es Probable que usted come un montón de granos ya. ¿Pero son los más sanos? Si eres como la mayoría de las personas, no estás recibiendo suficientes granos integrales en tu dieta. Intenta elegir granos integrales para al menos la mitad de todos los granos que comas. Siga leyendo para aprender sobre los diferentes tipos y por qué debe omitir los granos refinados y enriquecidos.,
tipos de granos
también llamados Cereales, Granos y granos enteros son las semillas de hierbas cultivadas para la alimentación. Vienen en muchas formas y tamaños, desde grandes granos de palomitas de maíz hasta pequeñas semillas de quinua.
- granos enteros. Estos granos sin refinar no han tenido su salvado y germen eliminado por molienda; por lo tanto, todos los nutrientes permanecen intactos. Los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como el selenio, el potasio y el magnesio., Los granos integrales son alimentos individuales, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ingredientes en productos, como el trigo sarraceno en los panqueques o el trigo integral en el pan.
- granos refinados. A diferencia de los granos integrales, los granos refinados se muelen, un proceso que elimina tanto el salvado como el germen para darles una textura más fina y una vida útil más larga. El proceso de refinación también elimina muchos nutrientes, incluida la fibra. Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco, pan blanco y aciano degermed. Muchos panes, cereales, galletas saladas, postres y pasteles también están hechos con granos refinados., Estos alimentos procesados no mantendrán sus niveles de azúcar en la sangre estables, por lo que volverá a tener hambre poco después de consumirlos.
- granos enriquecidos. Enriquecido significa que algunos o muchos de los nutrientes que se pierden durante el procesamiento se vuelven a agregar más tarde.
la mayoría de los granos refinados están enriquecidos, y muchos granos enriquecidos también están fortificados, lo que significa que se agregan nutrientes que no se encuentran naturalmente en los alimentos, con otras vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el hierro., Los granos enriquecidos carecen de fibra y no son una opción óptima porque, si bien tienen trazas de nutrición, muchas vitaminas y nutrientes importantes se pierden durante el procesamiento.
elegir granos enteros
coma granos enteros en lugar de granos refinados tan a menudo como sea posible., Los ejemplos de granos integrales incluyen:
- cebada
- arroz integral
- trigo sarraceno
- Bulgur (trigo agrietado)
- mijo
- avena
- palomitas
- pan integral, pasta o galletas
- arroz salvaje
no siempre es fácil decir qué granos son en un producto en particular, especialmente el pan. Por ejemplo, un pan integral no es necesariamente trigo integral, el color puede provenir de la coloración añadida. Si no estás seguro de que algo tiene granos enteros, consulta la etiqueta del producto o el panel de Información Nutricional., Busque la palabra «entero» en el paquete y asegúrese de que los granos enteros aparezcan entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.
Cómo disfrutar de más granos integrales en su dieta
pruebe estos consejos para agregar más granos integrales a sus comidas y refrigerios:
- disfrute de desayunos que incluyen cereales integrales, como copos de salvado, trigo rallado o avena.
- sustituya las tostadas integrales o los bagels integrales por las simples. Sustituya los muffins de salvado bajos en grasa por los pasteles.
- Hacer sándwiches con pan integral o rollos. Cambie las tortillas de harina blanca por las versiones de trigo integral.,
- reemplace el arroz blanco con kasha, arroz integral, arroz silvestre o bulgur.
- incluye arroz silvestre o cebada en sopas, guisos, guisos y ensaladas.
- agregue granos enteros, como arroz integral cocido o migas de pan integrales, a la carne molida o las aves de corral para obtener más cuerpo.
- Use copos de avena o cereal de salvado triturado en las recetas en lugar de pan rallado seco.
comer una variedad de granos integrales no solo garantiza que obtenga más nutrientes que promueven la salud, sino que también ayuda a que sus comidas y bocadillos sean más interesantes.