todos sabemos que la sabiduría no es lo único que viene con la edad. Nuestros cuerpos también cambian. Pero algunas de las cosas que las mujeres asocian con la punta de más de 40—pérdida de músculo, un metabolismo lento, grasa obstinada, menor energía—no tienen que ser su destino. Hay muchas maneras de maximizar sus resultados. Lo que sigue es una guía de entrenamiento y entrenamiento de alta intensidad para una condición física duradera., La ex campeona de la IFBB Fitness Olympia Monica Brant ha diseñado un circuito de cuerpo completo que se enfoca en áreas difíciles de esculpir con ejercicios de fuerza, pliometría y movimientos laterales y hacia adelante/atrás para preparar cada músculo. Síguelo junto con los consejos de los mejores expertos en fitness sobre cómo mantener su metabolismo encendido a cualquier edad.
para él: recoger mujeres en el gimnasio
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realice todo este entrenamiento (incluido el cardio) como un circuito. Para principiantes o intermedios, repita 2-3x. para avanzados, repita 4x.,
para obtener mejores resultados y una amplia recuperación, entrena a tu intensidad más alta dos veces por semana.
1. Cinta de correr inclinada o STEPMILL
realizar durante 10 minutos
para la cinta de correr: sin sujetarse a las asas, camine en la inclinación más alta que pueda manejar a cualquier velocidad que pueda mantener durante 10 minutos. (Dispara por 10-15%) si sientes que tienes que aguantar, ralentiza tu ritmo en su lugar.
para Stepmill: comience con resistencia de 3, 4 o 5, trabajando hasta 15 en unos pocos weks. Mantiene el tempo lento y en lugar.,
2. Caminar estocada hacia adelante y hacia atrás
realice 12 hacia adelante y 12 hacia atrás
- Párese con el ancho de la cadera de sus pies, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- manteniendo las manos a los lados, da un paso hacia adelante con el pie derecho unos pocos pies, bajando en una estocada hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso y la rodilla trasera toque el piso.
- haga una pausa en la parte inferior y, a continuación, atraviese el talón delantero para volver rápidamente a ponerse de pie.
- inmediatamente lanza tu pie izquierdo hacia adelante.
3., Tabla de codo con extensión de pierna
realizar 10 repeticiones cada pierna
- comenzar en tabla con los antebrazos en el suelo y las manos unidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- sujete los abdominales y levante lentamente la pierna izquierda un par de pies.
- apriete en la parte superior, luego baje para comenzar y repita
- Para hacerlo más difícil, coloque las manos en un Bosu (lado redondo hacia abajo).
4., SUMO SIDE WALK
- Soporte con los pies más anchos que la distancia de los hombros y los dedos de los pies señalaron 45 grados.
- baje las caderas de nuevo en una sentadilla de sumo, manteniendo el pecho alto y las manos juntas. Esta es tu posición inicial.
- comience a caminar sus pies hacia la izquierda uno a la vez, manteniendo los pies separados y permaneciendo en la sentadilla de sumo.
- Para hacerlo más difícil, agregue una banda de resistencia debajo de las rodillas o sostenga un par de mancuernas frente a su pecho durante todo el movimiento.
5., FROG JUMP
realice 10 repeticiones
- De pie con los pies al ancho de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia fuera, baje las caderas en una sentadilla Media.
- balancee los brazos hacia atrás y luego hacia el frente mientras salta hacia adelante, aterrizando suavemente en una posición en cuclillas.
- balancee rápidamente los brazos hacia atrás a la posición inicial, luego salte hacia adelante de nuevo.
- salta tan alto y tan lejos como puedas, manteniéndote lo más bajo posible una vez que hayas aterrizado en la sentadilla.
6., Ball CRUNCH
realice 20-25 repeticiones
- siéntese en una pelota de estabilidad, luego haga rodar su cuerpo hacia adelante hasta que solo su espalda baja esté apoyada en la pelota.
- doble las rodillas 90 grados y sujete los abdominales para apoyar la parte superior del torso. Pon las manos detrás de la cabeza.
- Desde esta posición inicial, inclínate hacia atrás para un buen estiramiento, luego cruje el torso hacia arriba, exhalando todo el aire en la parte superior; inhala mientras te estiras hacia la posición inicial.
7., Peso muerto de una sola pierna
realice 20 repeticiones
- Soporte con pies de ancho de cadera, sosteniendo mancuernas en ambas manos.
- sujetando los abdominales, desplácese hacia adelante desde las caderas y al mismo tiempo levante la pierna derecha del suelo, utilizando los glúteos izquierdos, los isquiotibiales y los cuádriceps para estabilizarlo.
- continúe bajando su torso hasta que las pesas estén en la mitad de la espinilla.
- tire a través de sus glúteos para volver a estar de pie.
8., Tabla lateral con elevación de piernas
realizar durante 30 segundos en cada lado
- comenzar en plan lateral, brazo izquierdo doblado 90 grados con el codo directamente debajo del hombro, piernas y pies apilados, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- manteniendo las caderas altas, levante la pierna derecha; mantenga durante 30 segundos.
- cambiar de lado y repetir.
- Para hacerlo más difícil, coloque el codo en una bola Bosu, con el lado redondo hacia arriba.
9., GETUP turco
realiza 10 repeticiones a cada lado
- Toma una mancuerna o kettlebell en tu mano derecha, luego acuéstate boca arriba en el piso con la rodilla derecha doblada 90 grados, la mano izquierda 90 grados del cuerpo y la pierna izquierda recta.
- manteniendo su brazo derecho recto, presione a través de su comida derecha y cambie su peso sobre el codo izquierdo y luego la mano derecha hasta que su torso esté erguido.
- manteniendo la pierna izquierda recta y el brazo derecho por encima, levante las caderas tanto como sea necesario para deslizar la rodilla izquierda debajo de usted.,
- Luego coloque todo su peso en la parte inferior de la pierna izquierda y su pierna derecha aún doblada y levante el torso.
- conduzca a través de sus pies y presione hasta ponerse de pie.
- embiste hacia atrás con la pierna izquierda para luego revertir el proceso.
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