Las Trampas de monstruos merecen el respeto de quienes te rodean. Pueden transformar un físico ordinario en uno excepcional. Están asociados con el poder porque la mayoría de los movimientos que hacen crecer nuestras trampas son ejercicios grandes y poderosos. Miren a los grandes deadlifters de la historia o a los elevadores Olímpicos, ¿qué tienen en común? Trampas masivas y poderosas.
Pero una gran cantidad de levantadores de idea acerca de cómo construir esas gigantescas trampas., Agregan unos cuantos juegos de encogimientos de hombros con mancuernas al final del día del hombro y se preguntan por qué sus trampas simplemente no crecen.
El limpio
uno solo necesita mirar a un elevador Olímpico consumado para ver el efecto que la limpieza tiene en las trampas. Este levantamiento trabaja las trampas de un par de maneras diferentes; durante el primer tirón desea una espalda superior apretada, que se logra apretando las escápulas juntas. La retracción escapular es un gran ejercicio de trapecio inferior / medio., Durante el segundo tirón de la limpieza, se realiza un movimiento de encogimiento de hombros completando su extensión completa, trabajando la parte superior del músculo trapecio. Si las limpiezas no son algo que quieras tomar el tiempo para aprender, simplemente haz limpiezas altas.
para obtener instrucciones sobre cómo hacer una limpieza, echa un vistazo a Mastering the Power Clean.
El peso muerto
durante un peso muerto, las caderas y las piernas trabajan para levantar la barra del suelo. Los músculos del trapecio (junto con otros músculos de la espalda) se contraen isométricamente para mantener la espalda recta., Las trampas también te ayudan a mantener el pecho en alto, lo cual es fundamental para completar el peso muerto.
rack Pull Shrugs
para realizar este ejercicio, coloque los imperdibles en el rack en cuclillas a nivel de la rodilla. Cargue la barra con peso pesado-100-120% de su peso muerto 1RM. Si la fuerza de agarre es un problema, póngase el cinturón para este ejercicio. Trata de emular tu posición de peso muerto lo más cerca que puedas. Tire de la barra hasta el bloqueo y luego encogerse de hombros el peso, todo en un solo movimiento. Esto hará funcionar las trampas tanto isométricamente durante el tirón de la cremallera como concéntricamente durante el encogimiento de hombros.,
Barbell Shrugs
Este es un ejercicio de culturismo clásico que trabaja el trapecio superior (la parte que vemos en el espejo.) Carga la barra con un peso pesado (75-80% de peso muerto 1RM) y encoge los hombros hasta las orejas. No ruede los hombros hacia atrás, simplemente encoja los hombros hacia arriba y piense en tocar los hombros con las orejas. Haga este ejercicio para repeticiones más altas (en algún lugar en el rango de 10-20 repeticiones.) Este es un gran ejercicio de aislamiento para las trampas superiores.,
si tu objetivo son las trampas grandes, prueba estos ejercicios y observa cómo tus trampas se convierten en algo que te hará sentir respeto y admiración.