en este artículo, cubro los alimentos de la dieta Paleo con una lista práctica de qué comer, qué evitar y qué disfrutar ocasionalmente. Además, puede usar esta pirámide paleo de alimentos para una referencia visual rápida. A continuación encontrará una descripción general de las reglas de la dieta paleo: qué alimentos comer, qué alimentos evitar, qué consumir con moderación.
acerca de la dieta PALEO
La Dieta Paleo y el estilo de vida toman inspiración y señales de nuestros antepasados y la forma en que comíamos y vivíamos., No se trata de recrear la era del hombre de las cavernas; nadie corre con taparrabos y prende fuego para cocinar su comida (solo ocasionalmente). Paleo se trata de aprender de los antepasados, pero es alimentado principalmente por la ciencia moderna y algo de sentido común.
la dieta paleo se centra en alimentos integrales sin procesar: grasas saludables que incluyen grasas saturadas, carne y huevos de granja alimentados con pasto, muchos pescados y mariscos, incluso más verduras, algunas frutas, bayas, nueces, semillas y edulcorantes naturales.
excluye los granos, las legumbres, el azúcar procesado y la mayoría de los lácteos., Algunas personas incluyen alimentos lácteos saludables como el kéfir, el yogur natural lleno de grasa, el queso añejo y la mantequilla. Eso, por supuesto, realmente depende de sus sensibilidades.
Me encanta esta forma de comer porque también se centra en productos locales, orgánicos y buenas prácticas agrícolas.
el estilo de vida paleo también promueve una vida más saludable y natural: mejores hábitos de sueño, reducción y manejo del estrés, estado físico funcional y movimiento, exposición adecuada al sol, pasar más tiempo al aire libre, evitar las toxinas ambientales, etc.
Por encima de todo, no es un conjunto de reglas estrictas de la dieta paleo., Es más bien un marco que puedes adaptar en función de tus propios objetivos, salud, género, edad, ubicación y estilo de vida actual. Es un enfoque muy holístico del bienestar. Puede obtener más información sobre los conceptos básicos de la dieta paleo aquí.,
Aquí hay un resumen de los alimentos de la dieta paleo (bueno, más como mi lista personal de alimentos Paleo):
alimentos para comer en la dieta paleo
- carne y aves de corral (incluidos los despojos): la carne alimentada con pasto y de corral no es solo una forma más amable y ética de consumir productos animales pero también es mucho más alto en nutrientes debido a la forma en que el ganado fue alimentado y criado.
- pescado y mariscos – trate de elegir pescado y mariscos sostenibles y silvestres cuando sea posible.
- huevos-camperos, criados en pastizales siempre que sea posible.,
- verduras: todos los tubérculos y tubérculos no almidonados y almidonados. Se debe hacer una advertencia sobre las papas blancas, que algunos de ustedes podrían querer eliminar por un período de tiempo debido al alto índice glucémico y algunas sensibilidades que podrían tener a las verduras de sombra nocturna. Dicho esto, es un alimento real y muy nutritivo, así que no rechaces la espátula.
- frutas y bayas: apégate a las frutas y bayas bajas en azúcar y mantén las frutas con alto contenido de azúcar como los plátanos y los mangos durante los días en que necesites una mayor ingesta de carbohidratos o cuando estén en temporada y tengan un sabor delicioso., Para mí personalmente, como la mayoría de las frutas y no me preocupo por la fructosa porque soy bastante activo, pero hay días en que no como ninguna fruta en absoluto, por lo que se equilibra.
- frutos secos y semillas – estos tipos son muy nutritivos, pero muchos frutos secos y semillas son altos en ácidos grasos omega-6 que pueden ser proinflamatorios si se consumen en grandes cantidades y cuando su dieta no está equilibrada por una cantidad igual de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado azul como el salmón y las sardinas, los huevos y las verduras de hoja verde. Básicamente, no te atiborres de cubos de nueces y semillas todos los días., Lo mismo ocurre con las comidas de frutos secos y harinas como una comida de almendras. Siempre que sea posible, intente activar las nueces y las semillas remojándolas y luego deshidratándolas de nuevo, lo que las hace más fáciles de digerir.
- especias y hierbas-ir a la ciudad, cuanto más mejor! En cuanto a la sal, use sal marina de buena calidad o sal Celta para obtener minerales beneficiosos y ser sensible con ella. Me encantan tanto las especias y las hierbas, que escribí un libro electrónico sobre ello.,
- grasas saludables: aceite de coco, leche y crema de coco, ghee (adecuado para Whole30), mantequilla (en su mayoría es grasa, por lo que no hay grandes problemas con la lactosa, pero podría tener que estar fuera para algunos de ustedes), grasa de pato, aceite de oliva, Aceite de aguacate, aceite de nuez de macadamia, aceite de pescado, aceite de sésamo, así como de carnes alimentadas con pasto, aves de corral y pescado.,
- Los condimentos-mostaza, pescado bueno, vinagre de calidad como sidra de manzana, balsámico envejecido, mayonesa de aceite de oliva, salsas y pasta de tomate con bajo contenido de azúcar, anchoas, aceitunas, pepinillos, alcaparras, salsas y pestos – están bien, solo asegúrese de que no se agreguen productos químicos desagradables y conservantes. La salsa de soja sin trigo como el Tamari y la salsa de ostras de origen natural están bien de vez en cuando, pero es mejor probar algo como los aminoácidos de coco. Puedes hacer mucho de tu propio aderezo para ensalada paleo sin azúcar y probar mi salsa paleo para saltear.,
- para hornear-harina de nueces, harina de coco, tapioca y harina de arrurruz, harina de batata, harina de castaña, harina de semillas de cáñamo, harina de plátano – use con moderación, ya que algunos de estos tipos aún son altos en carbohidratos o pueden contener altas cantidades de ácidos grasos omega-6.
- La proteína en polvo se puede agregar en forma de batido o como refrigerio después del entrenamiento, especialmente si no puede o no quiere consumir demasiada carne o pescado. Tengo una guía práctica a los polvos de la proteína paleo aquí.,
Alimentos a evitar en la dieta de paleo
- Granos, especialmente trigo y nada con gluten. El arroz blanco es el menos dañino de todos los granos y se agrega a los platos en ocasiones o por variedad. También es parte del Protocolo de dieta de salud perfecta, que es lo que sigo. El arroz es muy alto en carbohidratos y si no está activo o tratando de perder peso, debe mantenerse para uso ‘ocasional’. Lea más sobre la dieta paleo y el arroz blanco aquí. Y, aprenda más sobre por qué se evitan los granos en la dieta paleo aquí., Muchas personas preguntan sobre la avena y la avena, Lea sobre ellos aquí.
- legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, etc. ¡Los anacardos no son legumbres! Hay algunos debates sobre si algunas legumbres son seguras de consumir con moderación si se preparan correctamente (remojadas durante 12 horas y luego cocinadas muy bien para eliminar el ácido fítico y hacerlas más fáciles de digerir). Puedes leer este artículo del Dr. Chris Kresser y este artículo del Dr. Loren Cordain y tomar tu propia decisión como yo. Incluyo judías verdes y guisantes, pero evito el resto.,
- azúcares refinados y carbohidratos: pan, pasta, galletas, azúcar blanco, azúcar artificial, jarabe de alta fructosa, refrescos, jugos de frutas, etc.
- lácteos – especialmente leche y lácteos bajos en grasa, y para aquellos con intolerancias intestinales dañadas o al gluten/lactosa. Si te preocupa la ingesta de calcio en una dieta paleo, lee este post.
- aceites y grasas vegetales procesados como el aceite de canola (colza), aceite de soja, vegetal (¿realmente está hecho de verduras? No lo creemos), y aceites de girasol, así como margarina y pastas para untar hechas con tales aceites., Lea este post sobre grasas y aceites saludables para cocinar aquí.
- productos que contienen Gluten
consumir en ocasiones & si se tolera
- Los lácteos deben evitarse principalmente, especialmente si sufre problemas intestinales e intolerancias al gluten, pero si está en buena salud y no tiene sensibilidad a la lactosa (azúcares en la leche) o a la caseína (proteína en la leche), entonces un poco de lácteos saludables puede recorrer un largo camino. Evite la leche de vaca, ya que tiene un alto índice glucémico, a diferencia del queso o el yogur., Las mejores opciones son productos lácteos de cabra y oveja, leche de vaca A2 y productos fermentados de leche de vaca como kéfir, yogur sin azúcar, quesos añejos, crema entera, mantequilla y ricotta.
- edulcorantes naturales-miel, jarabe de arce, melaza, fruta seca, chocolate negro, azúcar de Palma, jarabe de malta de arroz para aquellos que evitan la fructosa.
- Alcohol-vinos secos, licores limpios sin base de grano.,
- soja fermentada como miso, tempeh en pequeñas cantidades, salsa de soja sin trigo
- Pseudograins como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno son menos dañinos, pero siguen siendo fuentes densas de carbohidratos y contienen antinutrientes similares a los granos. Deben prepararse cuidadosamente para eliminar algunos de los antinutrientes, como el ácido fítico. Remoje dichos granos en agua con sal durante 8-12 horas, enjuague y luego cocine bien antes de consumirlos. Las semillas de chía también caen en esta categoría. El trigo sarraceno es el más seguro de estos, lea al respecto aquí.,
- El maíz fresco, las judías verdes y los guisantes entran en la categoría de granos/leguminosas, pero a mi juicio, están totalmente bien para usar de vez en cuando y especialmente cuando están en temporada y son locales. Lea si podría incluir guisantes verdes en la dieta paleo aquí.
- El arroz blanco a menudo se agrega de nuevo, ya que parece ser el grano menos problemático para la mayoría de las personas. Averigüe si debe agregar arroz blanco a su dieta paleo aquí.
¿necesita ayuda con paleo shopping? Echa un vistazo a nuestra lista de compras paleo definitiva aquí. ¿No estás seguro de qué se trata Paleo? Lea sobre la dieta paleo aquí.,
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