Downward Facing Dog es quizás la postura más reconocida en el Yoga, y uno de mis favoritos personales. La pose es una curva hacia adelante llamada así por el parecido con un perro estirándose con sus patas traseras extendiéndose hacia arriba y tanto la cabeza como las patas delanteras mirando hacia abajo., Perro mirando hacia abajo a menudo se refiere como perro hacia abajo o simplemente hacia abajo perro, crea longitud en todo el cuerpo, particularmente en el cuerpo de la espalda, incluyendo los talones, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, caderas, y la parte inferior de la espalda. También desarrolla fuerza en las muñecas, los hombros y los músculos de la espalda.
para principiantes, esta postura puede ser un poco desafiante, ya que requiere fuerza en las muñecas, los hombros y el núcleo, para mantener la postura durante varias rondas de respiración., Uno de los sentimientos más gratificantes que experimento como instructor es en mis clases de yoga para principiantes cuando, por primera vez, un estudiante clava con éxito su pose de perro.Puedo recordar claramente, hace más de 10 años, la primera vez que sentí la gratificante sensación de » Hey!! Tengo la pose!»
La postura del perro hacia abajo es el ejemplo perfecto de los muchos beneficios que las posturas de yoga simples pueden ofrecer al cuerpo. Alivia la rigidez en la espalda y entre los omóplatos; crea apertura en el cuerpo lateral alrededor de las costillas y el abdomen, y proporciona sensación de calma a medida que la frecuencia cardíaca se ralentiza., Cuando se hace correctamente, esto no solo se convierte en la base de la práctica de yoga, sino que también ofrece al cuerpo alivio de la secuencia desafiante y asanas (posturas). Ya sea que el estudiante sea nuevo en el yoga o un practicante experimentado, los beneficios de Down Dog son verdaderamente ilimitados.
1.Comience en la posición de la mesa.
– A Cuatro Patas, manos y rodillas. Extiende Las Palmas de las manos, apila los hombros sobre las muñecas.
-Las rodillas están separadas por la distancia de la cadera, rizar los dedos de los pies debajo.
-caminar Las Palmas justo delante de los hombros. Asegúrese de que las palmas estén planas, sin aire debajo de Las Palmas.
2., Levante el cuerpo y vuelva a la postura.
-moler hacia abajo en Las Palmas de las manos, levantar las rodillas de la colchoneta mientras se mueve el estómago hacia los muslos.
-levante las caderas hacia arriba, a medida que las piernas se enderezan. Mantenga los dedos apuntando hacia adelante.Comience por mantener una ligera flexión en las rodillas y con el tiempo, a medida que el cuerpo se vuelve más flexible, enderezando lentamente las piernas, alcanzando los talones hacia la colchoneta. No bloquee las piernas; mantenga una micro curva para evitar lesiones.
3.Aguanta y respira.
continúe alcanzando los talones hacia la colchoneta, levante las caderas en alto.,Para ayudar a crear espacio, es una opción para «pasear al perro»o» remar los pies».
-doblar una rodilla a la vez mientras se endereza la otra pierna, alcanzar el talón hacia la colchoneta.
-cambiar de ida y vuelta entre la pierna izquierda y derecha.
-Mantenga presionado el perro durante 5-10 o más respiraciones, suelte sobre las rodillas para salir de la postura. Repita muchas veces durante la práctica de yoga o 2-3 veces durante el día estirar y alargar todo el cuerpo.
variaciones:
Una vez que la postura se vuelve cómoda, podemos comenzar a jugar con ella a través de diferentes variaciones., Levantar una pierna hacia arriba en el aire, creando un «perro de tres patas» ofrece una maravillosa apertura para los flexores de la cadera mientras extiende los músculos abdominales y desafía la fuerza tanto en los hombros como en las muñecas.
otra variación que a menudo incluyo en mis clases es el «Down Dog Twist».
-caminar los pies alrededor de un pie o dos más cerca de las manos; llegar a la palma izquierda hasta el tobillo derecho o espinilla.
– con los hombros lo más cuadrados posible hacia la parte delantera de la colchoneta, tome la mirada debajo del tríceps derecho.,
Esta variación ofrece un suave giro espinal mientras que la construcción de hombro, muñeca y fuerza central.
espero verte pronto en una de mis clases. – Namaste
Autor colaborador: Jennifer Nicol
Jennifer enseña varias clases en Yoga Tree Yonge / Eglinton & Yoga Tree Richmond / Spadina. Ella es una profesora de Yoga certificada de 280 horas y también es una nutricionista holística registrada. Practica yoga caliente, Hatha y Yoga Restaurativo.