La Pasta es uno de los primeros alimentos que las personas eliminan cuando intentan reducir el consumo de carbohidratos. Pero a diferencia de otros artículos que a menudo se consideran «prohibidos» para aquellos que siguen una dieta o buscan perder peso (piense en dulces y alcohol), la pasta en realidad posee algunas cualidades nutricionales redentoras. Incluso hay investigaciones que sugieren que la pasta puede ser beneficiosa para perder peso. Sí, has leído bien.,
para averiguar qué lugar puede ocupar la pasta en una dieta saludable, llamamos a Carolyn Brown, RD, nutricionista de The private practice Food Trainers en la ciudad de Nueva York, para llegar a la conclusión de que la pasta es mala para usted, de una vez por todas.
¿por qué algunas personas piensan que necesitan evitar comer pasta?
Lo primero es lo primero: la pasta está llena de carbohidratos. Solo una taza de espaguetis cocido proporciona 42 gramos de carbohidratos, aproximadamente una sexta parte de la ingesta diaria recomendada de carbohidratos en una dieta de 2,000 calorías., Eso puede no sonar como mucho, pero vale la pena señalar que casi nadie come solo una taza de pasta a la vez. «La Pasta es un alimento que muchas personas tienden a comer en exceso», dice Brown. Pida espaguetis a la boloñesa en un restaurante, y es probable que coma al menos dos o tres porciones de pasta en una sola sesión.
entonces, ¿por qué importa eso?
«los carbohidratos simples se traducen rápidamente en azúcar en nuestros cuerpos y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente», explica Brown. «El azúcar en la sangre está estrechamente relacionado con los niveles de cortisol y hormonas.,»
Además, las calorías se acumulan rápidamente cuando comemos pasta. Solo una taza de pasta cocida contiene aproximadamente 200 calorías. Multiplique eso por dos o tres, dependiendo del tamaño de la porción servida, luego agregue una salsa cremosa y queso por encima, y, bueno, ya tiene la idea.
OK, ¿DÓNDE ESTÁ la buena noticia-es la pasta siempre saludable para comer?
antes de tirar tus tortellini, ten la seguridad de que la pasta no es el enemigo. Solo presta atención al tipo que elijas consumir.
«La pasta Blanca se refina durante el procesamiento», explica Brown., «Con el salvado y el germen despojados, la mayoría de los nutrientes contenidos en el grano de trigo se eliminan. Esto hace que la pasta blanca sea más alta en calorías y más baja en fibra.»
dicho esto, la mayoría de las pastas refinadas están fortificadas con vitaminas y minerales como niacina, hierro, tiamina, riboflavina y ácido fólico, por lo que no están completamente desprovistas de nutrientes. La pasta de trigo integral está hecha de todo el grano de trigo y contiene naturalmente esos nutrientes (y por lo tanto no necesita ser fortificada), así como proteínas y fibra., El mayor contenido de fibra de las pastas de trigo integral puede ayudar a mantenerlo lleno durante más tiempo y también mitigar los aumentos en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Más buenas noticias: la investigación sugiere que la pasta puede no merecer su notoriamente mala reputación. una revisión sistemática de 2018 publicada en el BMJ encontró que las personas con sobrepeso u obesas que comieron pasta mientras seguían una dieta de bajo índice glucémico (IG) experimentaron una pérdida de peso significativa en comparación con aquellos que seguían una dieta de IG alto., Según los autores, los hallazgos indican que el consumo de pasta en el contexto de otros patrones dietéticos saludables es aceptable, e incluso puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso.
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Brown no está en desacuerdo.
«no tengas miedo de algunos carbohidratos», dice. «A veces voy 50/50 con fideos de calabacín y una pasta a base de arroz integral o frijoles, luego añado un poco de proteína como pollo, camarones o incluso un huevo.,»Agregue una o dos cucharadas de grasa saludable, como aceite de oliva, mantequilla alimentada con pasto o pesto, para completar la comida. «Esto ayudará a lo grande con la plenitud», agrega Brown.
conclusión: ¿puedo comer pasta normal y aún así cumplir mis objetivos de salud?
con moderación, sí. Brown recomienda consumir carbohidratos blancos solo una o dos veces por semana, y comer carbohidratos complejos o densos en nutrientes como la quinua, las batatas, el arroz integral, los frijoles y las lentejas en su lugar.
«Si vas a comer pasta, hazlo como los italianos», dice., «Obtenga pasta casera o de gran calidad, coma una porción de tamaño pequeño a normal que es una taza o aproximadamente del tamaño de su puño, y aumente el volumen con verduras y un poco de proteína. Luego, trate de no empapar la salsa con pan.»Lo sabemos, lo sabemos, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero bueno, todavía puedes comer pasta, solo de una manera más inteligente, y esa es la parte buena, ¿verdad?