Empieza a sudar con 17 movimientos cardiovasculares silenciosos y de peso corporal que no molestarán a tus vecinos
1. Bicycle Crunch
» Este movimiento es increíble porque realmente se dirige a todo su núcleo», dijo Devan Kline, entrenador personal certificado por NASM y CEO de Burn Boot Camp. «No toma mucho tiempo para que este movimiento te queme los músculos.»Puedes aumentar el tempo para un desafío cardiovascular, siempre y cuando mantengas la forma adecuada.,
Acuéstese en el suelo con las rodillas estiradas hacia el pecho y las manos detrás de la cabeza.
levante los omóplatos del suelo y tire de los abdominales hacia la columna vertebral, presionando la parte baja de la espalda en la colchoneta. No tires de la cabeza o el cuello con las manos; solo están ahí para apoyarte.
estire la pierna izquierda mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
Repita esta acción en el otro lado.
Esto completa un rep.,
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía / Rima Brindamour
2. Escaladores de montaña
«el escalador de montaña es un fantástico ejercicio aeróbico de bajo impacto que es ideal para todos, desde principiantes hasta profesionales totales», dijo la entrenadora Sarah Ray, ACE, NSCA, de Volt Athletics. «Tiene toneladas de modificaciones que hacen que funcione para todos.,»Y obtienes un montón de beneficios por tu dinero: Ray dijo que los escaladores de montaña se enfocan en la estabilidad del tronco, la espalda y los hombros y la fuerza del flexor de la cadera mientras bombean tu frecuencia cardíaca.
«Este movimiento es realmente lo que haces de él», agregó Kline. «Usted puede elegir ir más lento y centrarse en la construcción del núcleo y la fuerza del hombro, o puede acelerarlo para que su corazón bombee!»
comience en tablón con los hombros sobre las manos.
Con el núcleo comprometido, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Cambie las piernas, llevando la rodilla derecha hacia adelante mientras mueve la pierna izquierda hacia atrás., Esto completa un rep.
seguir cambiando de piernas, y empezar a recoger el ritmo hasta que se siente un poco como correr en su lugar en una posición de tabla.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
3. Plank Walkout
el Plank walkout (también conocido como inchworm) es un movimiento de cuerpo completo con el que puedes ser creativo, dijo Jill Brown, una entrenadora de fuerza funcional y entrenadora personal certificada., Desde la posición del tablón, dijo, Se puede «agregar una flexión o una variedad de tablones como levantamientos de piernas, pliegues de rodillas, rodillas a los codos, giratorios, el escorpión, estocadas de cadera, y así sucesivamente.»He aquí cómo hacer el movimiento básico.
párese en la parte posterior de su colchoneta y extienda los brazos hacia los lados para alcanzar el techo. Mira hacia arriba, y siente tu pecho abriéndose.
manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante, con bisagras en las caderas para llevar las manos a la colchoneta. Esta posición lleva la longitud a la parte posterior de las piernas. Si sus isquiotibiales están tensos, doble las rodillas un poco para quitar la tensión de los músculos.,
camine sus manos hacia adelante, moviéndose hacia una tabla, y sostenga cada paso para estirar un poco sus pantorrillas. Esto calienta los hombros y las manos muy bien.
mantenga la plancha durante unos segundos para despertar realmente su núcleo.
Desde la tabla, camina las manos hacia los pies hasta que estés en otra curva hacia adelante. Ruede lentamente hasta ponerse de pie, dejando que su cabeza cuelgue y manteniendo su cuello relajado hasta que esté completamente erguido.
Esto cuenta como un rep.,
Si tienes espacio: en lugar de caminar las manos hacia los pies desde el tablón, camina los pies hacia las manos y continúa avanzando en línea recta.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Studios
4., Plank Jack
el Plank jack es «ideal para centrarse en la fuerza total del cuerpo», dijo Ashley Rademacher, entrenadora personal certificada por WITS y entrenadora de CrossFit De Nivel Uno, «pero se centra principalmente en la participación del hombro, el núcleo y los glúteos.»El movimiento de salto también elevará tu ritmo cardíaco. «¡Cuanto más rápido te muevas, más desafiante es!»
comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en una línea recta y los pies juntos.,
Como el movimiento de un Jumping jack, salte las piernas y luego vuelva a juntarse. Salta tan rápido como quieras, pero mantén la pelvis firme y no dejes que tu botín se eleve hacia el techo.
Esto completa un rep.
Para modificar, salga un pie a la vez, luego vuelva a entrar.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
5., Side Kick
La entrenadora personal certificada por NASM, Holly Roser, dijo que le encanta este movimiento simple pero efectivo para un cardio silencioso en interiores.
comience con sus pies separados a la anchura de las caderas.
patea la pierna derecha hacia un lado lo más rápido posible y lo más alto posible.
coloque el pie en el suelo.
continúe durante 20-30 repeticiones, luego repita en el lado izquierdo.
fuente de la imagen: POPSUGAR Photography
¡mira esto!,
Class FitSugar
6. «Este es un gran ejercicio para apuntar sus glúteos y tendones de la corva mientras también usa sus músculos abdominales y de la espalda como estabilizadores», dijo Bri Hardy, ACE, directora de ejercicio grupal en VillaSport Athletic Club And Spa Cinco Ranch. «¡Cuanto más hagas, más alta será tu frecuencia cardíaca!»
Stand with feet together. Tome una estocada controlada (o paso grande) hacia atrás con el pie izquierdo.,
baje sus caderas para que su muslo derecho (pierna delantera) se vuelva paralelo al piso y su rodilla derecha se coloque directamente sobre su tobillo. Mantén la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe ser levantado.
Paso el pie izquierdo, y se lanzan de nuevo con el pie derecho.
Esto cuenta como una repetición.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
7., Elevados de flexiones de Tríceps
«Este ejercicio es seguro de conseguir esas terco tríceps una gran quemadura, mientras que la elevación de la frecuencia cardíaca,» Hardy dijo POPSUGAR. Puede usar una silla robusta o una mesa baja como su superficie elevada.
coloque sus manos separadas al ancho de los hombros en un banco Seguro o una silla estable.
deslice su trasero de la parte delantera del banco con las piernas extendidas frente a usted.
enderece los brazos, manteniendo una pequeña curva en los codos para mantener la tensión en los tríceps y fuera de las articulaciones de los codos.,
dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca del Banco.
Una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Mantén los hombros hacia abajo a medida que bajas y elevas tu cuerpo.
Esto completa un rep.
puedes doblar las piernas para modificar este ejercicio.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
8., Speed Squat
«utilizando el grupo muscular más grande del cuerpo, la Speed squat es una manera increíble de encender nuestras piernas y aumentar la frecuencia cardíaca», dijo Hardy. Las señales son las mismas que para una sentadilla de aire tradicional, pero te moverás al ritmo más rápido que puedas mientras mantienes la forma adecuada.
Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los pies paralelos o los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
dobla las rodillas, bajando las caderas profundamente., Pon tus muslos paralelos al suelo y dobla los codos, manteniendo el peso en tus talones.
levántese de nuevo, enderezando las piernas por completo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
Esto cuenta como un rep.
continúe durante 30 segundos, o mientras pueda mantener el ritmo y la forma, dijo Hardy.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
9., Escaladores de montaña deslizantes
Esta resistente variación de escalador de montaña «desafiará la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras trabaja con sus quads y apunta a sus abdominales», dijo Jenn Cino, entrenadora personal certificada por NASM. «Tu ritmo cardíaco subirá en poco tiempo.»Puedes usar deslizadores o sustituir toallas, paños o platos de papel.
Con las toallas debajo de los pies (si está en un piso duro; use platos de papel si está en una alfombra), comience en una posición básica de tablón de brazo recto.,
entonces, como si realmente estuviera corriendo, tire de una rodilla hacia su pecho, arrastrando el pie en su «control deslizante» a lo largo del suelo. Al empujar esa pierna hacia atrás, tire de la otra rodilla hacia adelante rápidamente, como si estuviera corriendo o» trepando » en su lugar.
Esto completa una rep.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
10., Pulsos de estocada
aumentar el ritmo de las estocadas de peso corporal es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y la quemadura en sus piernas, dijo Alexander a POPSUGAR. Sugirió un tempo de cinco-cinco: «cinco segundos en el camino hacia abajo y cinco segundos en el camino hacia arriba. Para aumentar aún más la dificultad, intenta agregar entre cinco y 10 segundos de pequeños pulsos en la parte inferior de cada repetición.»
Párese con los pies a distancia de la cadera. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, el núcleo comprometido, con los hombros relajados y la barbilla hacia arriba.,
avance con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente encima del tobillo y que la otra rodilla baje suavemente hacia el suelo.
Mantener las piernas donde están-pie derecho delante, dedo izquierdo del pie en el suelo detrás de usted-enderezar hacia arriba. Luego continúe pulsando en esta posición de estocada antes de cambiar de lado.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
11., La alternancia de Escalador de Montaña
Quiero hacer los escaladores de montaña a más de un desafío? Sea creativo con la colocación de la rodilla, dijo Rademacher. «Agregue una rotación transversal llevando la rodilla derecha al codo izquierdo. O, opcionalmente, llevar la rodilla derecha a la parte exterior del codo derecho para un ejercicio desafiante de movilidad baja del núcleo y la cadera.»Puedes hacer una variación a la vez o combinarlas como se muestra a continuación.
comience en una tabla tradicional: hombros sobre las manos y peso sobre los dedos de los pies.,
con su núcleo comprometido, gire para llevar su rodilla derecha hacia adelante debajo de su codo izquierdo, luego lleve esa misma rodilla a su codo derecho para trabajar sus oblicuos y volver a la tabla.
repita esto con su rodilla izquierda para una repetición.
fuente de la imagen: POPSUGAR Photography
12. Tabla Alta-Baja
Este movimiento fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, dijo Lauren Griffith, instructora de fitness grupal certificada por ACE., Usted encontrará que en un tempo más alto, el movimiento dinámico, compuesto hará que su ritmo cardíaco va también.
comience en la posición de tablón alto en sus manos y dedos de los pies con su cuerpo en línea recta.
bájate hasta los codos un brazo a la vez, enganchando el tronco y manteniendo la espalda plana.
levante lentamente hacia sus manos con control.
Esto cuenta como una repetición.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
13., Sentarse en la pared
el Sentarse en la pared es un paso adelante de una sentadilla de aire tradicional, dijo Amanda Murdock, entrenadora personal certificada por ACE y directora de fitness en Daily Burn. «Mira cuánto tiempo puedes sostenerlo,» sugirió ella. Si quieres aún más de un desafío, sostenga pesas o sustitutos de peso mientras se pone en cuclillas.
Párate con la espalda contra una pared, colocando los pies unos dos pies delante de ti. Los pies deben estar separados por la cadera.
doblando las rodillas, deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados., Las articulaciones de la rodilla deben estar sobre las articulaciones del tobillo, por lo que es posible que deba deslizar los pies más lejos de la pared para crear una alineación adecuada. No dejes que tus rodillas caigan en la línea media de tu cuerpo o se balanceen hacia afuera.
Mantenga presionado durante 30 a 60 segundos, luego levántese.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
14., Estocada lateral alterna
» Este ejercicio es ideal para los músculos internos y externos de la pierna difíciles de alcanzar», dijo Heidi Jones, entrenadora personal certificada en Performix House en la ciudad de Nueva York. Combina fuerza y movilidad para un movimiento que ejercitará tus músculos y te hará sudar.
comience con los pies directamente debajo de las caderas.
pase el pie derecho hacia un lado, entrando en una estocada con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. La rodilla derecha no debe ir más allá de los dedos de los pies derechos., Mantén el pecho levantado y el peso en los talones.
empuja el pie derecho para volver a estar de pie, luego estocate de lado hacia la izquierda. Esto completa una rep.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
15. Sentadilla con patada lateral
Este movimiento compuesto golpea todos los mismos músculos que una sentadilla: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, parte interna del muslo (aductores) y núcleo, dijo la entrenadora personal Misty Tascoe, NASM., Además, » te quedas parado en una pierna cuando pateas a un lado, por lo que esto también desafía el equilibrio y la estabilidad.»Empuja el ritmo mientras mantienes el control para sentir que tu ritmo cardíaco aumenta.
Párese con los pies a la distancia del ancho de los hombros, los pies paralelos. Mantenga las manos frente a usted para mantener el equilibrio. Doble las rodillas, bajando las caderas profundamente en una sentadilla, manteniendo el peso de nuevo en los talones.
luego levántese de nuevo, enderezando las piernas por completo y levantando la pierna derecha hacia un lado, apretando el glúteo externo.,
a medida que vuelves a poner el pie en la posición de la anchura de los hombros, vuelve a ponerte en cuclillas. A continuación, póngase de pie y haga un levantamiento de pierna lateral en el lado izquierdo. Baja la pierna a la posición inicial.
Esto completa una rep.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
16. Kettlebell Swing
» Este es uno de mis ejercicios de cuerpo total favoritos, que aborda la fuerza central, la postura y la resistencia», dijo la entrenadora personal Cindy Lai, NASM., Si no tienes una kettlebell, Cindy recomendó usar una bolsa de lavandería, una mochila con libros, una jarra de agua o una bolsa de arroz. «Asegúrese de que usted es capaz de recoger el peso de forma segura con la parte inferior del cuerpo antes de intentar balancearlo.»
Párese con los pies más anchos que las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agáchate y sujeta una pesa rusa con ambas manos entre las piernas. Asegúrese de que su espalda esté plana y sus abdominales estén comprometidos.,
mientras inhalas, presiona tus pies y explota hacia arriba, enderezando tus piernas y balanceando la pesa rusa en frente para que tus manos estén en línea con tus hombros. Para una versión más avanzada, balancee la kettlebell hacia arriba.
exhala y, con control, vuelve a la posición inicial, permitiendo que la pesa rusa se balancee entre tus piernas.
Esto cuenta como una repetición.
Fuente de la Imagen: POPSUGAR Fotografía
17., Sumo Squat Punch
«Este es un gran total del cuerpo de ejercicio para obtener su ritmo cardíaco sin ruido,» Lai, dijo POPSUGAR. Bono: «también es fácil en sus articulaciones.»Cuanto más bajo caigas en tu sentadilla, más músculos usarás», agregó. «Asegúrese de mantener los abdominales y los glúteos comprometidos en todo momento para obtener la máxima eficiencia y evitar cualquier dolor en la parte inferior de la espalda.»
Párate con los pies anchos, los dedos apuntando hacia afuera. Dobla las rodillas, bajando las caderas profundamente en una sentadilla de sumo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso., Mantenga su peso en los talones, la participación de sus abdominales y apretando los glúteos.
ponga ambos brazos delante de su cara con los puños cerrados.
golpea a la izquierda, iniciando el jab desde tu cintura. Usted debe sentir sus oblicuos patear en como usted golpea.