uno de los mejores, si no el mejor, ejercicios para ganar fuerza, músculo y perder grasa, es la sentadilla. Sin embargo, hay muchas personas que simplemente no hacen el ejercicio correctamente. Esto a menudo se debe al estilo de vida sedentario que muchas personas viven, lo que resulta en músculos tensos y débiles. Si la sentadilla se realiza incorrectamente durante un largo período de tiempo, puede provocar compensaciones musculares y afecciones crónicas, como dolor de espalda baja., Como los estadounidenses ya sufren mucho de esta enfermedad, veamos dos formas comunes en que ponerse en cuclillas puede causar dolor de espalda baja.ponerse en cuclillas puede causar dolor en la parte baja de la espalda cuando la curva neutral en nuestra espalda no se mantiene durante todo el movimiento. Un signo revelador de esto es un redondeo de la espalda y una pérdida de una curva en la parte inferior de la espalda, a menudo visto hacia la parte inferior de la sentadilla. Como Mike Robertson discute, una causa importante de dolor de espalda baja durante sentadillas es cuando un participante » excede su nivel actual de movilidad de la cadera, y coloca el estrés en su columna lumbar.,»
También puede ser perjudicial tener una curva excesiva en la espalda durante las sentadillas. Según Kritz, Cronin y Patria (2009):
Cuando un atleta realiza una sentadilla y no estabiliza la columna lumbar y no mantiene una posición recta o ligeramente extendida de la columna torácica, se ha observado un aumento en las fuerzas de compresión y corte de la columna lumbar. Ponerse en cuclillas con una carga externa con extensión lumbar excesiva (espalda curvada) aumenta dramáticamente las fuerzas de compresión.,
por lo tanto, para evitar poner una tensión excesiva en la espalda es crucial mantener una ligera, pero no dramática, curva en la espalda. La sentadilla debe intentarse primero con solo el cuerpo como peso y debe aprenderse correctamente, antes de agregar peso. Aprender patrones de movimiento inadecuados, como una curva inexistente o excesiva en la espalda puede conducir a dolor crónico.
con el fin de evitar una espalda redondeada es importante mantener un pecho erguido a lo largo de la sentadilla., Mike Robertson sugiere que para evitar que el pecho se derrumbe, los atletas deben «mover las manos más cerca de los hombros, conducir los codos por debajo de la barra o ajustar la colocación de la barra en la espalda». Sin embargo, muchas veces, como dice Robertson, la curvatura excesiva o inexistente de la espalda puede ser causada por una debilidad en los músculos estabilizadores de la parte inferior de la espalda. Sugiere usar Buenos días para ayudar a fortalecer los músculos erectores de las espinas mientras que también le ayuda a evitar una posición inclinada durante las sentadillas., Cuando se hace correctamente sentadillas son un tremendo ejercicio que debe ser incorporado en casi todos los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Refrences:
Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, es el Presidente de Robertson Training Systems y el Director de Custom Athletics en Indianápolis, Indiana.https://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/
Kritz, Matthew MSc, CSCS ; Cronin, John PhD; Hume, Patria PhD. El Bodyweight Squat: una pantalla de movimiento para el patrón de sentadillas. Diario de fuerza y Acondicionamiento. 31.1 (febrero de 2009), pp 76-85.