento.
¡Sí! En 2 meses se puede cruzar una línea de meta de media maratón!
¡Y sí!, Hay una descarga gratuita de entrenamiento en la parte inferior de esta página!
¿qué debe considerar antes de comenzar este plan?
Aquí hay 5 preguntas que tal vez quieras hacerte antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento de media maratón.
sin embargo, para este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas, enfócate en:
1. Su nivel de condición física:
si puede correr 3 millas, ¡está listo para comenzar este plan! (Si no está listo para correr 3 millas, pruebe este plan para principiantes de 10k o este plan de cómo correr 30 minutos sin detenerse.)
2., Tu tiempo:
creo que cualquiera puede entrenar para una media maratón ya sea un caminante o un corredor. No tiene que ser complicado ni demasiado intenso.
sin embargo, cuando te concentras en la media maratón por un tiempo «más corto» (asumiendo que eres un principiante), entonces puede que te sientas intenso y tu cuerpo reaccione de manera diferente que si te tomaras tu tiempo.
por lo tanto, mira tu horario y calendario para los próximos dos meses y asegúrate de que este sea un objetivo realista al que también puedas dedicar tu tiempo.,
sin embargo, no se detenga allí, considere los horarios de su ser querido también.
Si tiene hijos, ¿tendrá el apoyo y el cuidado infantil para hacer carreras largas? ¿Encaja con el horario de su cónyuge y no crea demasiados trastornos? ¿Su madre tendrá una cirugía mayor durante los próximos 2 meses?
retrocede y echa un vistazo a todas las piezas que compondrán los próximos meses.
Si lo es, entonces es tiempo para…
3. ¡Apúntate a la media maratón!
¡Sí!, Me gusta animar a los corredores a inscribirse en su carrera antes de comenzar el entrenamiento o en las primeras semanas de su entrenamiento.
de esta manera usted tiene un fuerte motivador para ayudar a ayudarle a cumplir con su calendario de carreras!
no Es un objetivo que está «en el aire», pero es algo que está en el calendario y que va a pasar!
Anatomía de este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas
por «anatomy» estoy hablando de cómo este plan de entrenamiento está diseñado para que puedas cumplir tus objetivos.,
para este plan de entrenamiento de 8 semanas:
su kilometraje: aumentará cada semana en aproximadamente un 10% para no sobrecargarse y permitir el ajuste a lo largo de su entrenamiento.
durante tu primera semana de entrenamiento correrás un total de 13 millas. Durante la última semana de entrenamiento (semana 8) maximizará su kilometraje semanal en 20 millas.
su kilometraje semanal fluctuará a medida que encuentre el equilibrio entre el aumento de su resistencia y la construcción de descanso en su horario. Esto lo convierte en el plan perfecto para principiantes medio maratonianos!,
sus carreras largas están programadas para el sábado y aumentarán en 2 millas cada semana. Aquí está cómo ejecutar carreras largas exitosas más una línea de tiempo de recuperación para una vez que haya terminado su carrera larga para la semana.
desglose de cada semana:
semana 1: es su «semana de calentamiento» para ayudarlo a establecer una rutina y encontrar qué hora del día funciona mejor para usted, cómo va a comer nutricionalmente durante su entrenamiento y cómo se verá su semana de entrenamiento.,
adquiera buenos hábitos durante esta semana: coloque su ropa para correr cada noche, tal vez prepare una comida fácil para ayudarlo a cumplir con los objetivos de alimentación saludable durante la semana, enfóquese en su hidratación y asegúrese de beber adecuadamente durante todo el día, reúna cualquier equipo para correr que pueda necesitar durante el entrenamiento, etc.
semana 2: su recorrido largo está aumentando Aquí de 4 millas a 6 millas. Sin embargo, su kilometraje de carrera más corto permanecerá igual.,
semana 3: Una vez más, sus carreras más cortas permanecerán en 3 millas de longitud, pero su carrera larga aumentará en otras 2 millas para un total de 8 millas. Sin embargo, no te preocupes, ¡la próxima semana tendrás un descanso a largo plazo!
semanas 4& 7: hay un ligero descanso en el entrenamiento y no aumentará su kilometraje total Esta semana. El descanso es extremadamente importante y se trata de encontrar ese equilibrio perfecto de empujarse y desafiarse a sí mismo y descansar y permitir que esas adaptaciones tengan lugar completamente.,
Semana 6: le pone en su kilometraje más largo de carrera de 11 millas antes de la media maratón! Usted ha hecho la mayor parte del trabajo duro, mientras que espero que se mantenga libre de lesiones!
semana 8: Esta es tu semana de ahusamiento. Usted puede leer todo sobre los beneficios y por qué usted debe estar disminuyendo aquí. Pero su kilometraje que conduce a su media maratón se reduce.
cómo modificar este plan de entrenamiento de media maratón:
para principiantes: Programa 3 días de descanso, 1 entrenamiento cruzado (en lugar de uno de tus entrenamientos más cortos durante la semana) y 3 días de carrera.,
nunca omita su larga carrera programada! Este es el mayor predictor de su éxito de media maratón! Si es necesario, opte por no participar en una de sus carreras de entrenamiento más cortas.
para intermedios: Programa 2 días de descanso, 1 día de entrenamiento cruzado (en lugar de uno de tus entrenamientos más cortos durante la semana) y 4 días de carrera.
uno de esos días de ejecución puede ser una ejecución de calidad si lo desea. Hablamos sobre qué carreras de calidad debe incluir y en qué ritmos necesita entrenar personalmente para cumplir con su objetivo de tiempo en Train Faster + Smarter.,
sin embargo, sugeriría hacer algo de trabajo de velocidad los martes en forma de una carrera de tempo o entrenamiento de intervalo si está tratando de ser más rápido.
si desea agregar entrenamiento cruzado: consulte las notas anteriores sobre la modificación de su plan de entrenamiento para incorporar esto.
gran parte de la capacidad de poder correr una media maratón proviene de tener un nivel de condición física total del cuerpo y es por eso que el entrenamiento cruzado es importante. Les da a esos músculos un descanso mientras ejercitan otras áreas de su cuerpo. Trate de apegarse a las actividades aeróbicas de bajo impacto y levantamiento de pesas durante estos días.,
sin embargo, si tienes objetivos más extenuantes, como establecer un PR o incluso llegar a ser más rápido para esta media maratón, me centraría en Agregar otro día de carrera y hacerlo un entrenamiento de entrenamiento de velocidad en lugar de hacer un entrenamiento de entrenamiento cruzado.
¡me encantaría enviarte una descarga gratuita a tu plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas!
El 8 semanas de Media Maratón Plan de Entrenamiento!,
Aquí está su horario de entrenamiento de 8 semanas:
¿ya se ha inscrito para obtener su horario de entrenamiento gratuito de media maratón de 8 semanas?
En una programación más precisa? ¿Quieres desafiarte a ti mismo a entrenar para esa media maratón en 6 semanas?,
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