Piriformis: ¿es realmente apretado? ¿En serio?

La mayoría de los clientes, y los expertos en ejercicio por igual, utilizan el término «apretado» para indicar que un músculo u otra forma de tejido contráctil es más corto de lo que debería ser. Después de estar en la industria del fitness durante más de 15 años, he escuchado la frase «mi piriforme es apretado» al menos 17 mil millones de veces (concedido, esto podría ser una exageración, pero el número es probablemente todavía cerca).

sin embargo, la mayoría de los clientes se refieren a una «sensación» particular, ya que un músculo o tejido puede sentirse apretado, pero esto no siempre significa que en realidad sea corto.,

el piriformis es uno de esos músculos complicados que no siempre comunica correctamente sus necesidades. Este artículo explorará brevemente la anatomía del piriforme y presentará características clave del movimiento que son mucho más reveladoras y conducen a mejores resultados que las simples percepciones.

dentro, exploraremos los principios de ejercicio correctivo que le ayudarán a realizar evaluaciones precisas del piriformis.,

una definición del piriforme

el piriforme es un rotador externo de la cadera que se une proximalmente a la superficie anterior del sacro y se inserta en el aspecto superior del trocánter mayor. La alineación casi horizontal del músculo es lo que hace que sea un rotador primario. Además, la inserción en la parte superior del trocánter mayor permite que el músculo sirva como abductor secundario de la cadera.

al igual que con la mayoría de los músculos, hay más de lo que parece el ojo cuando se trata de la función del piriforme., Sí, es una de los rotadores externos y abductor de la cadera … en la posición anatómica de 0⁰ de extensión de la cadera; 0⁰ de flexión de la cadera; 0⁰ de aducción; 0⁰ de secuestro; 0⁰ de rotación interna y 0⁰ de rotación externa (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

sin embargo, neutral es muy raro en el mundo real. A medida que la cadera se mueve, la función de los músculos de la cadera cambia. Cuando la cadera está a unos 45⁰ de flexión (Fig., 1), la línea de tracción del piriforme ahora lo hace actuar como un músculo plano puramente frontal (abducción) con poca o ninguna influencia en el plano transversal (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Fig. 1

a medida que aumenta la profundidad en cuclillas, la línea de tracción del piriforme continúa cambiando. Pasado 90 the el piriforme se convierte en un rotador interno de la cadera(Neumann, 2010, Fig. 2).

Fig., 2

una de las primeras cosas a considerar, con respecto a la función del piriforme, es la posición de las rodillas durante algo como la evaluación de la postura en cuclillas. Las rodillas que demuestran valgo durante una evaluación en cuclillas indican que el piriforme no está cumpliendo con su parte del trato en mantener el fémur alineado (Fig. 3).

dado que el músculo es un abductor en estos ángulos, si las rodillas se aducen, el músculo se está alargando. Sin embargo, la mayoría de los clientes seguirán pensando que el piriformis necesita ser estirado.

¿por Qué? Porque «se siente» apretado., Recuerde que solo porque los músculos se sientan de cierta manera no significa que sean cortos y necesiten estirarse. Los músculos tienen un componente de extensibilidad muy similar a una banda elástica (solo que mucho más sofisticada). Cuanto más se tiran, más se aprietan.

por lo tanto, si las rodillas de un cliente demuestran la posición valgus, el piriforme no necesita ser estirado. Sin embargo, si un cliente demuestra varo de rodilla (Fig. 4), entonces el piriformis puede ser corto y justificar el estiramiento.

Fig. 3

Fig., 4

a continuación, consideremos los músculos que están trabajando frente al piriforme. Si bien puede haber varios, un grupo muscular clave son los aductores. Clark, Lucett y Sutton (2012) enumeran los aductores como músculos que pueden producir aducción de cadera y rotación interna. Por lo tanto, el cliente con valgo de rodilla puede tener aductores cortos e hiperactivos que rotan internamente El están trabajando tiran del fémur y posteriormente tiran del piriformis

si se ha determinado que el piriformis es realmente corto, entonces el cliente puede proceder a estirar el músculo., En primer lugar, para estirar un músculo, es necesario realizar la acción opuesta.

el piriformis es un rotador externo, por lo que tenemos que configurar en la rotación interna? Recuerde que es solo un rotador externo primario en neutro, y luego, a medida que la cadera comienza a flexionarse, cumple más de un papel de abducción, hasta que supera los 90°, y luego se convierte en un rotador interno. Por lo tanto, para realizar un gran estiramiento piriforme, la cadera necesita flexionarse a un ángulo de aproximadamente 45-65 degree grados y aducirse (Fig. 5) (Chaitow & Delany, 2008).

Fig., 5

¿es necesario estirar las funciones? Evaluar para averiguarlo.

con frecuencia tengo estudiantes (que insisten en estirar sus piriformes de manera diferente) realizar el estiramiento anterior y luego escuchar rápidamente «pero, no siento nada.»¿Por qué crees que alguien no «sentiría» este estiramiento cuando se realiza de esta manera? Porque no necesitan estirarlo.

el músculo es probablemente largo, no corto. El tramo común 90/90 piriformis es válido pero obtiene mucho más que el piriformis., En la posición de flexión de cadera de 90° más la adición de rotación externa, también es un gran estiramiento para la cápsula posterior de la cadera. Por lo tanto, podría argumentar que muchas personas no están sintiendo su piriforme durante ese estiramiento, sino más bien todos los otros tejidos que rodean la parte posterior de la cadera.

¿Qué es la ciática y qué podemos hacer al respecto?

la ciática se refiere al dolor que se irradia a lo largo del camino del nervio ciático, que se ramifica desde la parte baja de la espalda a través de las caderas y las nalgas y hacia abajo en cada pierna., La ciática ocurre más comúnmente cuando hay una hernia discal o lesión que comprime parte del nervio, causando inflamación, dolor y entumecimiento ocasional de la pierna o parte de la pierna (Fig. 6) (Koes, van Tulder, & Peul, 2007).

Fig. 6

el dolor que se origina en la parte inferior de la espalda (o glúteos altos) y que se irradia más allá de la rodilla es un patrón clásico de un verdadero problema de ciática, lo que significa que proviene de la parte inferior de la espalda., Si este es el caso, el cliente debe buscar el Consejo de un profesional con licencia (DC, DO O MD) para que se le aborde la columna vertebral. El balanceo de espuma probablemente no tendrá mucha influencia en la ciática verdadera porque se origina en la columna vertebral. Sin embargo, muchas veces la ciática se confunde con el «síndrome piriforme».»

síndrome piriforme y qué podemos hacer al respecto?

el síndrome piriforme es cuando el nervio ciático no es comprimido por la columna vertebral sino por el piriforme. Esto es mucho más de un problema muscular que puede ser influenciado por el trabajo de tejidos blandos., En la mayoría de los individuos, el nervio ciático corre directamente a través, debajo o sobre el músculo piriforme (Fig. 7). No importa la dirección, la ciática podría comprimirse e irritarse.

Fig. 7

El dolor que se origina en las nalgas o incluso en el tendón de la corva que no va por debajo de la rodilla podría ser el síndrome piriforme. Generalmente, cuando este es el caso, el tratamiento más común es estirar el músculo. Recuerde de antes, sin embargo, que el estiramiento solo se debe hacer cuando el músculo es corto., El piriforme alargado puede comprimir el nervio ciático porque se están contrayendo para intentar tirar del cuerpo de nuevo en neutro.

Los receptores ubicados en y alrededor del músculo transmiten mensajes sobre la posición de los músculos al sistema nervioso. Si el músculo es demasiado corto, entonces estos receptores enviarán una señal para relajar el músculo.

Por el contrario, si el músculo es demasiado largo, entonces estos receptores enviarán una señal para contraerse. Por lo tanto, los músculos que están atascados en un estado alargado generalmente «se sienten» más apretados que los que son cortos., La clave es siempre evaluar al cliente y no estirar arbitrariamente las cosas.

si el problema es de hecho causado por el músculo que es demasiado largo, entonces el estiramiento no estaría indicado, ya es demasiado largo. Pero, el balanceo de espuma sería una gran manera de conseguir que el músculo se calme a nivel neurológico sin tratar específicamente de agregarle longitud.

*en la mayoría de los casos el piriforme es demasiado largo, no demasiado corto. Por lo tanto, comience con el balanceo de espuma y no estire el músculo a menos que se indique en la evaluación del movimiento., *

He aquí cómo utilizar el continuo de ejercicios correctivos NASM para abordar el piriformis.

NASM Corrective Exercise Continuum

Paso 1: ¿el cliente demuestra el valgo de la rodilla (vaya al paso 2a) o el varo de la rodilla (vaya al paso 2b)?

paso 2a:

• inhibir
  • Piriformis
    • Para el cliente de rodilla valgus, utilice el rodillo de espuma para reducir la sensación de tirantez en la cadera y ayudar a movilizar todos los tejidos. Incluso la persona más activa se sienta más de lo que debería, lo que puede deshidratar todos los tejidos de la cadera posterior., Por lo tanto, mantenga la pierna extendida y relajada para permitir un mayor desplazamiento del tejido.
  • aductores: Mantenga los puntos tiernos durante 30-45 segundos.,
• Alargar
  • Aductores: 30-45 segunda mantenga pulsada la tecla
• Activar
  • Glúteos max: 12-20 repeticiones
  • Glúteos med: 12-20 repeticiones
• Integrar
  • Lateral del tubo de caminar: 10-15 repeticiones de cada lado

el Paso 2b:

• Inhibir
  • Piriforme: Cruz de destino de la pierna por encima de «abrir» la cadera. Mantenga los puntos sensibles durante 30-45 segundos.,
• Alargar
  • Piriforme: 30-45 segunda mantenga pulsada la tecla
• Activar
  • Glúteos max: 12-20 repeticiones
  • Aductor complejo
• Integrar
  • Bola de pared sentadillas con un balón entre las rodillas: 10-15 reps

recursos Adicionales en el ejercicio corrector

el Estiramiento puede ser una de las herramientas más poderosas en su personal de herramientas de capacitación., Pero a veces la tirantez no significa necesariamente que necesites estirarte.

para obtener más información sobre cuándo y cómo estirar correctamente, así como la justificación científica de la disciplina, echa un vistazo a nuestro mini curso sobre estiramiento haciendo clic aquí.

si quieres aprender acerca de las evaluaciones de fitness – o quieres ver un gran recurso sobre biomecánica de rodilla, echa un vistazo a los enlaces respectivos!

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. (2012). NASM essentials of corrective exercise training (en inglés). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.,

Koes, B.W., van Tulder, M.W., & Peul, W.C. (2007). Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 334(7607), 1313-1317.

Reynolds, L.W., & Schrattenholzer, T.F. (2007). Piriformis syndrome. Pain Management, 2(834-836.