a medida que la conciencia de la enfermedad celíaca se extiende cada vez más, la popularidad de la dieta sin gluten sigue creciendo. A diferencia de muchas dietas modernas, la dieta sin gluten es más que una moda pasajera: para las personas con enfermedad celíaca y alergias o sensibilidades al trigo, es una necesidad médica.
incluso hace una década, la dieta sin gluten era en gran medida un misterio, excepto para las personas con enfermedad celíaca, que la seguían como una cuestión de necesidad médica., Hoy en día, sin embargo, ir sin gluten se ha convertido en algo de una tendencia. Algunas personas creen erróneamente que una dieta sin gluten es la clave para perder peso, aunque muchos que siguen la dieta por esta razón tienen muy poco conocimiento sobre la dieta o sobre el gluten en absoluto.
si bien ciertamente hay quienes malinterpretan la dieta sin gluten, su aumento en popularidad (independientemente del catalizador) ha llevado a un aumento en la conciencia entre el público en general y la industria alimentaria con respecto a la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten y la dieta sin gluten en general., Los restaurantes han comenzado a ofrecer menús sin gluten y los fabricantes de alimentos sin gluten son cada vez más numerosos.
ahora más que nunca, es posible seguir la dieta sin gluten sin revisar completamente su vida. Tendrá que hacer ciertos cambios, especialmente si tiene enfermedad celíaca, pero la transición puede ser menos cataclísmica de lo que fue antes.
si usted está pensando en hacer el cambio a la dieta libre de gluten o en busca de algunos consejos útiles, que este sea su guía.
entender lo básico: ¿Qué es el Gluten?,
antes de entrar en los detalles esenciales de la dieta sin gluten, debe tener una comprensión básica de lo que es el gluten y dónde se puede encontrar. El Gluten es una familia de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno. La glutenina y la gliadina son las dos proteínas principales que se encuentran en estos granos y juegan un papel en dar a los alimentos que contienen gluten como la masa su elasticidad y el pan su textura esponjosa.
por sí solo, el gluten no es una sustancia nociva. De hecho, la mayoría de las personas toleran perfectamente el gluten., El problema ocurre cuando el cuerpo reconoce erróneamente el gluten como una sustancia extraña y lanza un ataque sistémico contra él. La enfermedad celíaca, por ejemplo, es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo reconoce al gluten como un invasor extraño y actúa contra él. En el proceso, sin embargo, las células sanas que recubren las paredes del intestino delgado sufren daños que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos.
una alergia al trigo es algo diferente porque puede ser desencadenada por proteínas distintas del gluten., La respuesta del cuerpo, sin embargo, es muy similar: lanza un ataque contra la sustancia extraña al producir anticuerpos de inmunoglobulina E (IgE), mientras que otros tejidos del cuerpo envían mensajeros químicos que alertan al cuerpo de la amenaza. La reacción resultante causa efectos secundarios como erupción con picazón, náuseas, dolor abdominal, lengua o labios hinchados, dificultad para respirar y anafilaxia.
en algún punto del espectro entre la enfermedad celíaca y la alergia al gluten se encuentra la sensibilidad al gluten no celíaca., Este término no está claramente definido por la comunidad médica y no hay un diagnóstico claro o un conjunto de síntomas. Se cree que la intolerancia al Gluten es una forma más grave de esta sensibilidad y puede resultar en la actividad del sistema inmunológico y los efectos secundarios resultantes, aunque no con el mismo grado de gravedad que una alergia o un trastorno autoinmune. Cualquier persona con enfermedad celíaca, alergia al gluten / trigo o sensibilidad/intolerancia al gluten podría beneficiarse de cambiar a una dieta sin gluten.
¿cómo es una dieta sin Gluten?
una dieta sin gluten es simplemente una dieta compuesta por alimentos sin gluten., Puede sonar simple cuando lo pones así, pero la verdad es que el gluten está oculto en muchos alimentos donde es posible que no esperes verlo. Por ejemplo, la salsa de soja se hace con trigo y algunas papas fritas tienen gluten en el condimento. Localizar gluten en algunos alimentos puede ser como tratar de encontrar una aguja en un pajar. Para tener éxito con una dieta sin gluten, debe saber qué alimentos contienen (o podrían contener) gluten y debe evitarlos.
entonces, ¿cuáles son los alimentos que tienen más probabilidades de contener gluten?, Aquí está una descripción básica:
- Trigo
- Escribe
- Kamut
- Triticale
- Duro
- Einkorn
- Farina
- Sémola
- Pastel de harina
- Matzá
- Cuscús
- La cebada
- Malta
- Centeno
- Cereal
- Pasteles
- Cookies
- Galletas
- Pretzels
- Pasta
- la masa de la Pizza
Muchos de los alimentos de la lista anterior puede parecer obvio fuentes de gluten. Si tú lo crees, ¡genial!, Esto significa que ya tiene una comprensión bastante buena de dónde se puede encontrar gluten en los alimentos cotidianos. Sin embargo, tenga en cuenta que hay otra lista completa de alimentos que contienen gluten «oculto» o que pueden estar contaminados con él.,hose foods:
- carne empanada
- queso procesado
- alimentos fritos
- mezclas para hornear
- relleno de pastel de queso
- caldo de pollo
- Granola
- barras de proteína
- chips multigrano
- salsa de soja
- cangrejo de imitación
- sabores artificiales
- regaliz y dulces
- sopas cremosas
- aderezos para ensaladas
- condimentos
- cerveza
- Licor de Malta
ahora que tiene una idea de qué alimentos contienen gluten o es probable que contengan gluten, tiene una base de conocimiento sobre la que construir su dieta sin gluten., Pero, ¿cómo es exactamente una dieta saludable sin gluten?
una dieta saludable sin gluten no es diferente de una dieta saludable, excepto por el hecho de que no contiene gluten. Todavía debe tratar de consumir un equilibrio de proteínas magras, grasas saludables, frutas frescas y verduras nutritivas, pero tendrá que tener cuidado con los granos que consume. Todavía se puede disfrutar de maíz, arroz, quinua, trigo sarraceno, arrurruz y otros granos antiguos, así como harinas hechas de nueces y semillas como harina de almendras y harina de coco.,
Aquí hay una lista de algunos de los alimentos sin gluten que podría incluir en su dieta:
- carne, aves y huevos
- pescado y mariscos
- frijoles y legumbres
- frutas y verduras
- maíz (harina de maíz, harina de maíz, sémola, polenta)
- arroz (arroz blanco, arroz integral, basmati, etc.,)
- Amaranto
- Arrurruz en polvo
- trigo Sarraceno (kasha)
- Linaza
- Mijo
- la Quinua
- Sorgo
- Tapioca
- Avena y harina de avena (no contaminada, pura avena)
- harina de Garbanzos
- de Coco (coco, la harina, el aceite, la leche, etc.,)
- almendras (harina, leche y semillas)
- leche, mantequilla, queso
- patatas
- vinagres y aceites
- hierbas y especias
- polvo de hornear y bicarbonato de sodio
aunque la mayoría de estos artículos son naturalmente libres de gluten, debe verificar el paquete para asegurarse debido a las preocupaciones sobre la contaminación cruzada. Por ejemplo, la avena a veces se procesa en el mismo equipo con granos que contienen gluten. Si no tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, esto puede no ser un problema para usted porque la avena en sí sigue siendo libre de gluten., Siempre vale la pena leer la etiqueta y usted debe hacer más que simplemente comprobar la declaración de alérgenos – mirar a través de la lista de ingredientes, así solo para asegurarse.
¿son saludables los alimentos envasados sin Gluten?
lo que debe recordar sobre los alimentos envasados sin gluten certificados es que son en gran medida los mismos que sus homólogos que contienen gluten, menos el gluten. Una caja de galletas sin gluten contiene tantas calorías y tanta grasa como una caja normal de galletas – la única diferencia está en algunos de los ingredientes., No cometas el error de suponer que «sin gluten» significa «saludable».»Si bien los dos ciertamente pueden y se superponen, solo porque algo es libre de gluten no lo convierte automáticamente en una opción más saludable.
entonces, ¿todavía puedes comer alimentos envasados sin gluten? ¡Claro que sí! Las marcas sin Gluten como Schar hacen deliciosos alimentos, desde pan y pasta hasta galletas, galletas y más. Si está preparando una receta que requiere algún tipo de pasta, pan o alimentos envasados., Asegúrese de revisar el resto de los ingredientes solo para estar seguro, pero puede ser una solución simple que le permita seguir disfrutando de sus recetas favoritas.
consejos para evitar la contaminación cruzada
Si va a comprometerse con una dieta sin gluten, debe hacer más que solo evitar los alimentos que contienen gluten: también debe tener cuidado con la contaminación cruzada. La contaminación cruzada es cuando un alimento que come o un utensilio que usa ha entrado en contacto con el gluten. El riesgo de contaminación cruzada es muy alto en un restaurante, pero también puede ocurrir en su propia cocina.,>
- compre una nueva tostadora y úsela solo para pan sin gluten
- Use utensilios de cocina de acero inoxidable porque las sartenes antiadherentes pueden absorber el gluten
- compre nuevos utensilios para hornear o recuéstelos con pergamino o papel de aluminio antes de usar
- compre nuevos suministros para lavavajillas y no los use en nada que haya tocado el gluten
- Mantenga un armario o cajón separado para alimentos sin gluten y etiquételos, si es necesario
- compre una tabla de cortar no porosa y úsela solo para gluten preparación de alimentos gratis
además de seguir estos sencillos consejos, también debe seguir prácticas seguras de manejo de alimentos., Siempre lávese las manos después de manipular carne o mariscos crudos y limpie a fondo todos los utensilios, incluidas las tablas de cortar, los cuchillos y los utensilios de cocina, después de entrar en contacto con alimentos crudos. Solo debes saber que cuanto más cuidado tengas con los alimentos que planeas comer, mejor.
comer sin Gluten en restaurantes
Una vez que se acostumbre a seguir la dieta sin gluten en casa, puede sentirse lo suficientemente cómodo como para salir a comer. Aunque sigue siendo una de las restricciones dietéticas más incomprendidas, la dieta sin gluten se está volviendo cada vez más común., Esto significa que puedes encontrar opciones saludables y satisfactorias en la mayoría de los restaurantes si sabes dónde buscar y qué sustituciones hacer.
la clave para comer sin gluten en un restaurante es planificar con anticipación. Si ya sabes a dónde irás, consulta el menú en línea o llama al restaurante para ver si ofrecen opciones sin gluten. No tenga miedo de preguntar al restaurante acerca de sus procedimientos de manipulación sin gluten para asegurarse de que pueden satisfacer sus necesidades.,o:
- sándwiches o hamburguesas, ya sea con un bollo sin gluten, o sin pan (asegúrese de que las hamburguesas no estén hechas con pan rallado u otros rellenos de gluten)
- sopas y guisos preparados sin harina utilizada como espesante
- carnes y mariscos a la parrilla, asados o ahumados hechos con salsa o condimento sin gluten
- verduras al vapor, salteadas o asadas y granos sin gluten
- ensaladas con carne a la croutons, y aderezo sin gluten
las opciones disponibles dependerán del tipo de restaurante al que vayas, pero estas son algunas de las apuestas más seguras., Cuando se trata de alimentos étnicos, ciertos tipos de cocina son más amigables con el gluten que otros. La comida mexicana, por ejemplo, es más segura que muchas otras opciones, siempre y cuando elija maíz en lugar de tortillas de harina. La comida india ofrece una variedad de opciones, siempre y cuando se salte el naan y las cocinas griega y de Oriente Medio en gran parte cuentan con carne o pescado a la parrilla con verduras, ensalada o arroz. También puede disfrutar de la cocina asiática servida con fideos de arroz o arroz al vapor, solo tenga cuidado con las salsas a base de soja que pueden contener gluten., No importa el tipo de alimento, siempre verifique dos veces para asegurarse de que realmente no contenga gluten y que no haya riesgo de contaminación cruzada. Por lo menos, siempre se puede pedir la entrega de comida sin gluten.
si todavía quieres comer fuera pero te preocupan tus opciones, no hace daño venir preparado. Traiga un puñado de galletas de mesa sin Gluten Schar para que pueda disfrutar de un dip de guacamole hecho en casa o traiga un bollo de hamburguesa sin Gluten Schar y ordene su hamburguesa sin pan., Puede tomar un poco de creatividad, pero aún puede disfrutar de una comida con amigos y familiares mientras se adhiere a la dieta libre de gluten.
Evite estos 3 errores principales al ir sin Gluten
cuanto más sepa sobre la dieta sin gluten, más fácil será cumplir. Lo más importante que debe hacer es revisar las listas de alimentos sin gluten, para que sepa dónde buscar gluten oculto y qué alimentos son seguros para comer. Después de eso, es un juego de equilibrio: necesita crear hábitos alimenticios saludables y estructurar su dieta alrededor de alimentos sin gluten., Puede ser un desafío al principio, pero con la práctica te acostumbrarás en poco tiempo.
a medida que comienzas con la dieta sin gluten, hay algunos desafíos que es probable que encuentres y puedes cometer algunos errores. Para darle su mejor oportunidad de éxito, aquí hay una lista rápida de los dos principales errores que las personas cometen al ir sin gluten, para que pueda evitar hacerlos usted mismo:
No aprender a leer las etiquetas de los alimentos.
antes de comer algo, debe asegurarse de que no contenga gluten y eso significa leer la etiqueta., Revise primero la declaración de alérgenos para asegurarse de que no incluya trigo y luego revise la lista de ingredientes para verificar si hay fuentes obvias y ocultas de gluten. También puede buscar la etiqueta certificada sin gluten.
No tomar la dieta en serio.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, la dieta sin gluten es más que solo una opción: es una necesidad médica. No hay cura para estas afecciones y eliminar el gluten de su dieta es el único tratamiento., Dicho esto, es necesario tomar la dieta libre de gluten en serio y no cortar las esquinas o permitirse un día «tramposo» donde usted come alimentos que contienen gluten. Si usted tiene enfermedad celíaca, incluso la menor cantidad de gluten podría causar daño intestinal grave.
esperamos que ahora tenga una comprensión completa de la dieta libre de gluten – cómo se ve y cómo seguirla. Así que, toma lo que has aprendido aquí y ponlo en acción. Buena suerte