fuentes de minerales: cómo obtener potasio, calcio y hierro en su dieta

Las vitaminas y minerales son esenciales para el mantenimiento de una buena salud y la prevención de una serie de enfermedades. Pero, ¿sabes qué alimentos están llenos de minerales y cuáles son solo calorías vacías?

analizamos el papel del calcio, El Hierro, El selenio, el magnesio, el potasio y el zinc, y cómo obtener más minerales en su dieta:

tipos de minerales

los minerales se pueden clasificar de acuerdo con la cantidad que su cuerpo necesita.,

minerales principales

los minerales principales son aquellos que necesitamos más de 100 mg al día. Estos incluyen:

  • Calcio
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Potasio
  • Sodio
  • Cloruro
Historia

minerales Menores

minerales Menores, son aquellas que necesitan menos de 100 mg de un día., Estos incluyen:

  • Chromium
  • de Cobre
  • Yodo
  • Hierro
  • Flúor
  • Manganeso
  • Selenio
  • Zinc

El menor de los minerales no son menos importantes que los más importantes – todos son necesarios para la buena salud. En cambio, la deficiencia depende de la disponibilidad natural del mineral: si el mineral se encuentra en muchos alimentos, es poco probable que su consumo sea bajo.

El cromo, El cobre, el yodo, el manganeso y el fósforo se encuentran en una amplia variedad de alimentos, por lo que la deficiencia es rara., El sodio (sal) es el único mineral que necesitamos reducir en nuestra dieta.

Historia

Fuentes de calcio

Este mineral es esencial para los huesos y dientes fuertes. También desempeña un papel activo en el sistema inmunológico del cuerpo. La falta de calcio en la dieta es un factor que contribuye a la osteoporosis, una afección que causa huesos frágiles en los adultos.

el Calcio es esencial para los huesos y dientes fuertes. También desempeña un papel en el sistema inmunitario del cuerpo.,

se encuentran altos niveles de calcio en productos lácteos como la leche y el yogur. En promedio, 250 ml (media pinta) de leche de vaca o 150 g de yogur contienen 300 mg de calcio. Algunos productos lácteos son ricos en grasa, por lo que debe satisfacer las necesidades de calcio de su cuerpo consumiendo una dieta que contenga un equilibrio de alimentos lácteos y no lácteos.,

las fuentes de calcio de los alimentos no lácteos incluyen:

  • almendras, nueces de Brasil, avellanas
  • brócoli, col rizada, okra, espinacas, berros
  • albaricoque seco e higos
  • Caballa, ostras, sardinas, salmón
  • legumbres, semillas de sésamo
  • Tofu
  • quesos de soja enriquecidos con calcio y leches.

✅la cantidad diaria recomendada de calcio para un adulto es de alrededor de 800mg.

Historia

Fuentes de hierro

Su cuerpo necesita hierro para la sangre saludable y los músculos., Desempeña un papel esencial en la producción de los glóbulos rojos del cuerpo y en las actividades del sistema inmunitario. La falta de hierro causa anemia y síntomas como cansancio e irritabilidad. Las mujeres pierden hierro cuando menstruan, y una de cada cuatro mujeres británicas no recibe suficiente hierro.

Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

• hierro hemo

que se encuentra en la carne y los despojos, esencialmente el hierro de la sangre y el músculo.

• hierro no hemo

derivado de algunas plantas, granos y nueces.,

Las fuentes vegetales de hierro también contienen sales (oxalatos y fitatos) que afectan lo bien que el cuerpo puede absorber el hierro. Esto significa que usted necesita comer mucho más para obtener el hierro que su cuerpo necesita.

Las fuentes vegetales de hierro también contienen sales que afectan lo bien que el cuerpo puede absorber el hierro.

El pescado azul y las yemas de huevo son bastante ricas en hierro, pero también contienen sustancias que afectan la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro., El cuerpo puede absorber del 20 al 40 por ciento del hierro que se encuentra en la carne, y del 5 al 20 por ciento del hierro que se encuentra en las fuentes vegetales.

la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber también depende de la presencia de vitamina C y ácido fólico, que mejoran la absorción de este mineral por el cuerpo.,div>

Tofu

otras fuentes clave de hierro incluyen:

  • albaricoques, grosellas negras, higos, ciruelas pasas, pasas
  • frijoles (incluidos frijoles horneados), lentejas
  • brócoli, col rizada, guisantes, Col de Saboya, espinacas, berros
  • huevos
  • carne roja magra, aves de corral o caza, hígado, riñón
  • regaliz
  • li>

  • caballa, ostras, sardinas, atún
  • nueces
  • cereales integrales y pan integral.,

✅ La cantidad diaria recomendada de hierro para un adulto es de 14mg.

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fuentes de magnesio

El magnesio ayuda a regular los niveles de potasio y sodio dentro del cuerpo, que están involucrados en el control de la presión arterial. También se utiliza en la liberación de energía, para la construcción de huesos, dientes y músculos fuertes, y la regulación de la temperatura corporal.

El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y descomponer otras vitaminas y minerales, por ejemplo, calcio y vitamina C., El magnesio se encuentra en muchos alimentos, y las siguientes son buenas fuentes:

  • albaricoques, plátanos, higos, ciruelas pasas, pasas
  • arroz integral, pan de granero, pan integral, pasta de trigo integral, nueces, legumbres
  • calabacines, verduras de hoja verde, okra, chirivías, guisantes, maíz dulce
  • carne magra
  • leche, yogur.

✅ la cantidad diaria recomendada de magnesio para un adulto es de 375 mg.

Historia

Fuentes de zinc

el Zinc es un antioxidante importante para el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.,Se encuentra en el agua, la carne y los productos de cereales, por lo que la deficiencia es rara. La falta de zinc puede estar asociada con problemas de la piel, curación lenta de heridas y baja libido sexual.

Las buenas fuentes incluyen:

✅ la cantidad diaria recomendada de zinc para un adulto es de 10 mg.

Historia

Fuentes de selenio

necesitamos pequeños pero regulares cantidades de este nutriente para un hígado sano. También es uno de los antioxidantes del cuerpo. El selenio se encuentra en el suelo, por lo que la cantidad que se encuentra en los alimentos depende de los métodos de cultivo utilizados., Sobre-cultivo de la tierra resulta en un agotamiento de sus niveles de selenio, y una reducción en el contenido de selenio del cultivo.

una dieta que incluya una combinación de carne, pescado y frutos secos asegurará una ingesta adecuada de selenio., Las buenas fuentes incluyen:

  • nueces de Brasil, anacardos
  • queso, huevos, leche
  • pollo, carne magra, hígado
  • ajo, cebolla
  • verduras verdes
  • caballa, salmón, atún
  • semillas de girasol
  • pan integral
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fuentes de potasio

junto con el sodio, este mineral es activo en la regulación de los niveles de agua del cuerpo. El potasio también es importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, el ritmo cardíaco y la función muscular.,

Junto con el sodio, este mineral es activo en la regulación de los niveles de agua del cuerpo.

se encuentra en la mayoría de los alimentos, excepto los aceites, grasas y azúcares, pero se puede perder si la comida está cocida. La mayoría de las frutas y verduras contienen potasio, con plátanos, fresas, jugo de naranja fresco, albaricoques, ciruelas pasas, papas y verduras de hoja verde que proporcionan las mejores fuentes. Otras fuentes incluyen almendras, cebada, arroz integral, garbanzos, maíz, ajo, jengibre, frijoles y tofu.,

✅ la cantidad diaria recomendada de potasio para un adulto es de 2000 mg al día.

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última actualización: 25-10-19

Dr. Roger HendersonDr Roger Henderson es un GP Senior, columnista Médico Nacional y director médico del Reino Unido para LIVA HealthcareHe aparece regularmente en televisión y radio y ha escrito varios libros.
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