cuando se busca obtener un conjunto de abdominales similar a Adonis, muchas personas todavía recurren automáticamente al método milenario de romper tantos abdominales y/o abdominales como sea posible. Pero si bien ambos ejercicios trabajarán sus abdominales, ninguno está cerca de ser la mejor manera de hacerlo.
el crunch clásico consiste en levantar los hombros y levantar la cabeza del suelo, lo que no alista todos los músculos centrales, en particular los abdominales inferiores no están involucrados en el movimiento., La sentada, que implica levantar todo el torso del suelo, recluta más músculos de la sección media, pero al hacerlo aumenta el riesgo de lesionar la columna vertebral a través del movimiento repetido de enrollarse hacia arriba y hacia abajo.
para una sesión de core realmente efectiva, debes usar elevaciones de compuestos grandes y golpear tus abdominales desde tantos ángulos como sea posible con variaciones en el estándar sit-up y crunch.
a continuación encontrarás una variedad de abdominales para probar, pero primero, echa un vistazo a este primer sobre el ejercicio de Paul Humphries, entrenador personal de TRAINFITNESS.,
¿qué tan efectivos son los abdominales como ejercicio de abdominales?
Los abdominales pueden parecer efectivos mientras los haces, pero generalmente no son el mejor ejercicio para tus abdominales. Variar los planos de movimiento, ángulos y posiciones resultará en el mayor beneficio para su núcleo.
¿Qué otros ejercicios son más efectivos?
para obtener un núcleo más fuerte, los movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto, cuando se hacen correctamente, fortalecerán sus abdominales y el núcleo. Un ejercicio simple que es ideal para la participación del núcleo es el tablón., Intente activar su núcleo antes de un entrenamiento para aprovechar al máximo las elevaciones compuestas.
¿hay algún peligro de hacer abdominales si su formulario es incorrecto?
redondear la espalda es un error común al hacer abdominales. Para asegurarse de que esto no suceda, intente mirar hacia el techo y mantener la tensión dentro de todo su núcleo durante todo el movimiento. Y si sufres con problemas de espalda, evita hacer abdominales. En su lugar, concéntrese en desarrollar una fuerte sujeción de tablón primero y luego avance a los abdominales.
¿Cuál es una buena variación del estándar crunch que la gente puede hacer?,
una crisis inversa es una gran alternativa. Comience acostándose boca arriba con las rodillas dobladas. Dibuja las rodillas dobladas en el pecho y luego extiende las piernas hacia atrás y toca los talones contra el suelo. Asegúrese de forzar la espalda baja en el suelo para evitar redondear la espalda.
Crunch Variaciones
Abs Crunch
Acuéstese sobre su espalda en una colchoneta. Doble las rodillas y mantenga los pies firmemente colocados en el suelo., Manteniendo las manos dobladas a través del pecho y la parte inferior de la espalda fija a la colchoneta, levante los hombros y la mitad superior del torso hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte superior de los abdominales. Baja lentamente.
Bicycle Crunch
Esta variación de crunch, un excelente entrenamiento para el core, pone en juego todo tipo de músculos abdominales, incluidos los oblicuos difíciles de alcanzar. Acuéstese en el suelo con la cabeza y los hombros ligeramente levantados y las manos descansando ligeramente a un lado de la cabeza. Levante una pierna del suelo y extiéndala., Levante la otra pierna y doble la rodilla hacia su pecho mientras gira a través del núcleo y mueve el codo opuesto hacia la rodilla (no necesitan tocarse). Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo mientras levanta las dos extremidades opuestas para reflejar el movimiento.
Reverse crunch
tus abdominales inferiores son más difíciles de golpear que los abdominales superiores, pero este movimiento los apunta usando tus piernas para resistir en lugar de tu torso. Mantenga la parte posterior de la cabeza y los hombros en contacto con el suelo y levante la parte inferior de la espalda del suelo., Lleva las rodillas hacia el pecho, luego aprieta los abdominales durante dos segundos y retrocede hasta el inicio.
Crunch cruzado
Esta es una variación del Crunch oblicuo (abajo), con un rango de movimiento más corto para hacerlo un poco más fácil. Acuéstate boca arriba pero con la pierna derecha cruzada sobre la otra. Manteniendo el cuello neutral, riza el brazo izquierdo, el hombro y el pecho hacia el centro, luego baja lentamente.,
Oblique crunch
golpear su núcleo desde los lados quita el enfoque de los músculos en la mitad de su estómago y asegura que todas las fibras musculares en su abdomen estén funcionando. Acuéstese boca arriba, pero con las caderas giradas para que su peso esté a su derecha. Manteniendo el cuello neutral, riza el brazo izquierdo, el hombro y el pecho hacia el centro, luego baja lentamente. Repita en el otro lado.
gym ball crunch
acostarse sobre una pelota de gimnasio trabaja su núcleo más duro para estabilizar su cuerpo y permite un mayor rango de movimiento al hacer el crunch., Inclínate lo más atrás posible en la pelota para arquear la espalda en su rango natural, luego contrae el tronco para sacar la parte superior del cuerpo de la pelota.
Medicine ball crunch
Esta variación de crunch mejora la fuerza y flexibilidad de tus brazos y hombros, además de trabajar tu core especialmente duro gracias al peso adicional del balón medicinal. Acuéstese y sostenga un balón medicinal con ambas manos sobre usted, con los brazos completamente extendidos., Mantén los brazos rectos mientras levantas el torso, y al volver a bajar, toma los brazos detrás de la cabeza para que la bola medicinal toque el suelo. Levante la pelota de vuelta al inicio y vaya directamente a otra repetición.
weighted crunch
agregar peso y ralentizar el crunch estándar le dará a sus abdominales un entrenamiento mejor y más seguro que hacer un alto volumen de repeticiones. Manteniendo su cuello neutral, apriete sus abdominales para rizar la parte superior del cuerpo del suelo. Pausa, luego baja lentamente.,
weighted crunch reach
puedes usar casi cualquier peso para este ejercicio, siempre y cuando puedas sostenerlo con ambas manos cómodamente. Ya sea que opte por una mancuerna, kettlebell, sandbell o placa de peso, no vaya demasiado pesado al principio, incluso agregar una pequeña cantidad de peso a sus abdominales los hace muy difíciles al final de un conjunto. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y mantenga el peso por encima de usted con ambas manos con los brazos rectos. Como realizar la crisis, llegar con el peso tan alto como puedas., Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente, manteniendo los brazos rectos.
dumbbell pull-over crunch
necesitarás construir los músculos de contracción rápida en tus abdominales para obtener un paquete de seis asesinos, y este movimiento de resistencia pesada hará el trabajo (solo asegúrate de que tu núcleo esté calentado antes de hacerlo). Acuéstese plano, sosteniendo mancuernas ligeras o un plato de pesas en sus manos. Contrae tu núcleo a medida que juntas las pesas y las piernas. Pausa y luego baja lentamente hasta el inicio.,
Cable crunch
conducir hacia abajo contra la resistencia constante de una máquina de cable mantiene los músculos bajo tensión durante más tiempo, ayudándolos a crecer más fuerte. Use un cable alto y un mango de cuerda. Inclínese hacia adelante, manteniendo su cuerpo recto y sus brazos y caderas bloqueados en posición, luego crujir hacia abajo, utilizando sus abdominales como la fuerza motriz. Pausa y luego invierte el movimiento lentamente.