mientras que la leche lactaid y las alternativas veganas no son nada nuevo, la popularidad de las leches a base de plantas y otros productos lácteos parece que ha explotado en los últimos años.
ahora, hay muchas razones por las que alguien puede no consumir (o limitar) productos lácteos, incluyendo intolerancia a la lactosa, una alergia a los lácteos, razones religiosas y preocupaciones éticas. Sin embargo, para otros, La elección de comercializar productos lácteos por sus sustitutos de origen vegetal es por razones de salud.,
¿pero los lácteos son algo que deberíamos evitar? Vamos a echar un vistazo a la investigación.
nutrición de los productos lácteos
Los productos lácteos, en particular la leche y el yogur, son generalmente muy nutritivos.,
un vaso de 8 onzas de leche al 2% proporciona aproximadamente:
- 122 calorías
- 8 gramos de proteína
- 5 gramos de grasa
- 12 gramos de carbohidratos
- calcio: 30% del valor diario (DV)
- riboflavina (B2): 27% del DV
- vitamina D: 26% del valor DV
- fósforo: 25% del DV
- vitamina B12: 19% del DV
- potasio: 10% del DV
la leche también contiene una buena cantidad de vitaminas A, B1 y B6, así como zinc, selenio y magnesio.,
si bien cada uno de estos nutrientes tiene sus propias funciones importantes en el cuerpo, muchos de ellos, incluidos el calcio, el fósforo, la vitamina D, El magnesio y las proteínas, son importantes para la salud ósea (más sobre esto más adelante).
el yogur sin azúcar y el yogur griego también contienen proteínas y muchas vitaminas y minerales, al tiempo que tienen el beneficio adicional de ser una buena fuente de probióticos (puede obtener más información sobre por qué los probióticos son importantes en nuestro artículo anterior).
Por supuesto, no todos los productos lácteos son igualmente saludables., La mantequilla, por ejemplo, es mucho más alta en calorías y grasa y el helado es alto en azúcar agregado.
ahora, para complicar las cosas, la dieta de la vaca de la que proviene la leche también puede afectar la composición de nutrientes.
por ejemplo, la investigación ha demostrado que la leche de vacas alimentadas con pasto es más rica en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para reducir la inflamación crónica, y vitamina K2, que es necesaria para la salud ósea y cardíaca.
controversia sobre la salud ósea
uno de los principales beneficios que muchos de nosotros probablemente asociamos con los productos lácteos, particularmente la leche, es la promoción de la salud ósea.,
y como se mencionó anteriormente, esto tiene sentido ya que la leche es una excelente fuente de nutrientes importantes para la salud ósea, incluidos el calcio, la vitamina D, El magnesio y las proteínas.
de hecho, numerosos estudios han relacionado la ingesta regular de productos lácteos (particularmente leche o yogur) con beneficios para nuestros huesos.
sin embargo, algunos estudios observacionales, incluido uno publicado en 2014, han planteado la preocupación de que la ingesta de lácteos, especialmente en grandes cantidades, puede aumentar el riesgo de fracturas óseas.
pero no hay necesidad de apresurarse y verter la leche.,
la mayoría de las investigaciones (incluyendo ensayos clínicos más rigurosos) han demostrado que el consumo de productos lácteos es beneficioso para la salud ósea, y tiene un efecto protector o ningún efecto sobre el riesgo de fractura ósea.
así que, en general, la leche y el yogur todavía se consideran muy buenas opciones para obtener su relleno de nutrientes para fortalecer los huesos.
salud del corazón
debido a la alta cantidad de grasa y grasa saturada que se encuentra en los productos lácteos llenos de grasa, hay algunas preocupaciones sobre su posible efecto en la salud del corazón.
sin embargo, investigaciones recientes no han apoyado esta recomendación.,
varios estudios han encontrado que la ingesta general de lácteos no tiene un efecto significativo (positivo o negativo) en la salud del corazón, independientemente del nivel de grasa, y de hecho, el yogur puede incluso ser beneficioso.
¿Qué pasa con la inflamación?
Este es complicado, ya que todavía hay mucho que no sabemos sobre la posible relación entre el diario y la inflamación. Además, es probable que los diferentes productos lácteos tengan efectos diferentes. Por lo tanto, si bien se necesita más investigación, hablemos de lo que sugiere la investigación actual.,
cuando se trata de dietas que dicen ser antiinflamatorias, un tema común en la mayoría de ellas es la exclusión de los productos lácteos. ¿Pero por qué?
una razón por la que se cree que los lácteos son inflamatorios es debido al alto contenido de grasas saturadas en los productos lácteos llenos de grasa. Sin embargo, una revisión de 2017 encontró que el consumo de lácteos tenía un efecto antiinflamatorio débil pero aún significativo.
si bien es solo una revisión, otros estudios no han demostrado una relación entre las grasas saturadas y la inflamación de bajo grado., En cambio, la investigación tiende a la opinión de que es la calidad general de su dieta y estilo de vida lo que influye en la inflamación, no solo en la ingesta de grasas saturadas.
pero las grasas saturadas no son el único culpable propuesto para que los lácteos sean inflamatorios. Las alergias e intolerancias a la leche también se han descrito como causantes de inflamación en el cuerpo.
mientras que una verdadera alergia a la leche es de hecho una respuesta inflamatoria, para aquellos con intolerancia a la lactosa, hay algo diferente sucediendo., La intolerancia a la lactosa se debe a que un individuo no puede producir una enzima llamada lactasa que descompone la lactosa.
como resultado, el cuerpo no puede descomponer las moléculas de azúcar de lactosa, lo que a su vez resulta en los síntomas gastrointestinales que asociamos con la intolerancia a la lactosa. Por lo tanto, a pesar de lo que algunos puedan afirmar, los efectos secundarios negativos de la intolerancia a la lactosa se deben a un problema digestivo, no a la inflamación causada por los lácteos.
sin embargo, la investigación sugiere que las personas que ya tienen inflamación de bajo grado pueden volverse hipersensibles a algunos alimentos, incluidos los lácteos., Y consumir estos alimentos tiene el potencial de empeorar la inflamación y provocar síntomas como acné, dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, cansancio o hinchazón.
esto a menudo se conoce como sensibilidad o intolerancia a los lácteos.
en estos casos, los dietistas a menudo recomiendan eliminar los lácteos y cualquier otra sensibilidad potencial a los alimentos. Una vez que los síntomas desaparecen, se le indica al individuo que agregue lentamente estos alimentos (generalmente uno a la vez) para ver cuáles puede tolerar y cuáles causan síntomas.,
como se mencionó anteriormente, todavía hay una necesidad de más investigación sobre los productos lácteos y la inflamación. Especialmente porque parece causar inflamación en algunos individuos y no en otros.
En general, si crees que puedes tener intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los lácteos, vale la pena eliminar los lácteos de tu dieta para ver si te sientes mejor. Sin embargo, si actualmente se siente bien consumiendo lácteos, entonces la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para decir que debe dejar de hacerlo.
Además, algunos estudios sugieren que el yogur sin azúcar puede incluso ayudar a reducir la inflamación., Si bien los mecanismos no se entienden completamente, una posible razón de su efecto protector puede ser los probióticos que se encuentran en productos con cultivos vivos y activos. Pero una vez más, se necesita más investigación.
en pocas palabras
si le gusta beber leche o comer productos lácteos, hay muchos beneficios para la salud de hacerlo, especialmente lácteos fermentados como el yogur regular o griego.
sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones, especialmente para los quesos, y limitar la ingesta de productos endulzados con azúcar.,
aún así, como los nutrientes beneficiosos que se encuentran en los lácteos se pueden consumir a través de otros alimentos, los lácteos no son esenciales para una dieta saludable.
por lo tanto, si tiene intolerancia a la lactosa o se siente mejor sin lácteos, siéntase libre de no incluirlos en su dieta. Solo asegúrese de incluir otras fuentes de nutrientes necesarios para la salud ósea, como el calcio.
seguimiento de su consumo de alimentos y bebidas en Lose It! puede ser una gran manera de hacer un seguimiento de su ingesta de estos nutrientes importantes.
Curiosos sobre la leche alternativas? Echa un vistazo a nuestro post anterior aquí.,