todos deberían comer más frutas y verduras. Probablemente esté consciente del objetivo de cinco al día, y esto es igualmente importante si vive con diabetes o si no lo está.
esto se debe a que las frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También aportan fibra, minerales y vitaminas.
podría pensar que el contenido de azúcar de la fruta significa que no puede comerla., Pero el azúcar en la fruta entera no cuenta para los azúcares libres, por lo que no es este tipo de azúcar lo que necesitamos reducir. Esto es diferente al azúcar libre en bebidas, chocolate, pasteles y galletas, así como en zumos de frutas y miel.
la cantidad de carbohidratos que consume tiene el mayor efecto en sus niveles de glucosa en sangre después de comer. Una porción de fruta, como una manzana mediana, generalmente contiene entre 15 y 20 g de carbohidratos, un muffin de chocolate tiene 55 g de carbohidratos y una bebida gaseosa ordinaria de 500 ml tiene 54 g de carbohidratos., Es mejor reducir su consumo de chocolate, bebidas azucaradas, pasteles y otros bocadillos que la fruta entera cuando se trata de restringir su consumo de carbohidratos para ayudar a controlar sus niveles de glucosa en sangre. Para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, es importante identificar las fuentes de carbohidratos que no son saludables y reducirlas primero.
es muy poco probable que necesite reducir su ingesta de fruta, pero podría llevar un diario de alimentos para verificar con qué frecuencia y cuánta fruta está comiendo., Muchas personas comen frutas con poca frecuencia, pero tienden a tener porciones más grandes cuando las comen, por lo que algunas personas encuentran que es fácil exagerar la fruta seca, las uvas y las frutas tropicales.
si considera que una porción de fruta seca es solo una cucharada y paquetes en carbohidratos 20g de azúcar total, puede ver lo fácil que esto sucede.
tenga en cuenta el tamaño de sus porciones también: un plátano grande cuenta para una porción y media de fruta y contiene aproximadamente 30 g de carbohidratos., Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan reducir los alimentos con azúcares añadidos y carbohidratos refinados en lugar de frutas enteras: un plátano grande sigue siendo mejor para su salud a largo plazo que una rebanada estándar de pastel, que contiene aproximadamente 25 g de carbohidratos. Esto se debe en parte a que el plátano no tiene azúcar libre.
¿por qué debo tener cuidado con los zumos de frutas y los batidos?
hemos mencionado los zumos de frutas y los batidos y estos son algo que, idealmente, hay que evitar o al menos reducir., Esto se debe a que el jugo de frutas y los batidos tienen la mayor parte del forraje eliminado o ya descompuesto, por lo que es muy fácil beber grandes cantidades en un corto espacio de tiempo, y en última instancia, esto significa calorías y carbohidratos adicionales. Tener menos fibra intacta significa que los jugos de frutas y los batidos no son tan beneficiosos para el cuerpo en comparación con las frutas enteras.,
una porción-150ml (y las gafas de la mayoría de las personas en casa contendrán más que esto) – proporciona Aproximadamente 15g de carbohidratos que cuenta para el azúcar libre, por lo que puede ver lo fácil que es tomar una gran cantidad de carbohidratos y azúcar libre sin darse cuenta.
¿Qué hay en una porción?
como guía, una porción de fruta fresca es aquella que cabe en la palma de una mano adulta., Las opciones del NHS sugieren lo siguiente como guía:
fruta fresca de tamaño pequeño
Una porción es dos o más frutas pequeñas, por ejemplo dos ciruelas, dos satsumas, dos kiwis, tres albaricoques, seis lichis, siete fresas o 14 cerezas.
Mediana de fruta fresca
Una porción es una pieza de fruta, como una manzana, plátano, pera, naranja o nectarina.
fruta fresca grande
Una porción es media toronja, una rebanada de papaya, una rebanada de melón (rebanada de 5 cm), una rebanada grande de piña o dos rebanadas de mango (rebanadas de 5 cm).,
fruta seca
una porción de fruta seca es de alrededor de 30 g. se trata de una cucharada colmada de pasas, grosellas o sultanas, una cucharada de fruta mixta, dos higos, tres ciruelas pasas o un puñado de chips de plátano secos.
fruta enlatada en jugo natural
Una porción es aproximadamente la misma cantidad de fruta que comería por una porción fresca, como dos mitades de pera o melocotón, seis mitades de albaricoque u ocho segmentos de pomelo enlatado.
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fruta?,
la variedad es importante ya que las frutas de diferentes colores contienen su propia mezcla de vitaminas y minerales, por lo que debe seleccionar los cambios y elegir tantos tipos diferentes como sea posible. Opte por lo que sea de temporada para ayudar a mantener bajos los costos también.
Las manzanas, las clementinas, los plátanos y el ruibarbo son buenas fuentes de vitamina C, que es buena para estimular el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
Las pasas secas son una fuente de hierro, que se necesita para hacer que la parte que transporta el oxígeno de la sangre.
el ruibarbo contiene calcio necesario para la formación ósea.,
busque manzanas del tamaño de los niños y clementinas «fáciles de pelar» en las tiendas y colóquelas en las loncheras de sus hijos.
Las manzanas para cocinar saben muy bien horneadas con un poco de canela y nuez moscada servidas con un yogur griego. También puedes picarlos y guisarlos con un poco de agua y pasas para un desierto saludable listo para la mano cuando te apetezca algo dulce.
Los plátanos pueden hornearse o congelarse durante una o dos horas y luego sacarse para ser triturados en una toma saludable de helado.,
recuerde distribuir su ingesta de fruta a lo largo del día para que no esté comiendo una gran cantidad de carbohidratos de una sola vez, lo que podría afectar los niveles de glucosa en sangre después de comer.