La proteína es uno de los cuatro macronutrientes que necesita en su dieta diaria para prevenir infecciones y lesiones. La ingesta de proteínas de cada persona se ve diferente dependiendo de varios factores, incluyendo la edad y el nivel de actividad física. Sin embargo, hay un aspecto que sigue siendo consistente, y esa es la cantidad que debe consumirse en una sola sesión., Gabrielle Mancella, dietista registrada en Orlando Health, y Cedrina Calder, MD, Doctora en Medicina Preventiva y experta en salud y bienestar, explican exactamente cuánta proteína debe comer por comida para que tenga una idea de cómo no exagerar.
entonces, ¿cuánta proteína es demasiada para una comida? Esto es lo que los expertos tenían que decir.
¿cuánta proteína debe consumir la persona promedio por comida? En otras palabras, ¿cuánta proteína es demasiada?,
tanto Calder como Mancila dicen que no más de 30 gramos de proteína por comida es ideal porque el exceso de proteína se excretará a través de la orina.
«El consumo excesivo de proteínas en cantidades aproximadamente superiores a 30 gramos por hora no se almacena», dice Mancila. «La proteína nunca se almacena, y nunca está destinada a ser utilizada para obtener energía inmediata.»
por el contrario, los carbohidratos y la grasa se pueden almacenar en el cuerpo para su uso posterior si se consumen en exceso. ¿Alguna vez has oído hablar de alguien Cargando carbohidratos antes de una gran carrera?, El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Así que cuando usted está participando en actividad física intensa, su cuerpo utiliza estas reservas de glucógeno para que pueda soportar la fatiga y terminar el entrenamiento.
la Proteína funciona de manera diferente. Mancila explica que comer proteínas no producirá energía inmediata como la grasa y los carbohidratos, por lo que el cuerpo redirige los procesos metabólicos con el fin de crear energía. Los riñones entonces eliminarán cualquier exceso de proteína en la sangre., Si el exceso de proteína se consume regularmente, los riñones pueden estresarse. Calder dice que a las personas con enfermedad renal les va mejor evitar comer una dieta alta en proteínas.
«cuando consumimos proteína en exceso, esto agrega más trabajo para que los riñones filtren esto a través del cuerpo para que la proteína no se acumule dentro de la proteína», dice Mancila.
por lo tanto, comer una comida que contiene más de 30 gramos de proteína no solo es un desperdicio, sino que también puede dañar sus riñones a largo plazo. Tratar de comer una dieta alta en proteínas también podría ponerlo en riesgo de aumento de peso, y no en la masa muscular., Hay cuatro calorías por gramo de proteína. Es importante controlar la cantidad de calorías que entran en comparación con la cantidad que se quema a través de la actividad física.
«con respecto al aumento de grasa, el cuerpo humano almacenará cualquier exceso de calorías como grasa», dice Calder. «En otras palabras, si comer una dieta alta en proteínas aumenta su ingesta calórica diaria hasta el punto en que es más alta que la producción calórica diaria, ganará grasa como resultado. Lo mismo es cierto para los carbohidratos y las grasas.»
¿cuánta proteína necesito al día? ¿Qué pasa si estoy tratando de construir masa muscular?,
«la ingesta dietética de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra», dice Mancila. «Dependiendo de los objetivos y la masa corporal magra actual mientras se intenta construir más masa corporal magra, las necesidades de proteínas varían. Normalmente, 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente en combinación con una dieta equilibrada.»
tenga en cuenta que el DRI es indicativo de la cantidad mínima de proteína que debe aspirar a obtener en un día. Por lo tanto, una persona de 140 libras que es activa necesitaría un mínimo de aproximadamente 50 gramos de proteína por día según esta sugerencia., Si esa misma persona estaba tratando de construir masa muscular, su ingesta rondaría los 95 gramos de proteína por día según la sugerencia de Mancila.
Además de desarrollar masa muscular y promover la pérdida de grasa, Calder dice que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas si están soportando enfermedades o lesiones para acelerar la recuperación. Los altos niveles de actividad física también podrían requerir una mayor ingesta de proteínas. En última instancia, la cantidad de proteína que necesita cada día varía de persona a persona y depende de varios factores.,
relacionado: la dieta de 7 días que derrite la grasa de su vientre rápidamente.
¿qué tipos de proteínas debo comer?
tanto Calder como Mancila están de acuerdo en que la mejor proteína proviene de whole foods. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas saludables incluyen:
- carne magra
- pescado
- nueces y mantequillas de nueces
- semillas
- productos de soja no procesados
los dos profesionales de la salud también dicen que los polvos de proteína de alta calidad son una buena manera de complementar la proteína en su dieta.
El mejor polvo de proteína?, Uno que es a base de plantas y contiene conservantes y edulcorantes mínimos. Los polvos de proteína a base de plantas generalmente pueden proporcionar hasta 20 gramos de proteína por porción. Mezcla una cucharada de proteína en polvo con leche de avena, bayas y un puñado de espinacas para obtener un batido rico en proteínas y lleno de vitaminas.
«el uso de proteínas en polvo es una forma efectiva de ayudar a complementar su dieta para asegurarse de que está cumpliendo con sus objetivos de ingesta diaria», dice Calder. «Sin embargo, debe apuntar a obtener la mayoría de su proteína diaria de fuentes de alimentos integrales.,»
es importante tener en cuenta que consumir más de 30 gramos de proteína es demasiado para una sola comida porque cualquier cosa por encima de ese número irá directamente a los riñones. En otras palabras, básicamente estás tirando tu dinero duramente ganado por el inodoro si estás tratando de ingerir más de eso dentro de una hora porque la proteína no se puede almacenar en el cuerpo para su uso posterior como los carbohidratos y las grasas pueden. Por lo tanto, en lugar de combinar un batido de proteínas con una pechuga de pollo en la cena, guarde el batido para después de su entrenamiento o unas horas antes., Espaciar su consumo de proteínas a lo largo del día es clave para evitar tener demasiada proteína a la vez!