Las frutas, verduras y bayas son fáciles de incorporar a la dieta. Los siguientes son algunos de los más saludables:
brócoli
El brócoli proporciona buenas cantidades de fibra, calcio, potasio, folato y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres.
El brócoli también proporciona antioxidantes esenciales como la vitamina C y el betacaroteno., De hecho, una sola porción de media taza de brócoli puede proporcionar alrededor del 85% del valor diario de vitamina C de una persona.
otro compuesto en el brócoli, llamado sulforafano, puede tener cualidades anticancerígenas y antiinflamatorias, según un estudio de 2019.
sin embargo, el brócoli puede destruir muchos de sus nutrientes clave. Por esta razón, lo mejor es comerlo crudo o ligeramente al vapor.
Obtenga más información sobre el impacto nutricional del brócoli aquí.
Manzanas
las Manzanas son una excelente fuente de antioxidantes, que combaten los radicales libres., Los radicales libres son sustancias perjudiciales que el cuerpo genera. Causan cambios indeseables en el cuerpo y pueden contribuir a condiciones crónicas, así como al proceso de envejecimiento.
sin embargo, algunos estudios han sugerido que un antioxidante en las manzanas podría prolongar la vida de una persona y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Más información sobre las manzanas aquí.
Kale
Kale es una verdura de hojas verdes que ofrece una amplia gama de diferentes nutrientes. Por ejemplo, esta planta poderosamente nutritiva es una excelente fuente de vitaminas C y K.
la gente puede cocinar o cocer al vapor la col rizada., También pueden mezclarlo en batidos o jugos para darle un toque nutricional.
Obtenga más información sobre cómo incluir la col rizada en la dieta aquí.
arándanos
Los arándanos proporcionan cantidades sustanciales de fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A diferencia de los minerales y vitaminas, los fitonutrientes no son esenciales para la supervivencia. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir enfermedades y mantener las funciones corporales vitales.
en una revisión de 2019 de 16 estudios, los autores sugieren que el consumo de arándanos puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer., También descubrieron que los arándanos podrían ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
otro estudio de 2019, esta vez en ratones, encontró que los polifenoles de arándanos redujeron la obesidad y ciertos factores de riesgo metabólicos. También mejoraron la composición de las bacterias intestinales.
según un ensayo clínico de 2015, comer 22 gramos de arándanos liofilizados todos los días durante 8 semanas condujo a una disminución significativa de la presión arterial entre las mujeres con hipertensión en etapa 1.
Descubre el poder nutricional de los arándanos.,
aguacates
algunas personas evitan consumir aguacates debido a su alto contenido en grasa. Sin embargo, los aguacates proporcionan grasas saludables, así como vitaminas B, vitamina K y vitamina E. Los aguacates también son una buena fuente de fibra.
en una revisión de estudios de 2018, Los Aguacates aumentaron los niveles de lipoproteínas de alta densidad, o colesterol «bueno». Este tipo de colesterol elimina el colesterol más dañino del torrente sanguíneo.
Los aguacates también pueden tener propiedades anticancerígenas., Un estudio de probeta de aguacates de 2019 mostró que el extracto de semilla de aguacate coloreado redujo la viabilidad de las células cancerosas de mama, colon y próstata. Sin embargo, el estudio no indicó si los efectos serían los mismos en humanos.
Los aguacates también pueden tener asociaciones con una mejor absorción de nutrientes, una mejor dieta general y menos factores de riesgo metabólicos, según un estudio de 2013.
Los aguacates son altamente nutritivos y muy llenadores. Obtenga más información sobre ellos aquí.,
verduras de hoja verde
Un estudio de 2019 en ratas mostró que el consumo de verduras de hoja verde durante 6 semanas condujo a una reducción significativa en los factores de riesgo cardiovascular.
La espinaca es un ejemplo de una hoja verde con contenido antioxidante, especialmente cuando está cruda, al vapor o muy ligeramente hervida., Es una buena fuente de nutrientes siguientes:
- vitaminas a, B-6, C, E, y K
- selenio
- niacina
- zinc
- fósforo
- de cobre
- potasio
- calcio
- manganeso
- betaína
- hierro
Aprender acerca de los muchos beneficios de las espinacas aquí.
batatas
Las batatas proporcionan fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 y potasio.
el Centro para la ciencia en el interés público comparó el valor nutricional de la batata con el de varias otras verduras.,
Las batatas ocuparon el primer lugar por su contenido de vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.