en una dieta vegana (o cualquier dieta), no solo es suficiente para alcanzar sus necesidades de proteínas, sino que también es esencial que esté comiendo lo suficiente de cada uno de los diferentes aminoácidos.
Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína. Hay 20 aminoácidos, 11 de los cuales el cuerpo puede producir a través de los alimentos ingeridos. El resto 9 aminoácidos deben consumirse a través de la dieta. Estos 9 aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales.,
La lisina es uno de esos aminoácidos esenciales y es uno que es más difícil de conseguir a través de una dieta basada en plantas. Es importante asegurarse de que está comiendo lo suficiente, una deficiencia puede no ser notable de inmediato, pero con el tiempo puede conducir a problemas de salud.
recuerde que una persona puede cumplir con sus requisitos de proteínas, pero no cumplir con sus requisitos de aminoácidos. Por ejemplo, una persona podría satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo diez tazas de arroz integral. Sin embargo, no alcanzarían sus necesidades de aminoácidos lisina. El arroz integral no es alto en lisina.
¿por qué es importante la lisina?,
- desempeña un papel en la formación de colágeno, una sustancia importante para los huesos y los tejidos conectivos, incluidos la piel, los tendones y el cartílago.
- Ayuda al cuerpo a producir carnitina, que es importante para usar la grasa como fuente de energía.
- ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, el zinc y el hierro.
Las deficiencias pueden incluir fatiga, mareos, agotamiento muscular, agitación, falta de concentración, ojos rojos y osteoporosis.
¿cuánta lisina necesitamos?
un adulto necesita aproximadamente 38 mg de lisina por 1 kg de peso corporal.,
a continuación se presentan algunos alimentos ricos en lisina:
Tempeh:
- El Tempeh es un producto de soja fermentada hecho de soja. Es bueno para su tracto digestivo debido a la fermentación. Tiene un sabor a nuez y se puede usar en salteados y ensaladas.
- 100 gramos de tempeh proporcionan aproximadamente 18,2 gramos de proteína y 800 mg de lisina (1).
lentejas:
- Las lentejas son las legumbres más rápidas para cocinar a partir de Seco haciéndolas convenientes. Añadir a curries, sopas y guisos.
- 100 gramos o 1/2 taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 7,3 gramos de proteína y 530 mg de lisina (2).,
garbanzos:
- Los garbanzos son otra legumbre versátil. Se pueden utilizar en curries, sopas, guisos, salsas y para aperitivos.
- 136 gramos de 1/2 taza de garbanzos cocidos proporcionan aproximadamente 6 gramos de proteína y 400 mg de lisina (3).
Quinoa:
- la Quinua contiene todos los aminoácidos esenciales. Es el único grano (pero técnicamente una semilla) que lo hace, por lo que es una proteína completa. Se puede utilizar en una variedad de maneras, incluyendo para el desayuno, en salteados y en ensaladas.
- 185 gramos o 1 taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8.,1 gramos de proteína y 442 gramos de lisina (4).
copos de avena:
- La avena es barata y fácil de hacer un alimento básico vegano.
- 45 gramos o 1/2 taza de avena sin cocer contiene aproximadamente 5,6 gramos de proteína y 242 mg de lisina (5).
Semillas de Calabaza:
- las semillas de Calabaza son otro vegano debe. Si bien son una fuente de proteínas fantástica, también son altos en zinc y hierro. Se puede añadir las semillas de calabaza a los batidos, las ensaladas y la papilla.
- 1/4 taza de semillas de calabaza contiene aproximadamente 8 gramos de proteína y 360 mg de lisina (6).,
leche de soja:
- La leche de soja tiene un ligero sabor a nuez, funciona bien con café, batidos y productos horneados. A menudo también se fortifica con calcio.
- 1 taza de leche de soja es aproximadamente 7,9 gramos de proteína y 320 mg de lisina (7).
polvo de proteína de guisante:
- Los alimentos reales siempre son mejores que los polvos. Sin embargo, a veces la conveniencia triunfa. La proteína de guisante se puede agregar a batidos, avena y productos horneados.
- 1 porción es de aproximadamente 20 gramos de proteína y 1600 mg de lisina.,
En resumen
es bastante fácil satisfacer sus necesidades de lisina una vez que entienda qué alimentos son mejores. Comprender los conceptos básicos y aprender algunos consejos fáciles hará que preparar las comidas sea mucho más fácil.
- coma suficientes calorías cada día. Si no está comiendo lo suficiente durante un día, no va a cumplir con sus objetivos de nutrientes, ya sea proteína o cualquier otra cosa.
- consuma una variedad de alimentos e incluya dos porciones de legumbres cada día.
Elizabeth es vegana desde 2013., Por eso vive y respira comida vegetal. Para una consulta para asegurarse de que está haciendo lo correcto para su salud, puede reservar directamente en línea, alternativamente, póngase en contacto con Elizabeth directamente.