Las calorías son simplemente una medida de energía. Para aumentar de peso, necesita consumir más calorías de las que gasta. Por el contrario, usted pierde peso si usa más calorías de las que consume.
dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta qué alimentos consumes no suele ser una forma sostenible de perder peso. Por ejemplo, elegir alimentos más ricos en nutrientes beneficiará su salud más que optar por alimentos pobres en nutrientes.
aunque funciona para algunas personas, la mayoría terminan hambrientas y eventualmente vuelven a sus viejos hábitos.,
por esta razón, es muy recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.
se ha demostrado que los siguientes cambios en la alimentación y el estilo de vida basados en la evidencia ayudan a las personas a perder peso.
come más proteína
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
agregar proteínas a su dieta es una manera simple y efectiva de perder peso con el mínimo esfuerzo.
Los estudios muestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a frenar su apetito (5, 6, 7, 8).,
debido a que la proteína requiere energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema en 80-100 calorías por día (7, 9, 10, 11).
comer proteínas te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y puede ayudarte a consumir menos calorías a lo largo del día. Un estudio más antiguo mostró que las personas que consumían el 30% de las calorías de las proteínas consumían 441 calorías menos por día (12).
En otras palabras, puede aumentar la cantidad de calorías que quema y disminuir la cantidad de calorías que consume simplemente agregando proteínas a su dieta. Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos.,
en un estudio de 2011, consumir el 25% de las calorías diarias de las proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, así como el deseo de comer a altas horas de la noche en un 50% (13).
si quieres perder peso de forma sostenible y con un mínimo esfuerzo, considera aumentar tu ingesta de proteínas.
no solo puede ayudarlo a perder peso, sino también a prevenir o reducir la recuperación de peso (14, 15, 16).
resumen
aumentar su ingesta de proteínas puede aumentar su metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede ayudarle a perder peso y mantenerlo.,
Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas
otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías de azúcar líquido de su dieta.
esto incluye refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregado.
Su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas.
por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que su cerebro lo compense automáticamente al hacer que coma cantidades más pequeñas de otras cosas (17, 18).,
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente vinculadas a un mayor riesgo de obesidad, con un estudio en niños que muestra un 60% de aumento de riesgo por cada porción diaria de una bebida endulzada con azúcar (19, 20).
los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos negativos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades (21).
comer fruta, que también contiene fibra y otros nutrientes importantes, no está asociado con los mismos efectos negativos que beber jugo de fruta u otras bebidas endulzadas., Sin embargo, comer grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas puede dañar su salud de varias maneras.
no hay necesidad fisiológica de estas bebidas, y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.
resumen
Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto más engordante de la dieta occidental.
Beber más agua
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.,
Los estudios han sugerido que beber agua puede aumentar la cantidad de calorías que quema hasta por 90 minutos (22, 23).
beber unos ocho vasos de 8 onzas (2 litros) de agua por día puede hacer que queme unas 96 calorías más.
sin embargo, estudios recientes sugieren que beber agua puede no aumentar la cantidad de calorías que quema (24).
el momento en que bebes agua puede ser aún más importante. Beber agua inmediatamente antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma menos calorías (25).
en un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0.,5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que la gente perdiera un 44% más de peso (26).
Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece ser útil si necesita perder peso.
Beber bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también puede aumentar ligeramente el metabolismo, al menos a corto plazo. Hacerlo se asocia con la pérdida de peso y mantenerlo apagado (27, 28, 29, 30).
resumen
algunos estudios han demostrado que el agua potable puede aumentar el metabolismo., Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.
haga ejercicio y levante pesas
Cuando come menos calorías, su cuerpo lo compensa ahorrando energía, lo que hace que queme menos calorías.
Esta es la razón por la cual la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente su metabolismo.
Además, puede conducir a una pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir su metabolismo aún más.
La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercer sus músculos levantando pesas.,
se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida muscular y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo (31).
al tratar de perder peso, es importante mantener o fortalecer los músculos, además de perder grasa.
si no puedes ir al gimnasio, considera hacer ejercicios con el peso corporal, como flexiones de brazos, sentadillas y situps, en casa.
hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para perder peso, sino para una salud óptima y un bienestar general.,
Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como el aumento de la longevidad y los niveles de energía, un menor riesgo de enfermedad y simplemente sentirse mejor todos los días (32, 33, 34, 35, 36).
resumen
levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida muscular y evita que su tasa metabólica se desacelere.
reduzca su consumo de carbohidratos refinados
cortar carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y hace que coma menos calorías (37, 38).,
Los estudios han demostrado que comer una dieta baja en carbohidratos hasta saciarse puede hacer que pierda alrededor de dos a tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías (38, 39).
Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico (40, 41).