El baloncesto, quizás más que cualquier otro deporte, se percibe como un juego de dones físicos naturales. Ser alto ayuda, por supuesto. Tener brazos largos—lo que las emisoras en estos días llaman «longitud» – hace que sea una buena defensa. Y algunos jugadores parecen haber nacido capaces de saltar por el techo.
así que sí, todos esos rasgos juegan un papel. Pero el baloncesto también exige rapidez, movimiento lateral y poder explosivo, todo lo cual un jugador puede desarrollar y mejorar., Incluso los atletas más dotados físicamente tendrán dificultades para mantenerse al día y reaccionar rápidamente en la cancha si carecen de fuerza en estas áreas.
Además, el entrenamiento enfocado puede ayudar a reducir el potencial de lastimarse. El baloncesto produce lesiones como esguinces de tobillos, esguinces de ACLs o MCLs, y problemas crónicos de espalda que provienen de practicar un deporte físico en superficies duras. «Tienes que fortalecer la parte inferior del cuerpo para que pueda absorber la fuerza», dice el entrenador Ken Croner, un ex jugador de baloncesto de la Universidad Butler y propietario de Munster Sports Performance en Munster, Indiana.,
Aquí hay 10 ejercicios básicos que mejorarán su rapidez lateral y potencia explosiva al tiempo que reducen el riesgo de lesiones.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y el autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
1. Estocada Lateral
Por qué deberías hacerlo: la estocada lateral imita el movimiento defensivo estándar del baloncesto. Más importante aún, abre los músculos de la ingle y las caderas.
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, paso a la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos., Agáchate sobre la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y el peso en el mediopié de la pierna derecha hasta el talón. Agacharse lo más bajo posible, mantenga la pierna izquierda recta y mantenga la posición durante 2 segundos. Vuelva a la posición de pie y repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.
2. Puente de glúteos
Por qué debe hacerlo: para mejorar los patrones de disparo y reclutamiento muscular de los glúteos, que son importantes para los movimientos de salto y explosivos.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas 90 grados y los pies planos en el suelo. Aprieta una toalla enrollada entre las rodillas., Desplace las caderas hacia el techo disparando (apretando) los glúteos. Solo los hombros y los talones permanecen en el suelo. Mantenga la posición superior, luego baje las caderas al suelo sin tocarlas. Repetir durante 10 repeticiones.
3. Why you should do it: Al igual que el puente de glúteos, esto mantiene las caderas extendidas y obliga a los isquiotibiales a trabajar, mejorando en última instancia la capacidad de salto y la fuerza posterior.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones en una pelota de fisio. Apriete los glúteos para elevar las caderas y tire de las caderas hacia usted., No dejes caer tus caderas cuando la pelota se acerque a ti. Extiende las piernas, luego repite el rizo durante 10 repeticiones y asegúrate de que las caderas nunca toquen el suelo.
4. Lateral bound
Por qué debes hacerlo: para construir una potencia lateral explosiva en tus piernas, lo que prepara a los jugadores para cortes rápidos y movimientos de lado a lado.
Cómo hacerlo: párate equilibrado sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo en el suelo. Agáchate ligeramente con la pierna derecha, luego usa la pierna y los glúteos para saltar hacia la izquierda. Extienda el tobillo, la rodilla y la cadera, y aterrice solo en la pierna izquierda, asegurándose de mantener el equilibrio., Mantén la cuenta de tres y luego a tu derecha. Haz 10 repeticiones por lado.
5. Peso muerto rumano (RDL)
Por qué debe hacerlo: saltar más alto y ser más explosivo proviene de la capacidad de bisagra de las caderas, en lugar de saltar de las rodillas. Los RDL fortalecen los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna a cada lado. El peso debe estar en la mitad posterior de sus pies. Mueve las caderas hacia atrás y baja las mancuernas tan lejos como puedas mientras mantienes la espalda recta., Dispara los isquiotibiales y los glúteos cuando vuelvas a la posición de pie. Hacer 10 repeticiones.
6. Alternating dumbbell press
Por qué debe hacerlo: un tiro en salto requiere una extensión completa a través de los lats y la espalda junto con la estabilidad del hombro. Este ascensor mejora todas esas áreas.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos. Levanta ambas mancuernas sobre tu pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba., En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si tratara de golpear el techo. Haz lo mismo con el otro brazo. Repetir durante 10 repeticiones.
7. Por qué debes hacerlo: para desarrollar poder en la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Sostenga una pesa con ambas manos contra su pecho, como si estuviera preparándose para beber de ella como de copa. Ponte en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones de los pies sin levantar los dedos de los pies. Mantenga el contacto entre la pesa rusa y su pecho. Los codos deben tocar suavemente las rodillas., Levántese y extienda poderosamente a través de las caderas. Repetir durante 10 repeticiones.
8. Pullups
Por qué debe hacerlo: un tiro de salto efectivo crea una extensión completa a través de los lats, la espalda, los hombros y la muñeca. Un pullup, hecho correctamente, imita tal movimiento y construye la fuerza esencial de la espalda.
Cómo hacerlo: colgando de una barra con un agarre superior o inverso (bajo la mano), tire de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar su cuerpo. Termina tirando con los brazos., La clave es volver a la posición completamente extendida después de cada repetición—de lo contrario, usted no está alcanzando la extensión completa, el movimiento que desea en su salto.
9.
Por qué debería hacerlo: al extenderse a través de la cadera en un pie y aterrizar en la misma pierna, está mejorando su capacidad para aterrizar y absorber la fuerza, reduciendo la posibilidad de lesiones comunes de baloncesto.
Cómo hacerlo: párate sobre una pierna frente a una línea de vallas bajas. Salte sobre un obstáculo, pegándose y sosteniendo el aterrizaje en la misma pierna. Repita sobre los obstáculos restantes., Aterriza suavemente, absorbiendo la fuerza a través de la cadera y el glúteo. Cambiar de lado y repetir en la pierna opuesta.
10. Medicine ball squat to press
Por qué deberías hacerlo: doblando las caderas y explotando, imitas el movimiento de salto adecuado para el baloncesto.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una pelota medicinal a la altura del pecho. Bájate en una sentadilla, manteniendo la pelota al nivel del pecho. Extendiéndose a través de las caderas, lanza la pelota y tu cuerpo al aire, lanzando la pelota hacia arriba y lo más alto posible.,
para acceder a vídeos exclusivos de equipamiento, entrevistas a celebridades y mucho más, ¡suscríbete a YouTube!