embarazo y aumento de peso: Cómo saber si no está ganando lo suficiente

muchas mujeres luchan por ganar demasiado peso durante el embarazo. Pero, ¿qué sucede cuando ocurre lo contrario y no estás ganando suficiente peso durante el embarazo? Esto es lo que necesita saber sobre el aumento de peso durante el embarazo.,

puede haber varias razones por las que no está ganando suficiente peso durante el embarazo: podría deberse a náuseas excesivas, pérdida de apetito, aversiones a los alimentos u otras preocupaciones digestivas. Si te preocupa que no estés ganando suficiente peso, no te preocupes. Te tengo cubierto.

en este post aprenderás:

• Cómo averiguar cuánto peso debes ganar
• ingesta de calorías durante el embarazo (¿Cómo sé cuánto comer?,)
• Cómo elegir alimentos ricos en calorías y nutrientes
• Por qué las comidas más pequeñas y frecuentes podrían ayudar
• Por qué es posible que desee omitir la ensalada
• Por qué no debe recurrir a la comida chatarra para obtener calorías adicionales
• Cómo combatir las náuseas
• Cómo notar las aversiones a los alimentos

Cómo saber si está ganando la cantidad correcta de peso durante el embarazo

es importante entender cómo se ve el aumento de peso saludable durante el embarazo., Una forma común de calcular su aumento de peso objetivo durante el embarazo es usando su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo.

ahora, realmente no quiero quedarme atascado en los números aquí, especialmente cuando se trata de su índice de masa corporal (IMC), porque lo que se define como «saludable» según las tablas de IMC puede ser un poco engañoso o injusto. Por ejemplo, alguien que tiene muchos músculos puede tener un IMC más alto que lo que se considera «saludable», pero puede estar en gran forma y muy saludable. O alguien que tiene un IMC «saludable» debido a su genética puede tener una dieta horrible y nunca hacer ejercicio., El IMC es solo una herramienta de evaluación que puedes usar, pero es imperfecta. ¡No te quedes atascado!! Pero para aquellos de ustedes que les gustan los números, aquí están:

para calcular su IMC antes del embarazo, multiplique su peso en kilogramos por su altura en metros cuadrados. O si desea un acceso directo, simplemente busque en google «Calculadora de IMC»y conecte sus números. El aumento de peso recomendado durante el embarazo depende de la categoría en la que aterrice el IMC antes del embarazo.,

el Embarazo el Aumento de Peso

la ingesta de Calorías durante el embarazo

No estoy interesado en la desproporción en calorías o rangos porque realmente quiero animaros a escuchar a su cuerpo cuando se trata de la cantidad de alimentos que usted come en cada comida o refrigerio., Y francamente, contar calorías apesta y quita el placer de comer! Pero esto es lo que te diré:

• durante tu primer trimestre, no es necesario comer más de lo normal. ¡Así que come como lo harías normalmente!
• durante el segundo trimestre, tiene sentido que tengas más hambre de lo normal, porque tus necesidades de energía y nutrientes están aumentando. Es bueno comer un poco más: alrededor de 300 a 350 calorías adicionales. Eso es como un refrigerio extra cada día.,
• durante el tercer trimestre es cuando sus necesidades de nutrientes y energía son las más altas a lo largo de su embarazo, y se recomienda comer entre 400 y 450 calorías adicionales por día. Eso podría ser un refrigerio adicional (yogur griego, bayas y granola) o tal vez un poco más en cada comida.

¿cuántas calorías adicionales necesito (asumiendo que estás comenzando con un IMC saludable)?,

Cualquier adicional de calorías que usted toma en debe provenir de alimentos ricos en nutrientes tales como proteínas magras, verduras, frutas, y granos enteros., Limite los alimentos que están excesivamente procesados con mucha azúcar, sal o grasa agregada a solo de vez en cuando. Pero dése permiso para disfrutar una vez al día en algo que te encanta y no puede vivir sin.

tengo problemas para ganar suficiente

Si tienes problemas para ganar suficiente peso durante el embarazo, debes saber que no estás sola. Esta es una preocupación común y algo que se puede manejar con un poco de conocimiento adicional e incluso un poco de ayuda de un dietista registrado si usted y/o su médico están preocupados., La falta de aumento de peso puede ocurrir debido a muchas razones, entre ellas:

• náuseas excesivas
• Pérdida de apetito
• aversiones a los alimentos
• otras preocupaciones digestivas
• Para empezar, es posible que sea un comedor pequeño o particular y que deba prestar un poco más de atención a qué y cuánto está comiendo.

para ayudar a asegurarse de que está ganando suficiente peso durante su embarazo, y de una manera saludable, aquí están mis 6 consejos principales:

1., Elige alimentos ricos en calorías (y nutrientes)

Si tienes poco apetito, ¡es crucial que cada bocado cuente! Eso significa que desea obtener la mayor nutrición (proteínas, vitaminas, minerales, etc.) en los alimentos que usted elija. Incluso si se llena rápidamente o tiene un poco de apetito, sabe que recibió una gran nutrición., Los alimentos que son altos en calorías y llenos de nutrientes son:

• nueces, semillas y mantequillas de nueces
• aguacates
• aceite de oliva como cobertura o aderezo
• pasta integral, avena, arroz integral y otros granos integrales
• legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
• pescado graso como salmón

inspiración para comidas y refrigerios ricos en nutrientes, echa un vistazo a uno de mis libros de cocina favoritos, nourish. Además de esto, debe asegurarse de que está tomando un multivitamínico prenatal, vitamina D y tal vez incluso un suplemento de Omega-3 también., Estos son algunos nutrientes (y alimentos) a los que debe prestar especial atención durante el embarazo.

2. Pruebe comidas más pequeñas y frecuentes.

es posible que no tenga porciones más grandes de alimentos, y comer puede sentirse abrumador si su plato está demasiado lleno (lo que en realidad puede disminuir su apetito). En lugar de eso, intenta comer cinco o seis comidas más pequeñas, más ligeras y del tamaño de un tentempié que no sean tan abrumadoras. Por ejemplo, en lugar de tener una gran cena de espaguetis, tener un pedazo de tostadas francesas con yogur griego y bayas., O haz un lote de magdalenas caseras ricas en proteínas o bocados energéticos que puedes comer durante todo el día o sobre la marcha. Estas comidas del tamaño de un tentempié todavía pueden tener un impacto nutricional y proporcionar las calorías que necesita, pero pueden ser menos abrumadoras y más atractivas (lo que significa que comerá más!).

3. Saltar la ensalada

Espera, ¿qué? ¿Un dietista te aconsejó que te saltaras una ensalada? Si bien las verduras son súper saludables, también son bajas en calorías y altas en fibra., Un tazón grande de lechuga con pepino puede hacer que se sienta lleno rápidamente, pero proporciona solo 20 calorías. Eso no es suficiente para satisfacer sus necesidades! Si realmente tiene poco apetito y solo puede comer una pequeña cantidad, es mejor consumir más calorías con cada bocado. Por ejemplo, pruebe tostadas integrales con mantequilla de maní y rodajas de plátano (sí, puede y debe comer cacahuetes cuando está embarazada), o una ensalada de pasta con aguacate, nueces, carne y verduras cocidas que tendrían más calorías que una ensalada verde clara.,

mira los números para ver lo que quiero decir:

• tostada de grano entero con 1 cucharada de mantequilla de maní y un plátano: 220 calorías
• 1½ tazas de lechuga romana y pepinos: 20 calorías
• 1½ tazas de lechuga romana, pepinos y 1 cucharadita de aderezo: 60 calorías

Si tienes antojo de ensalada, hazlo bien! Agregue al menos una cucharada de aderezo a su lechuga y cúbrala con nueces, semillas, garbanzos, quinua, aguacate o cualquier otro alimento rico en calorías.

4. No recurras a la comida chatarra

sabemos lo que estás pensando: «¡necesito comer más calorías!, Puedo tener todo el helado que he querido!»Uh…no. ¡Si fuera tan fácil! Sí, necesitas más calorías. PERO. Tampoco necesita toneladas de azúcar y grasa. Usted desea que las calorías provengan de alimentos nutritivos (vea la lista anterior). Sí, sin duda puede tener un tazón de helado. Pero no obtenga el valor de calorías de su día de pinta tras pinta de bondad cremosa. Mmmm. Helado.

5. Combatir las náuseas

las náuseas matutinas a veces pueden convertirse en náuseas durante todo el día., Afortunadamente, en el momento en que ingresa a su segundo trimestre, cuando el aumento de peso comienza a aumentar, las náuseas generalmente comienzan a disminuir. Si usted es una de las desafortunadas (aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas) que siente náuseas relacionadas con el embarazo, aquí hay algunos trucos que pueden ayudar:

• Mantenga un refrigerio en su mesa de noche. Come algo antes de acostarte y por la mañana. Galletas de Soda son una opción popular!
• evite tener demasiado hambre – ya que puede provocar náuseas. Podría ser tu primer instinto evitar la comida cuando sientes náuseas, pero eso es lo contrario de lo que deberías hacer., Comer cada dos o tres horas ayudará a mantener las náuseas a raya! Mantenga opciones de refrigerios altos en calorías (como nueces) con usted durante todo el día.
• No tome sus suplementos nutricionales con el estómago vacío, asegúrese de combinarlos con una comida o refrigerio.
• prueba ginger. Este remedio antiquísimo también está respaldado por la ciencia. Intenta hacer té con jengibre fresco. Puede usar jengibre para cocinar y hornear. ¿Ginger rompe a alguien?
• manténgase hidratado, especialmente si las náuseas van acompañadas de vómitos. Trate de beber sus líquidos antes o después de las comidas, en lugar de con su comida., Esta es mi botella de agua favorita(que llevo siempre!) para ayudarme a recordar mantenerme hidratado.

si ninguno de estos consejos ayuda y realmente no puede retener ningún alimento, es posible que tenga hiperemesis gravídica, y debe discutirlo con su médico. Pueden recetar medicamentos para ayudar.

6. Observe aversiones a los alimentos

puede haber ciertos olores o sabores que le revuelven el estómago cuando está embarazada, y a menudo son alimentos que solía amar. Las aversiones comunes a los alimentos son a sabores fuertes, como el ajo, la cebolla, las especias y el café., Si no puede soportar el sabor o el olor de ciertos alimentos, simplemente evítelos. ¡Sepan que es totalmente normal, es común, y pasará!

si necesita alguna orientación personalizada sobre su nutrición durante el embarazo, contáctenos para reservar una cita con nuestro equipo de dietistas (la mayoría de las personas tienen cobertura para nuestros servicios a través de su plan de beneficios de salud).