Introducción
Las Naranjas y las mandarinas parecen dos tamaños diferentes de la misma cosa. Pertenecen a la misma familia Rutaceae y género Citrus definitivamente tienen mucho en común, sin embargo tienen sus diferencias también.
se supone que una naranja es un híbrido entre pomelo y mandarinas. La primera mención de una naranja dulce en la historia fue registrada en la literatura china en 314 AC (1). Las naranjas dulces son el tipo más popular de cítricos en el mundo.,
las mandarinas difieren visualmente de las naranjas por su tamaño y forma, siendo más pequeñas y menos redondas. El sabor es a menudo más dulce que el de una naranja. Siendo el antepasado de las naranjas dulces, las mandarinas han existido naturalmente durante un período de tiempo más largo.
La naranja dulce generalmente tiene una corteza gruesa y en el interior, está el mesocarpio blanco y amargo, mientras que la corteza de una mandarina es mucho más delgada y la menor cantidad de mesocarpio hace que sea mucho más fácil de pelar. El endocarpio de ambos frutos se separa en segmentos., Las mandarinas contienen muchas menos semillas que las naranjas dulces.
la gente a menudo usa las palabras mandarín, mandarina, Clementina y satsuma indistintamente, sin embargo las mandarinas, clementinas y satsumas son todos tipos diferentes de mandarinas. Las mandarinas son de color naranja brillante y menos dulces. Las clementinas son el tipo más común de mandarinas en las tiendas, muy dulces y fáciles de pelar. Las Satsumas también son dulces y muy fáciles de pelar, sin embargo también son fáciles de dañar (2).,
nutrición
las mandarinas contienen más grasas y carbohidratos, azúcares en particular, y naturalmente más calorías. Las naranjas, por otro lado, tienen un mayor nivel de proteína y fibra. Ambos alimentos no contienen colesterol.
Las naranjas contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las mandarinas carecen por completo del aminoácido esencial metionina.
las mandarinas tienen un índice glucémico ligeramente más alto, sin embargo, ambas entran en la categoría de alimentos de bajo índice glucémico.
basado en la carga potencial de ácido Renal (PRAL) las naranjas son un poco más alcalinas.,
durante una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas o baja en calorías, la naranja sería la opción correcta entre estos dos cítricos.
Vitaminas
Uno no puede decir definitivamente si las naranjas o las mandarinas tienen más vitaminas.
Las naranjas contienen el doble de vitamina C que las mandarinas. También son más ricos en vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B5.
las mandarinas, por otro lado, contienen una mayor concentración de vitamina A, vitamina E, vitamina B3 y vitamina B6.,
ambos son relativamente iguales en las cantidades de vitamina B2 y no contienen vitamina D, vitamina K, vitaminas B12 y B9 (ácido fólico).
minerales
Las naranjas son un poco más altas en calcio y potasio. Sin embargo, las mandarinas contienen mayores cantidades de hierro, magnesio y fósforo. Las naranjas no contienen sodio, mientras que las mandarinas hacer.
ambas frutas contienen una cantidad similar de cobre y zinc.,
Health Impact
Cardiovascular
tanto las naranjas como las mandarinas han demostrado tener una asociación positiva con la prevención de enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido de fitoquímicos.
La evidencia sugiere que las frutas en el género Citrus reducen significativamente la incidencia de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo infarto de miocardio, dislipidemia y patología de la arteria coronaria, debido al alto contenido de flavonoides., El potencial mecanismo de acción puede estar relacionado con las vías intracelulares implicadas en los efectos cardiovasculares y cardiometabólicos directos mediados por naringenina, hesperetina y eriodictiol o sus derivados glicosilados (3).
Los flavonoides cítricos eliminan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo, mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, modulan el metabolismo de los lípidos y la diferenciación de adipocitos, suprimen la apoptosis y mejoran la disfunción endotelial. Los flavonoides cítricos también modulan varias vías de señalización que controlan la inflamación y otros procesos como el NF-κ., Por último, pero no menos importante, se ha encontrado que los flavonoides cítricos modulan diferentes vías de señalización involucradas en la adiposidad y la diferenciación de adipocitos y, por lo tanto, podrían tener un valor significativo para el desarrollo de agentes antiobesivos (4).
Los compuestos llamados carotenoides son los que dan a los cítricos su color naranja brillante y amarillo. Los Satsumas son ricos en un tipo específico de carotenoides llamado β-criptoxantina. Debido a esto, se ha observado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir la velocidad del pulso braquial-tobillo., Sin embargo, la suplementación adicional de β-criptoxantina al jugo de satsuma no mostró mejores resultados (5).
El cítrico contiene una cantidad mínima de sal, también llamada cloruro de sodio y también es alto en potasio. Esta alta proporción de potasio a sodio hace que los cítricos sean favorables para las personas con presión arterial alta (6). Las naranjas contienen más potasio y menos sodio en comparación con las mandarinas, por lo que es la mejor opción para las personas que luchan con la hipertensión.,
Diabetes
los cítricos, como las naranjas y las mandarinas, generalmente tienen índices glucémicos bajos, sin embargo, el índice glucémico de las mandarinas es ligeramente más alto que el de las naranjas dulces.,
Los estudios en modelos experimentales de diabetes demuestran la eficacia de los flavonoides cítricos para mejorar la tolerancia a la glucosa, aumentar la secreción y sensibilidad de insulina, disminuir la resistencia a la insulina, reducir la producción hepática de glucosa y la absorción intestinal de glucosa, mejorar la captación periférica de glucosa, suprimir la inflamación y modular la actividad de las enzimas y transportadores involucrados en el metabolismo de la glucosa y los lípidos (4).,
se ha observado que la suplementación a largo plazo con flavanonas reduce la glucemia y la insulinemia en animales diabéticos o resistentes a la insulina alimentados con una dieta alta en grasas, además, se mejoró la tolerancia a la glucosa. Revelar la propiedad insulínica de la naringenina ha demostrado además la capacidad de la naringenina y la hesperidina para reducir la expresión de PPAR-γ (receptor activado por proliferador de peroxisoma γ) y la actividad de la glucoquinasa, que es una enzima clave involucrada en el uso de glucosa. Otro flavonoide en el que las mandarinas son ricas es la flavona poli-metoxi llamada tangeretina., En ratas diabéticas, tangeretin redujo perceptiblemente los niveles de glucosa del plasma, mientras que también aumentó la secreción de la insulina, aumentando metabolismo complejo de la glucosa (3).
un estudio ha identificado una asociación inversa moderada entre la vitamina C plasmática y la glucosa en ayunas y el IMC en sujetos adultos en todo el espectro glucémico., Sin embargo, esta relación puede deberse al agotamiento de la vitamina C debido al estrés oxidativo y la inflamación resultante de la disglucemia, el sobrepeso/obesidad y el tabaquismo, en lugar de una menor ingesta dietética, por lo que es necesario investigar más a fondo si la suplementación de vitamina C a través de frutas puede conducir a una disminución del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 o complicaciones relacionadas con el síndrome metabólico y la diabetes (7).
Cáncer
Hay muchos estudios en relación con el consumo de frutas cítricas y el riesgo de cáncer., El cáncer más estudiado en asociación con los cítricos es el cáncer de estómago, con la mayoría de los estudios que muestran cualidades protectoras de los cítricos en el cáncer gástrico. Un estudio mostró que el consumo de frutas cítricas protege al organismo del cáncer de estómago no cardias, pero no del cáncer de cardias del estómago.
En general, la mayor protección para el aumento del consumo de cítricos parece ser para el cáncer esofágico, orofaíngeo / laríngeo (boca, laringe y faringe) y de estómago. Para estos cánceres, los estudios que mostraron un efecto protector de los cítricos mostraron reducciones de riesgo de 40-50% (6).,
algunos estudios también han demostrado que el aumento del consumo de cítricos conduce a una disminución del riesgo de cáncer de mama, endometrio, vesícula biliar y riñón, urotelial y de tiroides (6).
alergia
los cítricos pueden contener varios alérgenos. Estos incluyen proteínas de transferencia de lípidos, profilina y pectina o, en caso de dermatitis de contacto, limoneno.
Las alergias a los cítricos a menudo tienen reactividad cruzada entre otras frutas y plantas, como el polen, las manzanas (8), los melocotones (9) y otros.,
Los síntomas de alergia a los cítricos aparecen después de comer o beber algo que se hizo con frutas cítricas crudas e incluyen el síndrome de alergia oral, que es picazón, hinchazón, ardor o enrojecimiento de la zona de la boca. En casos raros, una alergia a los cítricos puede causar anafilaxia. En las personas que son alérgicas al limoneno, los síntomas ocurren después de tocar los cítricos y se manifiestan como dermatitis de contacto (10).
Es importante diferenciar una alergia a los cítricos de la sensibilidad al ácido cítrico., Las personas pueden experimentar efectos adversos del ácido cítrico, sin embargo, no causa una respuesta inmune en el organismo humano (11).
jugo o fruta entera
¿Cuál es la opción más saludable: el cítrico o la fruta hecha de los cítricos?
Los jugos procesados de naranja y mandarina tienden a ser más altos en carbohidratos debido a los azúcares añadidos, por lo que la fruta entera es la mejor opción si está observando su ingesta de azúcar., Sin embargo, una investigación mostró que la fruta fresca entera, el jugo de fruta al 100% y el jugo de fruta endulzado no tuvieron un efecto significativo en los niveles de glucosa en sangre en individuos no diabéticos (12).
un estudio ha encontrado que mientras que procesar la naranja en el jugo reduce ligeramente sus niveles de carotenoides y vitamina C, al mismo tiempo también mejora la absorción de carotenoides y vitamina C, haciéndola más biodisponible para el organismo humano (13).
resumen
En resumen, las naranjas tienen menos calorías, grasas e hidratos de carbono, pero más proteínas y fibra, en comparación con las mandarinas., Las naranjas también son más ricas en vitamina C, vitaminas B1, B2 y B5, mientras que las mandarinas contienen concentraciones más altas de vitamina A, vitamina E, vitamina B3 y vitamina B6. Las mandarinas son más altas en hierro, magnesio y fósforo, mientras que las naranjas contienen más calcio y potasio.
ambas frutas, como parte del género Citrus, son ricas en fitoquímicos como flavonoides y carotenoides, por lo que expresan cualidades cardioprotectoras, antidiabéticas y anticancerígenas.,
en general, las naranjas ganan con su nutrición, sin embargo, ambas frutas tienen varios beneficios para la salud y, al final del día, la elección depende en gran medida de la preferencia personal.