desde antes de la Era Dorada del culturismo, el press de banca ha sido un ejercicio básico para la construcción de masa muscular. Si bien se considera un ejercicio más básico, los beneficios para el desarrollo de su pecho y hombro son innegables.
leyendas como Reg Park, Bill Pearl y Serge Nubret fueron capaces de poner libras impresionantes haciendo el press de banca en el día. Reg Park, 3 veces Mr. Universe, fue de hecho el primer culturista a press de banca 500 libras., Utilizaron tanto el banco inclinado como el plano para ganar súper fuerza que ayudó a competir con algunos de los mejores en el escenario.
actualmente, el Libro Guinness de los Récords tiene al culturista estadounidense Blaine Sumner como el poseedor del récord de press de banca más pesado. Levantó 401.5 kg (poco más de 885 libras) en un solo press de banca en el 2016 Arnold Sports Festival.,
una hazaña impresionante para cualquier persona en el culturismo y va a demostrar que la práctica y el trabajo duro trae resultados.
¿está buscando obtener ganancias en su press de banca (incluso si no está tratando de convertirse en el próximo Sumner)? ¿No está seguro de si debe usar el banco inclinado vs plano?
Hoy vamos a echar un vistazo al banco incline vs flat., Cómo ambos:
- trabajan los músculos del pecho y del hombro
- Los beneficios para cada uno
- Por qué uno podría funcionar mejor que el otro para ciertos objetivos
- consejos sobre cómo usar eficazmente estas herramientas para nuestra rutina de ejercicios
explicación de los músculos del pecho
primero echemos un vistazo a los músculos que componen la pared torácica y cómo funcionan. Luego, entraremos en el uso del banco inclinado vs plano y cuál es mejor.
el pecho está formado por varios músculos que trabajan juntos para permitirle levantar pesas de diferentes maneras., Cada músculo se activa y se utiliza para mover el peso hacia adelante y hacia atrás. A medida que te mueves, los músculos se desgarran ligeramente bajo la presión del peso.
el descanso y la recuperación permiten que su cuerpo repare el daño a sus músculos creando fibras musculares más gruesas y aumentando el tamaño del músculo en general. El resultado es lo que se ve en el exterior con el tiempo en forma de ganancias musculares.
estos son los músculos que componen la pared torácica:
- Pectoralis major – el músculo más grande del pecho. Se encuentra debajo de los pechos y es grueso y abanico como en su forma. Su trabajo es mover, extender y maniobrar el húmero (el hueso largo del brazo superior).
- Pectoralis minor-situado debajo del pectoralis mayor, el pectoralis menor es delgado y en forma de triángulo y está unido a la caja torácica. Es el estabilizador de la escápula o el hueso grande del hombro.,
- fascia Pectoral: la capa delgada de tejido que rodea los músculos del pecho y se extiende hasta la espalda. Todo el cuerpo tiene una capa delgada de fascia que ayuda a conectar todas las piezas.
- músculo subclavio: este músculo forma la axila y se usa para mover el hombro hacia arriba y hacia abajo.
- Serratus anterior-situado en la parte superior de la caja torácica a cada lado del pecho, este músculo es lo que trae su hombro hacia adelante.,
otros músculos utilizados
al realizar una press de banca, independientemente de la posición, utilizará otros músculos además de los músculos del pecho. Estos músculos incluyen:
- deltoides-estos músculos controlan el movimiento en la articulación del hombro. El deltoides anterior (frontal), el deltoides posterior (posterior) y el deltoides lateral (lateral) comprenden el músculo del hombro. El músculo anterior se utiliza cuando se realiza un ejercicio de press de banca o press de inclinación.
- tríceps braquial-el músculo ubicado en la parte posterior del brazo que conecta el codo y el hombro., Funciona al principio y al final de la prensa de banco y la prensa inclinada para bloquear el codo.
al completar un ejercicio de press de banca, todos estos músculos se utilizan en conjunto para crear un rep exitoso. el uso funcional deltoides anterior a veces se olvida cuando se habla de la Press de banca y los músculos utilizados. Este estudio muestra que el deltoides anterior comparte una carga igual con el pectoral mayor al completar un press de banca con barra.
cómo se utilizan los diferentes músculos
¿un banco funciona mejor que el otro para ciertos músculos?,
si está buscando trabajar ciertos músculos, el banco inclinado vs plano podría ser una mejor opción. Echemos un vistazo a qué músculos se utilizan para cada tipo de banco.
Flat Bench
El Flat bench press es posiblemente el ejercicio más común que se realiza en un gimnasio. La mayoría de los asistentes al gimnasio han tenido que responder a esta pregunta más de una vez: ¿cuánto banco?
por alguna razón, los lunes incluso se han apodado día de press de Banca. Y está incluido en los «3 grandes» de ejercicios, junto con la sentadilla y el peso muerto., Debe ser un ejercicio importante si la mayoría de todo el mundo lo está incluyendo en su rutina de ejercicios, ¿verdad?
¿Es realmente mejor que el banco inclinado para hacer crecer los músculos del pecho?
averigüémoslo.
por un lado, la prensa de banco plana es versátil. Puede hacerlo utilizando una barra, mancuernas, máquina de pesas o máquina de cable., Puede cambiar su peso según sea necesario para variar su entrenamiento y aumentar su masa muscular. Y simplemente cambiando tu postura de agarre, puedes activar los músculos de diferentes maneras.
los músculos principales que utilizará al realizar un ejercicio estándar de press de banca plana son:
- tríceps braquial
- pectoral mayor
- deltoides anteriores
- trampas (secundarias)
- Back (secundarias)
Incline Bench
ahora, echemos un vistazo a la Press de banca inclinada.,
no recibe tanto reconocimiento como la prensa de banco plana, pero ¿eso significa que no es tan buena?
el press de banca inclinado se puede hacer con pesas y mancuernas, así como con una máquina de pesas. También puede cambiar su agarre en el banco inclinado para activar sus músculos de manera diferente.
Y, los principales músculos utilizados en el banco plano son los mismos utilizados en el banco inclinado.,
Sorprendido?
no deberías estarlo. La diferencia en el banco no es tanto los músculos utilizados, sino la forma en que se utilizan esos músculos.
estética
al comparar el banco inclinado vs plano para la estética, el banco inclinado press va a ser mejor. Te da un aspecto general más equilibrado y esculpido, si eso es lo que buscas.
en la pared torácica, el pec inferior es naturalmente más grueso que el pec superior. Eso significa que el pec superior Necesita ser trabajado más que el inferior. Esto le da un aspecto más agradable a los músculos del pecho.,
grupos musculares
el banco plano trabaja más de todo el músculo del pecho. El press de banca inclinado trabajará más del músculo superior.
¿por Qué es esto importante?
Imagine esto. Estás en el gimnasio, y cerca de un levantador de potencia o un culturista es trabajar sin camisa. Te das cuenta a pesar de que está rasgado, casi parece que tiene senos masculinos.
¿alguna vez se preguntó por qué es eso y cómo evitarlo?
La mayoría de las veces, esto es causado por enfocarse demasiado en el pec inferior usando la prensa de banco plana. El resultado es que el pec superior más delgado no se trabaja tanto como el pec inferior. Esto hace que el PEC superior no gane tanta masa muscular como el pec inferior.
lo que se ve visualmente es un pec inferior más pronunciado y un pec superior indefinido.
¿busca obtener músculos pectorales más definidos que se vean equilibrados? Entonces usted querrá hacer más incline prensas de banco.,
Peso
al comparar la inclinación vs banco plano para el peso, ¿qué crees que te permite vomitar más libras?
si usted piensa que el banco de inclinación, entonces usted estaría equivocado.
usted realmente es capaz de poner más peso cuando usted está haciendo ejercicios de press de banca plana en lugar de utilizar el banco inclinado.
Por supuesto, con ese aumento de peso viene una mayor probabilidad de lesión. La mayoría de las lesiones en el hombro y los pectorales desgarrados provienen del uso del banco plano. Las personas tienden a sobrecargar los músculos o a aumentar demasiado de peso sin un calentamiento adecuado, lo que provoca lesiones.,
¿planea hacer la prensa de banco plana para que pueda aumentar sus ganancias de peso? Asegúrese de revisar nuestros consejos al final de este artículo para mantenerse a salvo y evitar lesiones.
culturismo
mirando la inclinación vs banco plano para la fuerza, el banco plano hará un mejor trabajo de proporcionar la fuerza general del pecho.,
si usted está centrado en el culturismo y tratando de decidir en la inclinación vs banco plano es mejor, usted querrá considerar ambos.
El press de banca inclinado beneficia sus entrenamientos al ofrecer un rango de movimiento más completo mientras se ejercita sobre el banco plano. El rango superior de movimiento proporciona mejores ganancias musculares y le ayuda a alcanzar sus objetivos de culturismo.,
variar su entrenamiento es importante cuando el culturismo, y el uso de la inclinación y el banco plano promueve sus objetivos. Este estudio muestra una activación similar de pecho y hombro para press de banca estilo competición y press de banca inclinado. La inclinación presentó una mejor activación para los bíceps sobre los tríceps.
ángulos de Banco inclinados
cuando se utiliza la prensa de banco inclinado, generalmente tiene dos opciones. El gimnasio tendrá una inclinación estacionaria o un banco donde se puede ajustar el ángulo.
normalmente, tiene la opción de cambiar la inclinación desde un ángulo de 0 grados hasta 45 grados., Puede elegir un intervalo de 15, 30 o 45 grados. La diferencia que notará al cambiar la relación de inclinación es un cambio en la activación muscular.
¿tiene curiosidad por saber qué ángulo debe tener el banco de inclinación para la mejor activación muscular?
estudio clínico
Se estudiaron catorce hombres entrenados en resistencia en sus primeros 20 años para determinar el ángulo óptimo para press de banca. Cada uno completó un total de seis repeticiones en ángulos de 0, 30, 45 y -15 grados. Todos ellos fueron probados por electromiografía de superficie (sEMG) para determinar la activación muscular en diferentes fases.,
¿quieres saber cuál es el rango óptimo para la mayor activación muscular? Los resultados del estudio mostraron un ángulo de inclinación del Banco de 30 grados o 45 grados. Para la activación de pec inferior, 30 grados es superior.
para ir un paso más allá, otro estudio siguió a quince hombres sanos. Realizaron una repetición de ejercicio de presión torácica a 0, 28, 44 y 56 grados para comparar la activación muscular., La prueba se realizó en el pectoral mayor en la cabeza esternocostal y en la cabeza clavicular. También probaron el deltoides anterior y usaron el mismo tipo de sEMG para probar la activación muscular.
Aquí están los mejores ángulos de inclinación para cada músculo:
- cabeza esternocostal (pec inferior) – 0 grados
- cabeza Clavicular (pec superior) – 44 grados
- deltoide Anterior – 28 grados
resultados como estos muestran que su ángulo de inclinación importa cuando busca la activación muscular en áreas específicas del pecho., Mientras que el banco inclinado proporciona una mayor disponibilidad de activación muscular, el banco plano sigue siendo necesario para un pecho bien redondeado.
¿Qué debo hacer primero?
es posible que haya notado que algunos programas de entrenamiento tienen que inclinarse antes de press de banca.
¿alguna vez te has preguntado cuál es el razonamiento, o si es solo una preferencia?
Si utilizas el banco inclinado y el banco plano en tu rutina de ejercicios, podrías tener curiosidad si usar primero el banco inclinado o el banco plano es mejor.,
por lo general, cualquier ejercicio que requiera el uso de un banco comenzará con el press de banca plana primero. Esto se debe a que será más fuerte en la prensa de banco plana que en la prensa inclinada. Además, el press de banca plano sigue siendo el ejercicio más popular de los dos movimientos.
La mayoría de los programas requieren que vayas más allá del punto de fracaso si estás buscando aumentar tu masa muscular. Para hacer esto, comenzarás con la carga más pesada que puedas hasta que tengas el máximo. Una vez que hayas llegado a ese punto, cambiarás a una carga más ligera y continuarás hasta que ya no puedas.,
con este tipo de entrenamiento en mente, entonces usar el banco de inclinación primero tiene sentido. Puede cargar con pesos más pesados al principio. Luego, cambie a los pesos más ligeros en la prensa de banco plana.
consejos adecuados de press de Banca
como se prometió, aquí hay algunos consejos para mantenerlo seguro y prevenir lesiones. Estos consejos se pueden utilizar sin importar qué tipo de press de banca planee hacer.
obtenga el ángulo correcto cada vez
¿no está seguro de cómo determinar el ángulo en el banco? Hay una aplicación para eso!
descargue uno en su teléfono para que pueda verificar el ángulo cada vez., Hace que sea más fácil cuando se quiere cambiar el ángulo del Banco de inclinación de un ejercicio a otro.
consigue un observador
Un observador puede ayudarte con tu forma para asegurarte de que estás realizando cada ejercicio perfectamente.
también pueden:
- Compruebe su postura
- Ayuda con los cambios de peso
- Ayuda con los cambios de ángulo de inclinación
Use el Rack
Si no tiene un observador, considere usar la máquina de rack en su lugar. Puede colocar las barras de seguridad sobre su torso, que atraparán la barra si se le cae.,
evita posibles lesiones graves y también puede ayudarlo con su forma.
obtenga el agarre correcto
Al igual que el ángulo del banco, puede cambiar su agarre para diferentes activaciones musculares y desafiarse a sí mismo.
un apretón estrecho trabajará sus tríceps más mientras que un apretón más ancho se centrará más en sus músculos del pecho. Una buena regla a seguir es que los brazos superior e inferior deben estar en un ángulo perpendicular (90 grados) cuando los brazos superiores están paralelos al suelo. Coloque su agarre en la barra para que pueda lograr este ángulo de 90 grados.,
solo asegúrese de que cualquiera que sea la postura de agarre que esté utilizando, sus manos estén separadas uniformemente.
No hay necesidad de dominar
La mayoría de las personas tienen un lado dominante, o un lado que favorecen más que el otro.
al levantar una barra, debe asegurarse de que no está favoreciendo un lado sobre el otro. Desea levantar la barra con el peso distribuido uniformemente para obtener los máximos beneficios. También le ayudará a evitar lesiones por uso excesivo en su lado dominante.
Si tiene problemas para no favorecer un lado, intente usar mancuernas en lugar de la barra., Usted puede levantar un brazo a la vez y trabajar tanto nuestra por igual.
Ten una rutina de estiramiento
estirar antes de hacer ejercicio es importante sin importar el tipo de entrenamiento que planees hacer.
el estiramiento adecuado de su pecho y hombros ayuda a activar sus músculos y prepararlos para el entrenamiento. También ayuda a evitar lesiones en el hombro y reduce el riesgo de rasgado pecs.
Mantén el control de la barra en todo momento
asegúrate de mantener el control de la barra en todo momento. Esto es especialmente importante cuando se hace el press de banca inclinado.,
No
- rebote la barra de su pecho-está bien tocar su pecho, pero no quiere que rebote de su pecho. Si tiene que hacer esto, significa que está levantando demasiado peso y podría causarle lesiones.
- baje la barra a su estómago-este consejo es más para hacer la prensa inclinada. Quieres mantener la barra al nivel del pecho. Si no, entonces la barra querrá ir más adelante. Si eso sucede, corre el riesgo de perder su agarre en la barra y dejarlo caer.,
- aumente el peso demasiado rápido: una vez que sienta que ha dominado un peso específico, está emocionado de subir. Pero no te muevas demasiado rápido. Si lo haces, entonces es probable que lidiar con los otros dos consejos anteriores. Si te sientes listo, sube una talla de peso y pruébalo para una o dos repeticiones para asegurarte de que no sea demasiado.
Mantenga los pies en el suelo
mientras realiza sus prensas de banco, asegúrese de que sus pies permanezcan planos en el suelo en todo momento., Tus pies te ayudarán a estabilizarte mientras realizas los ejercicios y también te darán más fuerza al proporcionarte una mejor base con los pies planos en el suelo.
si sientes que tus pies se elevan, es probable que tengas demasiado peso y necesites bajarlo de nuevo. Alternativamente, puedes probar a hacer banca con los pies planos en la banca en lugar del piso. Esto funciona bien para las personas con piernas más cortas que no pueden acostarse cómodamente en el banco y tener los pies planos.,
Bottom Line
Cuando se trata de prensa de banco inclinada vs plana, la inclinación proporciona un rango superior de movimiento sobre la prensa plana.
la prensa plana ofrece una activación general del pecho, mientras que el banco inclinado se centra en los hombros y la parte superior del pecho.
el banco plano le permite poner más peso para aumentar la masa muscular que el banco inclinado.
si usted está mirando para apenas poder poner para arriba más peso, después el banco plano hará eso para usted. ¿Busca un mayor rango de movimiento o un pecho más redondeado y definido? Concéntrese principalmente en el banco inclinado.,
¿quieres lo mejor de ambos mundos? Incluye tanto el banco inclinado como el banco plano en tus entrenamientos de pecho. La prensa inclinada se centrará en los músculos superiores del pecho para ayudar a equilibrar el desarrollo del pecho y la prensa de banco plana agregará masa y fuerza general a la parte superior del cuerpo y a los músculos del pecho.