Para principiantes absolutos, la determinación de cuando en combustible para una media maratón y cuánto combustible durante el entrenamiento es siempre una pregunta difícil de concretar. Los geles energéticos para media maratón vienen en muchos sabores y formas diferentes. Por lo general, contienen alrededor de 100 calorías (aproximadamente de 21 a 25 gramos de carbohidratos).
¿cuántos geles energéticos necesito tomar durante una media maratón?,
Los corredores de media maratón por primera vez deben tratar de consumir entre 4 y 8 geles energéticos (entre 60 gramos y 150 gramos de carbohidratos) durante la duración total de una carrera de media maratón. Estos valores pueden variar considerablemente según el nivel de condición física del corredor y el tiempo estimado de finalización de la carrera.
una de las principales razones por las que los principiantes se pierden cuando se trata de repostar se debe a todas las diferentes opiniones que flotan alrededor., Las compañías suplementarias quieren que usted alimente su cuerpo con tantos geles de energía como su cuerpo se oxidará por hora que es aproximadamente entre 250-350 calorías dependiendo de su metabolismo. Algunos corredores de súper élite logran entrenar sus cuerpos para correr con cero combustible adicional, excepto por su comida previa a la carrera y agua durante la carrera. Para el corredor principiante y medio, las probabilidades están en su contra si no repostan durante el entrenamiento para una media maratón o maratón. Sí, estoy seguro de que se ha hecho, pero ¿a qué costo para su cuerpo y su tiempo de chip?
¿cuántos geles energéticos puedo tomar por hora?,
Su cuerpo solo puede oxidar y absorber aproximadamente 60 gramos por hora (para carreras de ultra resistencia puede ser tanto como 90 gramos por hora). Cada paquete de gel tiene un promedio de 100 calorías y 21 gramos de carbohidratos. La siguiente tabla puede ayudar a responder esa pregunta. La cantidad de carbohidratos que necesita tomar depende de su nivel de condición física y cuánto tiempo estará en el hipódromo. La mayoría de los atletas no pueden soportar hasta 60 gramos de carbohidratos por hora., Los carbohidratos transportables múltiples (más de un tipo de azúcar como fructosa, sacarosa, glucosa, maltodextrina) son ideales para su fuente de energía de carbohidratos durante una carrera. Yo recomendaría que usted apunte a entre 30 gramos y 60 gramos por hora. La única manera de saber cuántos gramos puede absorber su cuerpo es probar su ingesta de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento de larga duración.
requerimientos de gel energético para medias maratones y maratones
On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Esto depende de cuánto tiempo vas a estar en el hipódromo. Por lo general, desea tomar un gel cada 30 minutos. Algunos corredores encuentran más fácil ir a la marca de media hora en lugar de cada 25 minutos o cada 35 minutos. Analizo mi estrategia de combustible a continuación. Aquí hay una guía típica, que muestra cuántos geles energéticos se necesitan para el corredor promedio que completa una media maratón.
¿puedo consumir bebidas deportivas en lugar de geles energéticos?
Las bebidas deportivas son una gran fuente de energía para una carrera de media maratón. Contienen aproximadamente unos 30 gramos de carbohidratos por porción., Puede mezclar y combinar geles y bebidas deportivas si se mantiene al día con la cantidad total de carbohidratos. Personalmente no uso bebidas deportivas en el hipódromo, pero conozco a varios corredores que lo hacen. Hagas lo que hagas, solo bebe tu bebida deportiva en el hipódromo cuando calcules el total de carbohidratos. La mayoría de las razas no tienen una forma precisa de obtener la proporción exacta de agua a la mezcla correcta. Si usted está bebiendo una carrera proporcionada bebida deportiva en uno de los puestos de ayuda y resulta que el líquido es principalmente agua, te has puesto en un estado de agotamiento de carbohidratos.,
Pros de usar bebidas deportivas
- Puede causar menos irritación GI durante su carrera
contras de usar bebidas deportivas
- debe llevar una botella con la bebida deportiva dentro (o un paquete de hidratación)
- si confía en las bebidas deportivas proporcionadas por la carrera, no sabe cuántos carbohidratos está consumiendo con cada taza.,
geles energéticos para media maratón:
- Gel Pre carrera – 5-15 minutos antes de la carrera (opcional)
- 30 minutos
- 60 minutos
- 90 minutos
- 120 minutos
- 150 minutos (2 horas 30 minutos)
- 180 minutos (3 horas)
- 210 minutos (3 horas 30 minutos)
la mayoría de los hipódromos de media maratón cierran después de 4 horas. Si necesitas más tiempo que 4 horas regístrate para una carrera de media maratón donde también hay una carrera de maratón. Tendrás otro par de horas extra para terminar tu carrera.,
carreras de menos de 60 minutos no se requieren geles energéticos
los nuevos corredores que corren menos de 60 minutos, que es aproximadamente entre 4 y 7 millas, solo necesitan agua durante su carrera. No hay necesidad de comer un paquete de gel para carreras que duran menos de 60 minutos. Tu energía no se agotará y deberías poder completar fácilmente la carrera
carreras entre 60 y 90 minutos podrían necesitarse geles energéticos si entrenas
Esta es una zona gris para los nuevos corredores., Mi mejor consejo es que si estás entrenando para una media maratón o una maratón y tus carreras duran entre el marcador de 60 y 90 minutos, entonces debes seguir adelante y entrenar tu cuerpo para aceptar los geles que usarás en la carrera. Si solo estás corriendo para correr y no realmente «entrenando»para una carrera, entonces puedes salirte con la tuya con solo beber agua y no repostar. Cada corredor individual tendrá que experimentar con esta área gris. Para mí, no lleno de combustible durante mis largas carreras que duran menos de 90 minutos, lo que equivale a aproximadamente 8-9 millas., La clave aquí es escuchar a su cuerpo y si usted está empezando a sentirse fatigado seguir adelante y combustible más allá de la marca de 60 minutos.
corre más de 90 minutos geles energéticos probablemente necesarios para carreras más largas
si estás entrenando para una media maratón o maratón te recomendaría que durante tus carreras largas uses geles energéticos que comerás en la carrera. No olvides que el entrenamiento es el momento de experimentar con tus geles. Los geles tienen diferentes sabores, así como diferentes ingredientes., En su mayor parte, los geles energéticos tienen 100 calorías (21 gramos de carbohidratos) y ofrecen tanto potasio como sodio. A algunos corredores les gustan los geles con un aumento de cafeína, mientras que a otros no. algunos corredores, incluido yo, chupan bloques de inyección entre sus dosis de geles energéticos durante una carrera. Cada bloque de inyección tiene aproximadamente 30 calorías (10 gramos de carbohidratos).
entrenamiento de larga duración = Tiempo de prueba
la mejor y peor parte del entrenamiento es que puedes probar tu combustible., Como corredor, sé de primera mano, que cada corredor es diferente y el número de requisitos de combustible varía de un corredor a otro. A algunos corredores les gusta tomar un gel justo antes de una carrera de media maratón y maratón, mientras que otros no comen su primer gel hasta 45 minutos en la carrera. Si tienes problemas con tu entrenamiento a largo plazo, echa un vistazo a este artículo.
¿dónde almaceno mis geles para una carrera de media maratón?
Si eres una corredora femenina, no guardes los geles energéticos en tu sujetador deportivo., No soy mujer, sin embargo, he escuchado de varias clientas y corredores femeninos que en un momento lo intentaron. Los geles terminaron causando todo tipo de cortes y raspaduras debido a los bordes de los geles. He usado cinturones de Hidratación, bolsas de hidratación y simplemente mis pantalones cortos para llevar mis geles.
si no escuchas nada más que escuchar este punto sobre llevar geles, iguala los geles que llevas en tus bolsillos cortos. Si necesitas 8 geles para tu carrera, no los coloques todos en un bolsillo. Divídalos y coloca cuatro y cuatro en cada bolsillo., Agarra tus geles durante la carrera para tus bolsillos alternando cada vez. Sé que suena trivial, pero incluso el más mínimo cambio de peso puede causar que su cuerpo esté desequilibrado y sobrecompense sin que usted lo sepa.
¿tu carrera es una media maratón virtual?
si su carrera es una media maratón virtual, siempre podría correr su carrera en una cinta de correr. Correr en una cinta de correr le dará una manera fácil de almacenar sus geles energéticos y tener fácil acceso a ellos., Si te has preguntado si es posible entrenar para una media maratón virtual en una cinta de correr echa un vistazo a estas dos publicaciones: ¿Puedo entrenar para una media maratón en una cinta de correr y 17 consejos para aumentar tu motivación para una media maratón virtual?
¿Cómo tomo mis geles durante mi media maratón?
La respuesta corta: con agua. Siempre coma El gel primero y luego lávelo con agua. Si estás comiendo geles no necesitarás ninguna bebida deportiva. Seguro que puedes tener un par en el hipódromo, pero tus geles energéticos ya tendrán todo lo que necesitas.,
si no llevas tu propia agua
tendrás que trazar las estaciones de ayuda de agua antes de tu carrera. Sus estaciones de ayuda de agua determinarán cuándo repostar.
Mi Media Maratón de abastecimiento de combustible de Estrategia
geles de Energía para una media maratón:
he probado todos los de la GU sabores y tengo la suerte de que mi estómago nunca ha estado en desacuerdo con cualquier GU sabor, sin embargo. Si tuviera que elegir un favorito iría con sandía salada y crema de naranja (haga clic aquí para mi propia revisión detallada de GU energy gels)., Últimamente, he estado usando geles energéticos Huma que tienen ingredientes más naturales y tienden a bajar más fácilmente (haga clic aquí para mi propia revisión detallada de los geles energéticos Huma)
Peso: 220 lbs Altura: 6′ 3″
- No Pre Race Gel – podría comer un pequeño aperitivo como una barra de energía., – 1 gel (beber agua con gel) (21g)
- 45 minutos – 1 shot block (10g)
- 60 minutos – 1 gel (beber agua con gel) (21g)
- 1 hora 15 minutos – 1 shot block (10g)
- 90 minutos – 1 gel (beber agua con gel) (21g)
- 1 hora 45 minutos – 1 shot block (10g)
- 2 horas – 1 gel (beber agua con gel) (21g)
- 2 horas 15 minutos – 1 shot block (si es necesario – normalmente termino por debajo de 2:15)
la cantidad total de calorías que consumo durante una carrera de media maratón es de aproximadamente 500 calorías (135 carbohidratos totales con un promedio de aproximadamente 52 gramos de carbohidratos por hora).,
no olvide beber agua durante su carrera de media maratón
debe tratar de beber entre 20 y 30 onzas líquidas (mililitros) por agua por hora. Si estás usando un paquete de hidratación o vas a usar estaciones de ayuda de agua para el agua, se vuelve un poco más complicado. Si te estás preguntando cuánta agua tomar en el hipódromo te tengo cubierto. Echa un vistazo a este post que escribí que te muestra exactamente cuánta agua tomar en el campo de media maratón – ¿debo llevar agua para una carrera de media maratón?,
plan de respaldo de media maratón
asegurarse de que su cuerpo esté debidamente alimentado con geles energéticos para una carrera de media maratón es la mitad de la batalla. Necesitas una buena estrategia de entrenamiento y un plan para correr tu media maratón. Si tu plan de media maratón se desmorona, considera tener un plan de respaldo de media maratón.
lo que se quema debe ser restaurado (recuperación)
después de su carrera, tendrá que restaurar todas sus reservas de glucógeno perdidas. necesitarás 1.,2 gramos por kilogramo de peso corporal por hora(referencia: actualización de Nutrición y suplementos para el atleta de Resistencia: revisión y recomendaciones de Kenneth Vitale y Andrew Getzin). Para las medias maratones, seguirás esto durante 2 horas y para las maratones tendrás que hacerlo durante un máximo de 4 horas. Después de su ventana de recuperación de dos horas (media maratón) o cuatro horas (maratón), reanudará su ingesta calórica normal para el resto del día. Si tienes ganas de rellenarte, deja de comer. Estas son meras pautas y siéntase libre de ajustarlas según sea necesario., Su cuerpo eventualmente reconstruirá las reservas de glucógeno, incluso si toma más tiempo.
lo que no recomiendo es saltarse tu post de nutrición de media maratón, especialmente si crees que esto te ayudará a perder peso (te sorprenderías.!?). Ahora no es el momento de recortar sus calorías. Come, celebra y disfruta de esa brillante medalla en tu cuello.
Aquí están los cálculos basados en el peso corporal:
| 19 | 144 | ||
| 270 | 122 | 19 | 147 |
| 275 | 125 | 20 | 150 |
| 280 | 127 | 20 | 152 |
| 285 | 129 | 20 | 155 |
| 290 | 132 | 21 | 158 |
| 295 | 134 | 21 | 161 |
| 300 | 136 | 21 | 163 |
What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,
así que sé cuántos paquetes de gel necesito tomar, cuánta comida necesito consumir.,g necesidades:
- Antes de la carrera tendrá que consumir una comida que va de 500 a 700 calorías
- Durante la carrera, tendrá que consumir entre 4 y 7 geles energéticos (esto depende de cuántos carbohidratos puede tolerar por hora)
- Después de la carrera tendrá que consumir 82 gramos cada hora durante 2 horas (total de 164 gramos en dos horas)
primera hora es el equivalente de:
- 1 hamburguesa de Pattie simple (29 gramos)
- 1 plátano (25 gramos)
- 1 manzana (25 gramos)
esto suma 81 gramos de carbohidratos.,
basado en la siguiente tabla, 82 gramos para la segunda hora es el equivalente de:
- 1 porción de espaguetis con salsa (43 gramos)
- 1 barra de granola (18 gramos)
- 1 paquete de peces dorados (20 gramos)
esto suma otros 81 gramos de carbohidratos.,
If this seems like a lot of food to try to consume over two hours then spread this out of four hours instead., Cuanto más rápido restaure sus reservas de glucógeno agotadas, mejor comenzará a sentirse después de su carrera. No olvides agregar algo de proteína en tus comidas después de la carrera para ayudar a comenzar a reconstruir tus músculos.
Cada Corredor es Diferente
La mayor es la que cada corredor es diferente. Necesitas experimentar para encontrar lo que funciona mejor para ti. Recuerde, a veces quedarse sin energía a largo plazo en realidad no tiene que ver con la carga de combustible, pero podría ser por falta de sueño adecuado o sentirse bajo el clima. Todos los corredores de todas las edades sufren de carreras pésimas, lo prometo., La clave está en saber qué funciona mejor para tu cuerpo para ofrecerte unas condiciones de carrera óptimas.
¿cuáles son mis recomendaciones como coach?
recomiendo cualquiera de los siguientes geles:
- Los geles energéticos Huma son ahora mi mejor opción para los geles energéticos; el único inconveniente es que son un poco grandes en tamaño. Pero el sabor es absolutamente genial, además de ingredientes totalmente naturales.
- GU energy gels también son una de mis mejores selecciones. Los he usado para 10 de mis carreras de media maratón sin falta.
- Los Geles Hammer también son sabrosos. Los he estado probando en carreras de menor distancia como 10k.,»>Energy Gel Resumen de Revisión
- Clif Shot
- GU
- GU Roctane
- Martillo
- Honey Stinger
- Honey Stinger Orgánica
- Huma
- Huma Plus
- Muir
- SEIS
- Primavera
- vFuel
he pasado 6 semanas en mi reciente de la media maratón de energía gel de revisión., Usted puede echar un vistazo a los mejores resultados en 6 categorías.
haga Clic Aquí para consultar la extensa energy gel de revisión.
Coach Scott es un autor publicado y entrenador de running certificado por RRCA (Nivel 2). Ha publicado más de 20 libros, incluyendo, guía para principiantes a medias maratones: una solución Simple paso a paso para llegar a la línea de meta en 12 semanas! (Beginner to Finisher Book 3), que se ha convertido en un bestseller #1 de Amazon International. Scott se especializa en ayudar a los nuevos corredores a terminar las carreras sin lesiones., Recientemente completó su 14A carrera de media maratón.
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