los abdominales desgarrados y los bíceps abultados son excelentes músculos de la camiseta, pero no llamarán la atención cuando estés abrigado este otoño e invierno. Los hombros anchos, por otro lado, pueden sobresalir incluso de debajo de los suéteres y abrigos más gruesos y podría decirse que hacen más que cualquier otro músculo para reforzar su presencia física. Utilice este simple programa de peso corporal para construir un conjunto imponente para usted, y preocúpese por los abdominales la próxima primavera.,
cómo funciona
hacer ejercicio sin pesas, o el entrenamiento con pesas corporales tiene muchas ventajas, la primera de las cuales es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Segundo, es Seguro. Cuando entrenas los hombros con pesas libres, puedes progresar más rápido, pero pagas un precio más alto por una forma descuidada, es decir, una lesión, y luego está el hecho de que las articulaciones de los hombros son las más inestables y propensas a sufrir lesiones en el cuerpo.
con el entrenamiento con pesas, aumentar la dificultad de un ejercicio puede ser tan simple como ajustar el ángulo. Levanta los pies en una lagartija de lucio y sentirás al instante un desafío mayor., También puedes divertirte más; movimientos como el paseo del cangrejo pueden parecer tontos, pero trabajarán tus hombros tan bien como las prensas, y te divertirás haciéndolos.
instrucciones
Use este programa en lugar de su rutina normal del hombro durante cuatro semanas. Realizar los entrenamientos con al menos dos días completos entre ellos (evitar cualquier otro entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el medio). Un gran seguimiento de este programa es el 21-Day At-Home Shred.
el par de ejercicios en el día I (A y B) se realiza como un superconjunto: completa un conjunto de A, luego B sin descanso. Continuar hasta que todos los conjuntos estén completos., La rutina en el día II se realiza como un circuito: realice un conjunto de cada movimiento espalda con espalda sin descanso y luego descanse 90 segundos. Haga tantas rondas como sea posible en 10 minutos. Ten en cuenta que esta es toda la duración del entrenamiento del día II (terminarás en 10 minutos).
El Entrenamiento
Día > yo
1. Pies-pushup de Lucio elevado
Sets:4 Reps: 12 Descanso: 60-90 seg.
póngase en posición de pushup y descanse los pies en un banco o caja. Dobla las caderas, levantando el trasero hacia el techo para que tu torso esté vertical., Baja el cuerpo al suelo hasta que la cabeza esté entre las manos. Presione hacia arriba.
2A. fila invertida de agarre ancho
conjuntos: 5 repeticiones: 10 Descanso: 0 seg.
coloque una barra a la altura de la cadera en un estante, o configure una tubería u objeto similar si no está en un gimnasio. Cuelgue debajo de él y apriete los omóplatos juntos y tire de su cuerpo hasta la barra.
2b. Dip
Series: 5 repeticiones: 10 Descanso: 0 seg.
Suspéndete sobre barras paralelas y baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén paralelos con el suelo.
Día > II
1., Pushup de lucio con pies elevados
Sets:tantas repeticiones como sea posible: 6
repite las flexiones de lucio que hiciste el día 1.
2. Conjuntos de pullup de agarre ancho:tantas repeticiones como sea posible: 5 cuelgan de una barra de dominada con las manos mucho más anchas que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante. Apriete los omóplatos juntos y tire hacia arriba hasta que su barbilla está sobre la barra.
3. Conjuntos de caminata de cangrejo:tantas repeticiones como sea posible: camina durante 30 segundos. siéntate en el suelo y planta las manos debajo de los hombros. Coloca los pies planos y dobla las rodillas., Extiende tus caderas para que se eleven una pulgada más o menos por encima del suelo-Esta es la posición del cangrejo. Luego, camina hacia adelante con las manos y los pies, moviendo la pierna derecha y el brazo izquierdo en tándem y viceversa. Mantén las caderas bajas y el pecho arriba.
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