sus músculos del núcleo merecen un poco de amor.
envolviendo toda la sección media, trabajan duro para mantenerte erguido, equilibrado y móvil. Forman el» núcleo » de toda tu fuerza.
Además, tienen el potencial de aspecto bastante grandes.
ese aspecto de «verse genial» es la razón por la que muchas personas se centran en su núcleo cuando comienzan a hacer ejercicio.,
Desafortunadamente, hay un montón de información errónea sobre la mejor manera de trabajar el core (que incluye los abdominales, la espalda y las caderas), incluido el tipo de ejercicios que debe hacer.
voy a desglosarlo aquí para que pueda obtener resultados increíbles, rápido – y también para que pueda darle a su núcleo el tipo de atención que merece.
El crujido problemático
primero, tenemos que lidiar con una de las piezas más persistentes y comunes de mala información cuando se trata de ejercicios abdominales: los abdominales.,
a pesar de lo que puede haber escuchado, los abdominales definitivamente no son el mejor ejercicio para el core y no están en mi lista de los mejores ejercicios de fortalecimiento del core para principiantes.
por un lado, la gente generalmente hace abdominales todo mal. De hecho, incluso cuando se hace con una forma estricta y correcta, el crujido representa un movimiento antinatural e incómodo para la columna vertebral humana.
Los principiantes y las personas que sufren lesiones en la espalda deben evitar absolutamente los abdominales.,
Pero no me gusta la contracción por otra razón muy importante: no funciona bien.
mientras que su núcleo tiene la capacidad de realizar ese movimiento de crujido, ese no es su propósito principal. Como se mencionó, su núcleo se encarga principalmente de supervisar su estabilidad y equilibrio, que la crisis no mejora de ninguna manera.
incluso cuando se trata de perder peso y desarrollar un paquete de seis, los abdominales se quedan cortos.,
al usar un pequeño movimiento para enfocarse en un grupo muscular relativamente pequeño, los abdominales queman muy pocas calorías. Y eso significa que hacen muy poco para ayudarte a perder peso.
En general, entonces, no recomiendo abdominales.
ejercicios de fortalecimiento del núcleo para principiantes
Ahora, vamos a entrar en los ejercicios que recomiendo.
una vez que cubramos estos, Te mostraré cómo encadenarlos juntos en un entrenamiento efectivo.,
Bird Dogs
comience en sus manos y rodillas, con una columna vertebral neutra y un núcleo apretado.
en un movimiento, levante el brazo izquierdo – doblado a 90 grados en el codo – y la pierna derecha del suelo. Cuando el brazo y la pierna estén paralelos al suelo, mantén la posición durante cinco segundos, manteniendo fuerte el tronco y los glúteos.
vuelva lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado.,
Plank
Este es un» must » en cualquier lista de ejercicios clásicos de fortalecimiento del núcleo para principiantes porque funciona.
comience en el piso, apoyando su peso en sus codos, que deben estar directamente debajo de sus hombros. Extienda las piernas hacia afuera detrás de usted, mientras presiona los talones.
apriete el tronco y mantenga la espalda recta. Mantén esta posición.
si esto es demasiado difícil de hacer con las rodillas elevadas, puede dejar caer las rodillas al suelo y mantener desde esa posición, asegurándose de mantener su núcleo comprometido.,
Plancha Lateral
Acuéstese sobre su lado, con su peso sobre su codo derecho, que debe estar alineado directamente debajo de su hombro derecho, y las rodillas flexionadas. Aprieta el tronco y levanta las caderas del suelo. Mantén esta posición.
cambie de lado cuando se complete el rep. Para hacer esto más difícil, realizar la tabla con las piernas rectas.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.,
Apriete los glúteos y levanta tus caderas del suelo.
en la posición más alta, debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tenga cuidado de no «crujir» el cuello encogiendo los hombros hacia las orejas. Mantenga la contracción durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial.
para hacer esto más desafiante, realiza el movimiento como se describe, pero levanta la pierna derecha del piso cuando llegues a la parte superior del puente, manteniendo los músculos de los glúteos comprometidos., Devuelve la pierna derecha al suelo y luego levanta la izquierda. Volver a la posición inicial.,
rutina de fortalecimiento del núcleo para principiantes
aquí tienes un pequeño gran circuito que desafiará tu núcleo de forma segura y efectiva:
- Bird-dogs – 10-12 reps
- Plank – 30 segundos
- Side Plank – 30 segundos a cada lado
- Glute Bridge – 10-12 reps
Recupérate por 1 minuto, repite el circuito 2 veces más
Mind-Muscle connection
con el fin de asegurarse de que se beneficia tanto como sea posible de este entrenamiento de fortalecimiento del núcleo, usted tiene que poner su mente en su músculo.,
a lo largo de todos estos ejercicios, es importante aplicar el principio de refuerzo abdominal. Esto implica apretar su núcleo y tirar de su ombligo para darle a su espalda baja apoyo adicional.
si alguno de estos ejercicios te hace sentir dolor o incomodidad en la parte baja de la espalda, asegúrate de que el tronco esté bien arriostrado y de que estés haciendo los movimientos deliberadamente.
por supuesto, usted también tendrá que comprobar su forma., Si ambas cosas están en orden y el dolor permanece, detén el ejercicio y date la oportunidad de recuperarte.
Core Work that Works
estos ejercicios básicos le darán a su cuerpo una base fuerte de fuerza, golpeando sus músculos desde todas las direcciones.
Obviamente, si tener un paquete de seis visible es un objetivo, también tendrá que asegurarse de que su nutrición esté en orden para que su grasa corporal sea lo suficientemente baja como para que sus músculos abdominales puedan mirar a través.
pero estos ejercicios te ayudarán mucho a lograr ese objetivo.
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