pequeños cambios pueden sumar y qué cambios puedes hacer sin sentirte privado para ayudarte a perder una libra a la semana. El check-in se metió en el meollo de convertir números específicos de calorías en pérdida de peso, y puede seguir leyendo para obtener más ayuda.
una Libra de grasa es 3,500 calorías
¿Cuántas rebanadas de pastel de queso se convierten en una pulgada de grasa del vientre? ¿Cuánta pizza hay en una talla de vestido? No hay necesidad de matemáticas borrosas como esa. En su lugar, puede trabajar con números reales. El número mágico es 3.500.,
para perder una Libra de grasa corporal, necesitas quemar (gastar) 3,500 calorías adicionales por encima de lo que tu cuerpo necesita, según Mayo Clinic. Ese número se llama déficit.
por cierto, puede ganar una Libra de peso corporal cuando ingiere o consume 3,500 calorías adicionales en comparación con lo que su cuerpo necesita.
Lark y la mayoría de los expertos sugieren tratar de perder entre la mitad y dos libras por semana. Eso significa que necesita un déficit promedio de:
- 250 calorías cada día para perder ½ libra por semana.,
- 500 calorías cada día para perder 1 libra por semana.
- 1000 calorías cada día para perder 2 libras por semana.
probablemente no alcanzará esos números exactamente todos los días, y probablemente no perderá exactamente la cantidad de peso cada semana que espera. Con el tiempo, sin embargo, sus números promediarán.
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¿por Qué «Sólo» una Libra por Semana?
algunos programas de dieta prometen que puede perder 10 o más libras en menos de un mes, así que ¿por qué Lark lo alienta a «conformarse» con perder solo de la mitad a dos libras a la semana? ¿Vale la pena el esfuerzo?, Considere lo siguiente si una libra a la semana no le suena mucho.
- en dos semanas, su riesgo de diabetes podría disminuir en más del 15%.
- en 2 a 3 meses, podría reducir su riesgo de diabetes en más del 50%.
- en un año, podría perder más de 50 lb.
perder peso a razón de 1 lb. por semana o menos le da una ventaja importante sobre perder peso demasiado rápido. Perder peso lentamente te ayuda a ser menos probable que recuperes esas libras tan reñidas., El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales (NIDDK) sugiere hacer pequeños cambios que se puedan seguir a largo plazo.
Cuando sigue una dieta de choque, puede ver resultados impresionantes rápidamente, pero su pérdida de peso puede evaporarse al final de la dieta. Eso tiene sentido cuando considera un plan de dieta de pérdida de peso rápida, como una dieta de jugos o una dieta de galletas, que es insostenible. Cuando deja de seguir la dieta, es más probable que regrese a sus hábitos alimenticios anteriores, que son los que causan aumento de peso en primer lugar.,
en contraste, puede perder 1 lb. una semana con pequeños cambios y con el tiempo. Durante ese tiempo, tendrá la oportunidad de establecer patrones de alimentación más saludables que impliquen cambios sostenibles. Estos cambios pueden convertirse en hábitos por lo que nunca es necesario «salir» de su dieta. En su lugar, eventualmente puede comer de forma natural para su peso correcto.
10 formas de reducir 500 calorías al día
¿Cómo se pierde exactamente una libra a la semana? Necesitas un déficit de 500 calorías al día, en promedio., Puedes:
- Reducir la cantidad de calorías que ingieres (comer menos) en 500 calorías por día,
- Aumentar tu actividad física (gasto en calorías) en 500 calorías por día, o
- hacer cualquier combinación de las dos para sumar hasta 500 calorías.
estas son 10 ideas sobre cómo puedes construir un déficit diario de 500 calorías para tratar de perder una libra a la semana. Mayo Clinic, NIDDK y la American Heart Association (AHA) tienen ideas adicionales.,
- tome café o té con un chorrito de leche de almendras sin azúcar en lugar de una Moca grande u otra bebida de café mezclado, y tenga un muffin inglés integral con queso crema bajo en grasa en lugar de un muffin de arándanos.
- ordene una ensalada en lugar de papas medianas y beba agua en lugar de 20 onzas. refresco.
- tenga 2 rebanadas de pizza de queso de corteza delgada con coberturas de verduras en lugar de 2 rebanadas de pizza de pepperoni de corteza gruesa, y mastique palitos de zanahoria en lugar de palitos de pan.,
- Dividir un plato de pasta con un amigo, cuando salga en lugar de comer todo lo mismo.
- haga una ensalada con pollo a la parrilla en lugar de pollo frito, omita el tocino, los fideos o crutones chow mein y el queso, y use la mitad del aderezo que se le da.
- Tome yogur sin grasa en lugar de yogur con sabor bajo en grasa y camine enérgicamente durante una hora.
- tome una clase de zumba o kickboxing de una hora de duración.
- caminar rápidamente cuesta arriba durante 30 minutos e hidratar con 32 oz. de agua en lugar de bebida deportiva.,
- termine su comida con café descafeinado y fruta en lugar de pastel o pastel de queso.
- consigue el yogur helado o helado más pequeño en lugar del más grande, y cúbrelo con fruta en lugar de brownies, dulces o jarabe.
hágalo a su manera
Puede tomar sus propias decisiones de ahorro de calorías para sumar a su déficit objetivo. Trate de reducir las calorías y/o quemar más al ritmo de: 250 calorías por día para una pérdida de media libra por semana, 500 calorías para un objetivo de perder una libra por semana, o 1,000 calorías diarias para perder aproximadamente 2 libras por semana.,
Estos son algunos ejemplos adicionales de formas en que puede acumular ese déficit.,1b4f412c7″>
no Hay duda de que la pérdida de peso requiere trabajo, pero igual de cierto es que la pérdida de peso es posible., Establezca metas realistas, como perder no más de 1 a 2 libras. por semana, y piense en qué pequeños cambios puede hacer que se adapten a su estilo de vida. Lark DPP puede ayudarlo a desarrollar hábitos saludables que pueden bajar de peso para siempre y reducir el riesgo de diabetes.