¿qué es el entrenamiento de Resistencia?
aunque puede sonar un poco Técnico, «Entrenamiento de resistencia» es solo otro nombre para ejercitar sus músculos usando una fuerza opuesta, es decir, mancuernas, bandas de resistencia o incluso simplemente su propio peso corporal.
entrenamiento de Resistencia, tonificación, entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas son una y la misma actividad; requieren el uso de resistencia para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Entonces, ¿cómo funciona?, Durante el entrenamiento de resistencia, las fibras musculares se descomponen, lo que lleva al cuerpo a repararlas, lo que resulta en que los músculos se fortalezcan.
esto no solo te ayuda a construir fuerza, sino que ayuda a tonificar y esculpir la forma de tu cuerpo (no te preocupes, tienes que recorrer un largo camino con mucho trabajo duro para parecer un entrenador de pesas!)
el músculo también es un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas como proporción de tu peso corporal, más calorías quemarás en reposo. Una gran noticia para aquellos de nosotros que están tratando de perder o mantener el peso.,
si está buscando información específica sobre el entrenamiento de resistencia, puede saltar directamente a cualquiera de los temas que cubrimos aquí:
- ¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia?
- ¿cuántas calorías quema este tipo de entrenamiento?
- ¿Cómo empiezo?
- planes de entrenamiento de entrenamiento de Resistencia
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia?
¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamiento de Resistencia?
como se mencionó, cualquier cosa que trabaje sus músculos usando una fuerza de resistencia se clasifica como «entrenamiento de resistencia»., Esto puede tomar muchas formas, algunas de las cuales necesitan un poco de equipo, y otras no:
su peso corporal
Sit ups, sentadillas, flexiones, elevaciones de piernas y tablones son todos ejemplos de entrenamiento de resistencia. Estos tipos de ejercicio de fuerza requieren solo usted, y un poco de espacio para entrenar.
Bandas de Resistencia
Pequeño y portátil bits de kit que proporciona resistencia al estirado., Vienen como bandas de goma o tubos, A veces con asas y accesorios, a veces como un anillo continuo. No ocupan mucho espacio y son fáciles de usar donde quiera que estés.
Pesos
Incluyendo pesas, barras, kettlebells, balones medicinales, ponderado bares… de hecho, cualquier cosa que tenga un poco de peso para hacer que tus músculos trabajen un poco. En los gimnasios se pueden ver sacos de arena, neumáticos, cilindros de goma con asas… en casa se puede utilizar botellas de agua, latas de frijoles, o incluso sacos de patatas!,
máquinas de peso/resistencia
estos son artilugios que generalmente verá en el gimnasio, y le recomendamos que un miembro del personal le muestre cómo funciona cada uno. Utilizan pesas o sistemas hidráulicos para proporcionar resistencia a su entrenamiento de fuerza.
Suspensión Equipo de Entrenamiento
Mirando un poco como correas resistentes, que utiliza la gravedad y el peso de su cuerpo para proporcionar resistencia para un buen entrenamiento de fuerza., Hay ejercicios para todo el cuerpo. Verá estos en los gimnasios Unidos a Marcos, y puede conseguirlos para que el hogar se enganche a las puertas, etc. (otra gran opción portátil).
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¿cuántas Calorías se Queman?
como el entrenamiento de resistencia se trata más de fortalecer y construir sus músculos en lugar de aumentar su frecuencia cardíaca (aunque aumentará su frecuencia cardíaca un poco mientras hace ejercicio), es una actividad de quema de calorías más baja que el cardio, como correr, andar en bicicleta, aeróbicos, etc.,
sin embargo, no dejes que esto te desanime, ya que hay muchos beneficios en el entrenamiento de resistencia, entre ellos aumentar la cantidad de músculo que tienes, lo que te ayuda a quemar más calorías en general, incluso en reposo.
como regla general, una mujer promedio * quemará 50-100 calorías durante 10 minutos de entrenamiento de fuerza, dependiendo del nivel de resistencia/esfuerzo… Los ejercicios de tonificación como sit ups, sentadillas y levantamientos de piernas queman 53 cals por 10 minutos, El entrenamiento moderado con pesas 66 cals por 10 minutos y el entrenamiento en suspensión alrededor de 99 cals por 10 minutos.,
un hombre promedio * quemará entre 55-110 calorías durante 10 minutos de entrenamiento a lo largo de una escala similar.
las siguientes tablas muestran cuántas calorías quemarás con los diferentes tipos de ejercicios de resistencia, durante 10 y 30 minutos.
*basado en una mujer promedio de 5’5″, 11 y 40 años, y un hombre promedio de 5’10», 13 años, 40 años.
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primeros pasos
para obtener lo mejor del entrenamiento de resistencia, es algo que debes hacer regularmente., No tiene que ser todos los días (de hecho, es bueno tener días de descanso en el medio), pero un poco y a menudo es mejor que un gran entrenamiento que nada durante unas semanas…
contrariamente a la creencia popular, este tipo de entrenamiento no debería doler: es posible que te sientas un poco rígido en los músculos el día siguiente, pero no debería ser suficiente para afectar tu día (especialmente si te calientas y te enfrías adecuadamente).
por lo que desea elegir un plan que sea accesible y fácil de seguir, sin requerir un gran compromiso de tiempo. El plan de entrenamiento en casa de nuestro entrenador personal es un excelente lugar para comenzar.,
si es completamente nuevo en el entrenamiento de resistencia, o tiene lesiones o discapacidades que este tipo de ejercicio puede afectar, debe considerar obtener algunos consejos e instrucciones de uno de los siguientes:
- Su médico – si tiene algún problema de salud
- Un Instructor de Fitness
- Un entrenador Personal
- su fisioterapeuta
planificar y progresar su programa de entrenamiento
- 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular como caminar, trotar, andar en bicicleta o saltar, aumentando gradualmente en intensidad.,
- Para los entrenamientos corporales totales más efectivos, incluya ejercicios que trabajen todos sus grupos musculares, es decir, piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y core.
- asegúrese de que los grupos musculares opuestos se trabajen por igual, es decir, espalda y pecho, ambos brazos, ambas piernas, cuádriceps e isquiotibiales (los músculos en la parte delantera y trasera de la parte superior de la pierna).
- Comience su programa con ejercicios compuestos que trabajan más de un músculo a la vez, es decir, una bola medicinal en cuclillas trabaja el núcleo, las piernas y las nalgas al mismo tiempo.,
- planee realizar ejercicios que solo trabajen un músculo al final del programa, es decir, el rizo del bíceps.
- enfríese con otros 5-10 minutos de actividad cardiovascular, disminuyendo lentamente en intensidad.
- debes tomarte el tiempo para estirar los músculos que has estado trabajando, sosteniendo los estiramientos para que puedas sentirlos, pero no duelen, durante aproximadamente 30 segundos cada uno.
Series y repeticiones
para aprovechar al máximo su entrenamiento de resistencia, es importante asegurarse de que está trabajando con la intensidad adecuada., Echa un vistazo a la guía a continuación para averiguar cuántos conjuntos y repeticiones de cada ejercicio que debe completar para lograr su objetivo.
Una Repetición (rep) es un movimiento completo de un determinado ejercicio.
Un Conjunto es un número de repeticiones realizadas en secuencia, sin descansar.
ejercicio de ejemplo: rizos de bíceps
- Sets: 2
- Reps: 15
- período de descanso: 30 segundos
esto significa que debe completar 15 rizos de bíceps, descansar durante 30 segundos y luego completar otros 15 rizos de bíceps.,
Puede hacer esto con ambos brazos al mismo tiempo, o uno a la vez (dos juegos con cada brazo).
Decide cuál es tu objetivo y luego sigue la guía de sets/reps a continuación…,>
- Pérdida de peso y resistencia muscular – siga estas pautas si desea quemar más calorías y aumentar su fuerza muscular general para ayudar con la pérdida de peso, junto con una dieta controlada en calorías
- Aumentar el tono muscular – si desea más definición muscular, este es el nivel en el que debe trabajar
- construir fuerza y tamaño muscular – si realmente desea construir sus músculos y mejorar su fuerza para ráfagas cortas de actividad pesada, estos son los rangos de ejercicio que debe cumplir
¿qué tan pesado?,
como guía, está utilizando la resistencia/peso correcta si la última repetición es lo suficientemente resistente como para que solo pueda completarla sin perder su técnica.
si usted sabe que usted podría hacer otros 5 más entonces el peso es demasiado ligero o usted no está usando suficiente resistencia! Por el contrario, si usted tiene que utilizar el impulso para conseguir a través del conjunto entonces la resistencia / peso es demasiado pesado.
¿qué tan rápido?
Como regla general, intente hacer ejercicio a tiempo con su respiración , es decir, con una prensa de hombro, exhale mientras levanta las pesas y respire mientras las Baja., Si no puedes completar el ejercicio sin contener la respiración, entonces estás usando demasiada resistencia/peso.
progresión
si quieres lograr resultados debes desafiarte, gradualmente. A medida que tu cuerpo Se adapta para cumplir con el desafío que te propones, los ejercicios se harán más fáciles. Este es el momento de cambiar algo.
si te quedas en tu zona de confort con el mismo ejercicio durante meses, no verás los resultados que deseas… Pero recuerda, esto se debe a que el trabajo que estás haciendo significa que te estás volviendo más fuerte y tonificado.,
entonces, ¿cómo aumentas gradualmente el desafío? Hay algunos aspectos de un entrenamiento de resistencia que puede cambiar para asegurarse de que su cuerpo está obteniendo el máximo provecho de sus entrenamientos de resistencia, solo debe cambiar una variable a la vez:
- conjuntos: aumente el número de conjuntos que está completando.
- Rest-disminuye el periodo de descanso entre series.
- Reps-aumenta el número de repeticiones que haces de cada ejercicio.
- Resistencia-aumentar el nivel de resistencia o utilizar pesos más pesados.,
- variación-mezclar un poco para que su cuerpo no se está metiendo en una rutina fija-en lugar de completar un ejercicio a la vez, ¿por qué no probar un circuito? Completa un conjunto de cada ejercicio y luego comienza por el principio de nuevo para el segundo conjunto.
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entrenamientos de entrenamiento de Resistencia
PT’s Home Workout
no es necesario unirse al gimnasio o comprar un costoso kit de ejercicios en casa con este circuito de ejercicios en casa de la entrenadora personal Christina Macdonald.,
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Express Banda Entrenamiento
Estas cinco bandas de resistencia ejercicios de darle un cuerpo lleno de músculos de entrenamiento en sólo 10 minutos.
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los Brazos y los Hombros de Entrenamiento
Quiero mostrar tus brazos, los hombros y la espalda?, Echa un vistazo a este plan de resistencia de PT Christina MacDonald y el entrenador Mark Hatfield
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ejercicios con mancuernas
3 x 30 entrenamientos min para apuntar a diferentes músculos, todos con mancuernas. Fortalece y tonifica la parte superior del cuerpo mientras acondicionas tus abdominales.
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¿cuáles son los Beneficios del Entrenamiento de Resistencia?,
El entrenamiento de resistencia se puede utilizar para lograr una variedad de resultados beneficiosos y la mayoría de las personas se beneficiarían de 1 a 3 entrenamientos de resistencia a la semana, junto con el ejercicio aeróbico regular. Asumiendo que la mayoría de Nosotros no planeamos competir en ningún concurso de musculación en un futuro cercano, nos concentraremos en los beneficios más funcionales del entrenamiento de resistencia…
- Mejora de la forma del cuerpo-el aumento del tono muscular se logra mejor completando una combinación de resistencia y ejercicios aeróbicos.,
- Aumento de la fuerza muscular – además de hacer que su cuerpo se vea bien, el entrenamiento de resistencia se puede usar para aumentar la fuerza muscular por razones más funcionales, es decir, mejorar la postura, cavar el jardín o llevar las compras, etc.
- Aumento de la potencia muscular: los programas de entrenamiento de resistencia más avanzados que incluyen realizar ejercicios con mayor impulso mejorarán la potencia muscular. es decir, para lanzar una pelota de netball o patear un balón de fútbol o balancear un palo de golf.,
- Aumento de la Tasa Metabólica – tejido Muscular es metabólicamente activo y el más tengas, más calorías quemará – incluso en reposo! Haciendo perder y mantener un peso saludable mucho más fácil.
- Mejora de la salud ósea: participar regularmente en ejercicios basados en la resistencia ayuda a mantener la masa ósea máxima y evitar la aparición de osteoporosis. A partir de los 30 años, la masa ósea comienza a disminuir, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener la densidad ósea y retrasar este proceso degenerativo.
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