la elevación: Burpees

resulta que el burpee no es el movimiento infalible que se vende como.

«el burpee es tan fácil de equivocarse», dice la entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Mia Nikolajev, que también compite en powerlifting. «Tirar su cuerpo al suelo y esperar lo mejor no es una receta para mantenerse seguro.»

hazle un favor a tu cuerpo y sigue de cerca estos consejos.

Corsé de su línea media

todo El tiempo. Durante cada(!) single(!) rep(!).,

«es especialmente importante reforzar la línea media cuando entras y sales de la tabla alta», dice el entrenador con sede en Filadelfia Mike Watkins, fundador de Festive Fitness. «No hacerlo puede poner tu columna vertebral en una posición comprometida.»

la recomendación para evitar un dolor en la parte inferior de la espalda: reducir la velocidad.

Cuando vuelvas a meterte en una tabla alta, haz una pausa y piensa en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Entonces (y solo entonces!) pasar al push-up.

en la parte inferior del push-up, verifique que su núcleo esté ceñido y, a continuación, vuelva a presionar hasta un tablón alto de nuevo., Deberías ser capaz de dibujar una línea recta que conecte tu cabeza con tus talones todo este tiempo.

si tomas un video de ti mismo haciendo un burpee y te ves como si estuvieras haciendo un perro mirando hacia arriba, es una señal de que tu núcleo no estaba comprometido.

deja que tu cuerpo dicte hacia dónde van tus pies

generalmente, tus pies deben estar separados al ancho de la cadera cuando estás en una posición de tablón alto, incluso en medio de un burpee. Pero Watkins sugiere ensanchar los pies Si tienes un cuerpo más grande o si tienes lesiones preexistentes en la rodilla o el tobillo.,

«colocar los pies más allá del ancho de los hombros te dará una base más grande y estable», explica.

revisa la colocación de tu mano

consejo profesional: a la mitad de un burpee, tienes que hacer un push-up. No un Superman. Y no la pose de un buzo.

En otras palabras, en lugar de colocar las manos sobre la cabeza, quieres plantarlas directamente debajo de los hombros. De lo contrario, tus hombros se enfadarán contigo.

Prepare sus muñecas con anticipación

incluso si planea hacer burpees correctamente, Nikolajev recomienda hacer algunos ejercicios de muñeca de antemano., Estos podrían incluir:

• muñequeras
• estiramiento de oración
• inclinaciones de rodillas hacia atrás
• inclinaciones de rodillas hacia adelante
• inclinaciones de rodillas hacia los lados

«Las personas con trabajos de escritorio y computadora son especialmente propensas a tener las muñecas apretadas que deben calentarse con anticipación», dice.

realmente comprometa sus músculos

durante la porción de push-up, desea que sus codos estén metidos cerca de su cuerpo, no acampanados como alas.,

pero, Nikolajev advierte ,» usted quiere asegurarse de que está contrayendo los músculos que controlan las articulaciones en lugar de simplemente apisonar sus articulaciones en posición.»Hola, lesión en el codo.

así que, cuando golpee la cubierta, piense en atornillar sus meñiques en el piso, exprimiendo uvas entre sus omóplatos y tirando de sus codos y dedos de los pies uno hacia el otro. Eso involucrará activamente sus tríceps y lats.,

respira

Si bien nunca es una buena idea contener la respiración Cuando haces ejercicio, teniendo en cuenta que tu frecuencia cardíaca estará por las nubes para la repetición 3, es especialmente importante respirar durante los burpees.

trate de inhalar en la parte superior y exhalar cuando dispare sus piernas hacia atrás en una tabla alta. Inhala en la parte inferior de la flexión y exhala mientras exploras tus pies hacia tus manos.

si te estás moviendo rápido (eso es una referencia de «increíbles», por cierto), es posible que solo necesites 1 respiración por movimiento. Y si te mueves lento y constante, es posible que necesites 3 respiraciones., Así que, experimenta con lo que funciona para tus pulmones.