¡hablemos del calcio y los niños!
El calcio es un nutriente esencial que sabemos que es importante por muchas razones, incluida la salud ósea en todas las etapas del ciclo de vida, y si hay un tema sobre el que parece que tengo muchas preguntas, ¡es la leche! Leche de vaca, alternativas a la leche de origen vegetal, destete, alergias a la leche, intolerancia a la lactosa, lactancia materna – la lista continúa., Algunos niños tienden a amar la leche y si la dejan a su suerte la beberán todo el día en lugar de la comida, otros prefieren beberla con moderación y otros La rechazan por completo. Dondequiera que su hijo caiga en el rango de ingesta diaria de leche de vaca o alternativas de leche de origen vegetal, espero que esta serie de publicaciones de blog sobre calcio, leche y niños aborden la mayoría de sus preguntas e inquietudes. Primero echemos un vistazo a:
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¿Cuánto calcio necesitan los niños cada día?
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¿Cuánto calcio (y en particular, cuánta leche) es demasiado?,
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¿cuáles son los riesgos de un exceso de calcio (y cómo evitarlos)?
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¿Qué sucede cuando los niños no obtienen suficiente?
¿Cuánto calcio necesitan realmente los niños cada día?, Comencemos por observar las ingestas dietéticas de referencia (DRIs), o el conjunto de valores de referencia utilizados para evaluar las ingestas de nutrientes para personas generalmente sanas:
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700 mg de calcio por día para niños de 1 a 3 años
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1,000 mg de calcio por día para edades de 4 a 8
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1,300 mg de calcio por día para edades de 9 a 18 años
Si bien puede ser útil saber cuánto calcio se recomienda diariamente, es aún más importante tener una idea de cómo estos dris se traducen en alimentos reales cuando vaya a alimentar a sus hijos., Estos son algunos ejemplos de la cantidad de calcio que se encuentra en los alimentos típicos, según el USDA FoodData Central:
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8 onzas líquidas (o 1 taza) de 1%, sin grasa o leche de vaca entera = ~300 mg
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1 rebanada de queso Colby jack (aproximadamente ¾ oz) = 150 mg
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½ taza de yogur sin grasa = 250 mg
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½ taza de calcio-set de tofu suave, cortado en cubos de ½ pulgada = 140 mg
cuando echa un vistazo al contenido de calcio en 1 taza de leche (~300 mg), es fácil ver cuán fácilmente 2 tazas de leche pueden contribuir con la mayoría de las necesidades de calcio de un niño para el día., Pero lo que si usted tiene un kiddo que ama la leche y quiere más de 2 tazas?
la leche de vaca y las alternativas de leche de origen vegetal ofrecen una manera fácil de asegurarse de que los niños satisfacen sus necesidades de calcio, sin embargo, no se recomienda beber demasiado por algunas razones. En primer lugar, demasiada leche en la dieta aumenta el riesgo de que reemplace y/o inhiba la absorción de otros nutrientes importantes, especialmente hierro, zinc y magnesio.
de hecho, la deficiencia de hierro es común en los niños que beben mucha leche. Esto se debe a una proteína en la leche llamada lactoferrina, que se une al hierro., Tiene muchas funciones, una de las cuales es antimicrobiana: la lactoferrina evita que las bacterias usen hierro y, en el proceso, evita que el cuerpo humano lo use y se beneficie de él también. (De ahí el consejo que puede haber escuchado de no tomar suplementos de hierro y calcio al mismo tiempo, sino espaciarlos para optimizar la absorción de cada uno).
otro riesgo de consumo excesivo de leche en los niños es el estreñimiento. El exceso de suplementos de calcio también es otro contribuyente potencial al estreñimiento., Si alguna vez ha tratado con un pequeño que está luchando con las dificultades que van número dos, probablemente sea consciente de lo importante que es para el bienestar y la comodidad de un niño para evitar que el estreñimiento se convierta en un problema más grande!
entonces, ¿cuánta leche es demasiada? Una buena regla general es limitar la ingesta de leche (de vaca o de origen vegetal) para los niños de entre 1 y 9 años a no más de 16 onzas por día (2 tazas). Ofrezca agua a menudo como bebida, e incluya otros alimentos ricos en calcio como parte de las comidas y refrigerios también.,
por otro lado, ¿cuáles son los riesgos de tener muy poco calcio en la dieta de un niño? El calcio es un nutriente interesante, porque los síntomas manifiestos de calcio inadecuado en la dieta a menudo no se notan de inmediato. Los niveles de calcio en la sangre tienden a permanecer constantes, pero más adelante en la vida, si la ingesta de calcio ha sido insuficiente, los huesos pueden sufrir.
la Osteoporosis, o «hueso poroso», es una enfermedad causada por una falta de calcio a largo plazo en la dieta en la que el riesgo de fractura ósea aumenta debido a la reducción de la densidad y la calidad ósea., Las niñas corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro, pero los niños también pueden desarrollarla.
entonces, ¿qué puedes hacer para ayudar a asegurar huesos fuertes y saludables en tus hijos? Además de asegurarse de que los niños consumen suficiente calcio, asegúrese de que sus hijos también están recibiendo suficiente vitamina D (que ayuda a optimizar la absorción de calcio), así como potasio, fósforo y magnesio, todos los cuales son minerales esenciales para la construcción de huesos., La actividad física Regular y el ejercicio con pesas también estimulan la construcción ósea y son partes importantes del mantenimiento de huesos saludables durante toda la vida, así que visite esos parques infantiles, haga actividad física de modelo a seguir y disfrute corriendo con sus hijos: ¡todos se benefician!
para obtener más información sobre cómo seleccionar una leche para usted y su familia que sea la mejor opción para usted, consulte esta publicación: leche: ¿Qué es lo mejor para usted y sus hijos?,
si está preocupado por los hábitos alimenticios de su hijo y desea aprender cómo establecer una dinámica de alimentación familiar saludable desde cero, consulte mi curso en línea para padres aprobado por el pediatra, Solve Quick Eating. Los 10 módulos (entre 5-15 minutos cada uno) te guiarán a través de mi método simple y práctico para cultivar comedores saludables, intuitivos y aventureros que disfrutarán de una relación positiva de por vida con la comida.
Gracias a mi pasante dietética, Annie Hanes por su investigación y contribuciones a este post!