puede recordar el famoso estudio, llamado Biggest Loser, publicado en agosto de 2016 en la revista Obesity. Los investigadores hicieron un seguimiento con los participantes después de seis años, y a pesar de la impresionante pérdida de peso inicial, recuperaron la mayor parte del peso, y sus tasas metabólicas se habían ralentizado, de modo que quemaron muchas menos calorías de lo que se hubiera esperado.,
aunque se necesita más investigación sobre la seguridad y la eficacia de la Fi, uno de los beneficios promocionados de este enfoque es que puede prevenir esta pulverización metabólica. «La mayoría de las personas que intentan hacer dieta y ejercicio para perder peso tienden a caerse del vagón y recuperar peso. Las hormonas que promueven la recuperación de peso, como las hormonas del hambre, se ponen a toda marcha, y la idea es que puede ser una manera de evitar que esta adaptación metabólica ocurra», dice el Dr. Kumar. Períodos normales de comer Si «engaña» a su cuerpo para que pierda peso antes de que ocurra la meseta.,
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Por lo tanto, ¿realmente conduce a la pérdida de peso? La evidencia anecdótica ha llevado a los defensores del plan a estar de acuerdo con un rotundo sí. «Para las personas que pueden adherirse a IF, funciona», dice Kumar. Pero los fanáticos del enfoque afirman que hay mucho más que un cuerpo delgado., Lori Shemek, PhD, experta en nutrición y pérdida de peso en Dallas y autora de How to Fight FATflammation, explica a los clientes que puede mejorar su sensibilidad a la insulina (para reducir el riesgo de diabetes tipo 2), reducir la inflamación y «aumentar la longevidad mejorando la salud de sus mitocondrias (centrales celulares)», dice.
en un pequeño estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los adultos obesos no solo perdieron un promedio de 12 libras durante ocho semanas de IF, sino que también redujeron su colesterol total, colesterol LDL «malo» y presión arterial sistólica., Un estudio publicado en junio de 2018 en la revista Nutrition and Healthy Aging encontró que 12 semanas de fi no afectaron los niveles de colesterol, pero sí llevaron a la pérdida de peso y a la disminución de la presión arterial sistólica. Una revisión en la revista Nutrients en octubre de 2019 analizó 11 ensayos IF que duraron al menos ocho semanas en adultos con sobrepeso u obesidad. En comparación con la restricción de calorías todos los días, nueve de esos estudios mostraron que un programa IF era igual de efectivo para ayudar a los participantes a perder peso y grasa corporal en comparación con las dietas tradicionales.,
dicho esto, es importante tener en cuenta que estudiar la longevidad humana es mucho más difícil que perder peso. Es por eso que gran parte de la investigación que sugiere si promueve una vida más larga se ha realizado en animales, incluidas las moscas de la fruta, como en un estudio publicado en junio de 2018 en la revista Current Biology. Otra investigación, del New England Journal of Medicine en diciembre de 2019, sugirió que la ventaja metabólica del SI ES Que Cambia su cuerpo a un estado de cetosis (el proceso involucrado en la dieta cetogénica), que quema grasa, en lugar de carbohidratos, como combustible., Más allá de los efectos de pérdida de peso, dijeron los investigadores, es la idea de que las cetonas pueden desencadenar el propio sistema de reparación del cuerpo, en última instancia, la protección contra la enfermedad y el envejecimiento.
también Es importante moderar sus expectativas. Dado que mucha investigación se realiza con animales, es más difícil aplicar los resultados a los seres humanos, que ciertamente son de pensamiento libre y tienen que lidiar con los efectos de los problemas de estilo de vida (estrés laboral, horarios locos, alimentación emocional, antojos, por nombrar algunos) que pueden afectar la capacidad de uno para seguir una dieta específica., Como señaló un post de 2018 en el Harvard Health Blog, puede ser prometedor, pero » realmente no es más efectivo que cualquier otra dieta.»
quién no debería probar el ayuno intermitente
no todos deberían (o necesitan) intentarlo. Algunos grupos que no deberían: las mujeres que están embarazadas o tratando de quedar embarazadas (los períodos de ayuno prolongados pueden interrumpir su ciclo menstrual), las que toman medicamentos para la diabetes (el azúcar en la sangre puede bajar demasiado en ausencia de alimentos), o cualquier persona que tome múltiples medicamentos (los alimentos, o la falta de ellos, pueden afectar la absorción y la dosis), dice Kumar., Además, si tienes antecedentes de trastornos de la alimentación, introducir períodos en los que «no se te permite» comer puede ponerte en un camino peligroso hacia una recaída.
sepa que si tiene algunos efectos secundarios. Usted puede estar de mal humor — «percha» es real-durante los períodos de ayuno porque el nivel bajo de azúcar en la sangre puede afectar su estado de ánimo. Usted también todavía necesita tener una dieta saludable cuando usted come. «Una idea es que sería difícil compensar un déficit calórico si ayunaras durante dos días, pero en nuestra sociedad con acceso a artículos ricos en calorías, probablemente podrías hacerlo», dice Kumar., Concéntrese en Opciones equilibradas y llenas de nutrientes, como frutas, verduras, carnes magras, legumbres y granos integrales (aunque algunos expertos, como el Dr. Shemek, también combinan si con estilos bajos en carbohidratos o ceto de comer). Espere que durante el primer par de semanas pueda lidiar con una menor energía, hinchazón y antojos hasta que su cuerpo se adapte, dice Shemek.
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7 tipos de ayuno intermitente para considerar
hay muchas maneras diferentes de hacerlo, y eso es una gran cosa., Si esto es algo que le interesa hacer, puede encontrar el tipo que funcione mejor para su estilo de vida, lo que aumenta las posibilidades de éxito. Aquí hay siete:
5: 2 ayuno
Este es uno de los métodos más populares de IF. De hecho, el libro The FastDiet lo hizo popular, y describe todo lo que necesita saber sobre este enfoque. La idea es comer normalmente durante cinco días (no contar calorías) y luego en los otros dos comer 500 o 600 calorías al día para las mujeres y los hombres, respectivamente. Los días de ayuno son cualquier día de su elección.,
la idea es que los episodios cortos de ayuno lo mantengan obediente; si tiene hambre en un día de ayuno, solo tiene que esperar a mañana cuando pueda «festejar» nuevamente. «Algunas personas dicen’ puedo hacer cualquier cosa durante dos días, pero es demasiado reducir lo que como los siete días'», dice Kumar. Para estas personas, un enfoque 5:2 puede funcionar para ellos sobre el corte de calorías a lo largo de toda la semana.
dicho esto, los autores del FastDiet aconsejan no hacer días de ayuno en días en los que puede estar haciendo mucho ejercicio de resistencia., Si te estás preparando para una carrera en bicicleta o correr (o correr semanas de alto kilometraje), evalúa si este tipo de ayuno podría funcionar con tu plan de entrenamiento o habla con un nutricionista deportivo.
ayuno con restricción de tiempo
con este tipo de fi, eliges una ventana para comer Todos los días, que idealmente debería dejar un ayuno de 14 a 16 horas. (Debido a preocupaciones hormonales, Shemek recomienda que las mujeres ayunen por no más de 14 horas diarias.,»El ayuno promueve la autofagia, el proceso natural de ‘limpieza celular’ donde el cuerpo elimina los desechos y otras cosas que se interponen en el camino de la salud de las mitocondrias, que comienza cuando se agota el glucógeno hepático», dice Shemek. Hacer esto puede ayudar a maximizar el metabolismo de las células de grasa y ayuda a optimizar la función de la insulina, dice.
para que esto funcione, puede configurar su ventana para comer de 9 a.m. a 5 p. m., por ejemplo. Esto puede funcionar especialmente bien para alguien con una familia que come una cena temprana de todos modos, dice Kumar. Entonces gran parte del tiempo que se pasa ayunando es tiempo que se pasa durmiendo de todos modos., (Además, técnicamente no tiene que «perderse» ninguna comida, dependiendo de cuándo configure su ventana.) Pero esto depende de lo consistente que puedas ser. Si su horario cambia con frecuencia, o necesita o desea la libertad de salir a desayunar De vez en cuando, salir a una cita nocturna o ir a la Hora feliz, los períodos diarios de ayuno pueden no ser para usted.
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ayuno nocturno
Este enfoque es el más simple del grupo e implica ayunar durante un período de 12 horas todos los días., Por ejemplo: elija dejar de comer después de la cena a las 7 p. m. y reanudar la comida a las 7 a. m. con el desayuno a la mañana siguiente. La autofagia todavía ocurre en la marca de 12 horas, aunque obtendrá beneficios celulares más leves, dice Shemek. Este es el número mínimo de horas de ayuno que recomienda.
una ventaja de este método es que es fácil de implementar. Además, no tienes que saltarte las comidas; en todo caso, todo lo que estás haciendo es eliminar un refrigerio a la hora de dormir (si comiste uno para empezar). Pero este método no maximiza las ventajas del ayuno., Si estás usando el ayuno para bajar de peso, una ventana de ayuno más pequeña significa más tiempo para comer, y puede que no te ayude a disminuir la cantidad de calorías que consumes.
Eat Stop Eat
Este enfoque fue desarrollado por el autor Brad Pilon en su libro Eat Stop Eat: the Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. Su enfoque difiere de otros planes en que hace hincapié en la flexibilidad. En pocas palabras, enfatiza que el ayuno es solo tomar un descanso de la comida por un tiempo. Usted completa uno o dos ayunos de 24 horas por semana y se compromete a un programa de entrenamiento de resistencia., «Cuando termine tu ayuno, quiero que finjas que nunca sucedió y comas responsablemente. Eso es. Nada más», dice en su sitio web.
comer responsablemente se refiere a volver a una forma normal de comer donde no se emborracha porque acaba de ayunar, pero tampoco se restringe con una dieta extrema o comer menos de lo que necesita. El ayuno ocasional combinado con el entrenamiento regular con pesas es mejor para la pérdida de grasa, dice Pilon. Al hacer uno o dos ayunos de 24 horas durante la semana, te permites comer una cantidad ligeramente mayor de calorías en los otros cinco o seis días sin consumir., Eso, dice, hace que sea más fácil y más agradable terminar la semana en un déficit de calorías sin sentir como si tuviera que estar en una dieta extrema.
ayuno de todo el día
Aquí, usted come una vez al día. Algunas personas eligen cenar y luego no volver a comer hasta la cena del día siguiente, explica Shemek. Eso significa que su período de ayuno es de 24 horas. Esto difiere del método 5: 2. Los períodos de ayuno son esencialmente 24 horas (cena a cena o almuerzo a almuerzo), mientras que con 5:2 El ayuno es en realidad 36 horas., (Por ejemplo, usted come la cena el domingo, el lunes «rápido» comiendo de 500 a 600 calorías, y lo rompe con el desayuno el martes.)
la ventaja es que, si se hace para bajar de peso, es realmente difícil (aunque no imposible) comer el valor de un día entero de calorías en una sola sesión. La desventaja de este enfoque es que es difícil obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima con una sola comida. Sin mencionar que este enfoque es difícil de cumplir. Es posible que tengas mucha hambre para cuando llegue la cena, y eso puede llevarte a consumir opciones no tan buenas y densas en calorías., Piénsalo: cuando estás hambriento, no estás exactamente ansiando el brócoli. Muchas personas también beben café en exceso para superar su hambre, dice Shemek, lo que puede tener efectos negativos en su sueño. También puede notar niebla cerebral durante todo el día si no está comiendo.
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ayuno de día alterno
Este enfoque fue popularizado por Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago., Las personas pueden ayunar cada dos días, con un ayuno que consiste en el 25 por ciento de sus necesidades calóricas (aproximadamente 500 calorías) y los días sin consumo son días normales de alimentación. Este es un enfoque popular para la pérdida de peso. De hecho, un pequeño estudio publicado en Nutrition Journal por el Dr. Varady y sus colegas encontró que el ayuno de días alternos era efectivo para ayudar a los adultos obesos a perder peso. Los efectos secundarios (como el hambre) disminuyeron en la segunda semana y los participantes comenzaron a sentirse más satisfechos con la dieta después de la cuarta semana.,
la desventaja es que durante las ocho semanas en el experimento, los participantes dijeron que nunca estaban realmente «llenos», lo que puede hacer que adherirse a este enfoque sea un desafío.
El ayuno Elige tu día
esto es más una aventura elige tu propia. Usted podría hacer el ayuno de tiempo restringido (ayunar durante 16 horas, comer durante ocho, por ejemplo) cada dos días o una o dos veces a la semana, dice Shemek. Lo que eso significa es que el domingo podría ser un día normal de comer y dejaría de comer a las 8 p. m.; luego volvería a comer de nuevo el lunes al mediodía., Esencialmente, es como saltarse el desayuno unos días a la semana.
algo a tener en cuenta: según un artículo publicado en diciembre de 2015 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la investigación es mixta sobre los efectos de saltarse el desayuno. Algunos muestran que comerlo está asociado con un IMC más bajo, pero no hay evidencia consistente en ensayos aleatorios de que cause pérdida de peso. Otra investigación, como un estudio publicado en octubre de 2017 en el Journal of the American College of Cardiology, ha relacionado el saltarse el desayuno con una peor salud cardíaca.,
esto puede ser fácilmente adaptable a su estilo de vida y es más ir con la corriente, lo que significa que puede hacer que funcione incluso con un horario que cambia semana a semana. Sin embargo, los enfoques más flexibles pueden significar beneficios más leves.