en el momento en que comience a explorar la dieta ceto / baja en carbohidratos, aprenderá que para seguirla con éxito, debe restringir significativamente su ingesta de carbohidratos. Pero ¿por cuánto? Algunas fuentes dicen que debe limitar su consumo a 20 carbohidratos totales por día, mientras que otros dicen 20 carbohidratos netos por día. ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos y por qué importa?, Le explicaremos todo lo que necesita saber aquí para que pueda decidir la ingesta diaria de carbohidratos que es adecuada para usted.
¿Cuál es el propósito de limitar los carbohidratos?
para entender por qué necesita saber sobre los carbohidratos netos y totales, es bueno tener una comprensión sólida del papel que desempeña la limitación de carbohidratos en la dieta cetogénica:
todo el objetivo de una dieta cetogénica es obtener y mantener su cuerpo en un estado de cetosis. Aquí es donde el cuerpo depende de la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos (azúcar), y sus niveles de cetona son al menos 0.,5 mmol / L cuando los analice (su glucosa en sangre también disminuye significativamente, ya que se sabe que el azúcar/los carbohidratos elevan el azúcar en sangre).
la única manera de lograr la cetosis es restringir drásticamente su ingesta de carbohidratos el tiempo suficiente para que su cuerpo se entrena para producir cetonas a partir de grasas almacenadas y consumidas y usarlas para obtener energía. Una vez que estás en cetosis, el objetivo es permanecer allí y optimizar sus muchos beneficios. La única manera de hacer esto es continuar limitando su consumo de carbohidratos.
Pero por cuánto exactamente?
¿cuántos carbohidratos debe comer por día en una dieta cetogénica?,
afortunadamente, la cantidad de carbohidratos que debe comer en una dieta cetogénica no es arbitraria. De hecho, es científico, aunque hay cierta confusión debido a los matices que explicamos aquí:
carbohidratos totales
está ampliamente acordado por los médicos que las personas que siguen una dieta cetogénica por razones médicamente terapéuticas, como el cáncer o la epilepsia, deben limitar su recuento total de carbohidratos a 20 gramos de carbohidratos totales por día. El cumplimiento estricto asegura el máximo beneficio de niveles más altos de cetonas.,
aquí, «carbohidratos totales» es exactamente lo que parece: el número total de carbohidratos consumidos en un día (para tener éxito, es importante rastrear su ingesta de alimentos, también conocidos como macros o macronutrientes, y rastrear cuidadosamente su recuento de carbohidratos usando un rastreador, ya que los carbohidratos pueden colarse fácilmente en su dieta.)
carbohidratos netos
para la población general, hay un consenso entre los expertos de que casi cualquier persona puede permanecer sólidamente en cetosis (es decir, mantener niveles de cetona de al menos 0.5 mmol/L o más), si consumen 20 gramos de carbohidratos netos por día.,
aquí es donde puede ser confuso para los recién llegados a la ceto: «carbohidratos netos «no son lo mismo que «Carbohidratos totales».»
los carbohidratos netos son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento dado menos sus gramos de fibra y alcoholes de azúcar. (Los alcoholes de azúcar y la fibra se restan porque no son digeridos por el cuerpo.)
Aquí está la fórmula básica:
carbohidratos netos = carbohidratos totales-fibra-alcoholes de azúcar (si corresponde).
Cuando decimos «fibra» nos referimos a fibra insoluble y fibra soluble.
si no está familiarizado con los alcoholes de azúcar, puede aprender sobre ellos aquí.,
Este es un ejemplo del cálculo de carbohidratos netos, usando 1 taza de arroz de coliflor:
1 taza de arroz de coliflor contiene 4.8 gramos de carbohidratos totales y 3.2 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, resta la fibra (3.2 gramos) del total de carbohidratos (4.8 gramos), lo que le deja con 1.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 4.8 gramos de carbohidratos – 3.2 gramos de fibra = 1.6 gramos de carbohidratos netos para 1 taza de arroz de coliflor).
si estás siguiendo una dieta cetogénica para bajar de peso o por razones generales de salud, mantenerte dentro de 20 carbohidratos netos por día es el camino a seguir., Es más fácil de hacer, le permite un consumo mucho mayor de verduras y otros alimentos saludables que contienen carbohidratos, y, como mencionamos, todavía le permite permanecer en cetosis.
ahora probemos un ejemplo de cálculo de carbohidratos netos con un alimento que contiene alcoholes de azúcar. Hay muchos productos ceto y bajos en carbohidratos que utilizan edulcorantes a base de azúcar y alcohol para endulzar productos alimenticios sin agregar carbohidratos (o en el caso de algunos alcoholes de azúcar, agregar carbohidratos mínimos). Pero también hay recetas que requieren alcoholes de azúcar. Si bien hay muchos por ahí (maltitol, xilitol, sorbitol, etc.,), recomendamos el edulcorante eritritol, que, a diferencia de algunos alcoholes de azúcar, no contiene absolutamente carbohidratos y no tiende a afectar los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, para este ejemplo, vamos a ir con crema batida casera ceto (2 tazas de crema batida pesada y 2 cucharaditas de eritritol, batidas juntas).
aquí, la crema para batir contiene 32 gramos de carbohidratos y 0 fibra dietética (o 32 carbohidratos totales), mientras que el eritritol contiene 8 gramos de carbohidratos totales y 8 gramos de fibra., Por lo tanto, el recuento neto de carbohidratos es 32 – 0 + 8 – 8 = 32 carbohidratos en Total Para suficiente crema batida para servir a 16 personas (por lo tanto, 2 carbohidratos netos por porción).
prueba de su borde de carbohidratos o Bioindividualidad
Una vez que está sólidamente en cetosis durante tres o más meses, a algunas personas les gusta probar su «borde de carbohidratos» para determinar si pueden consumir más de 20 carbohidratos netos por día y aún permanecer en cetosis., Puede hacer esto aumentando gradualmente su consumo diario de carbohidratos y probando su glucosa y cetonas diariamente para ver si tiene picos de glucosa o si lo expulsan de la cetosis al comer más alimentos carbohidratos, incluidas las verduras pesadas en carbohidratos.
también Es común a ponte a prueba para la bio-individualidad, o cómo su único cuerpo reacciona a ciertos ceto-amigables con los alimentos o alimentos procesados. Algunas personas tienen un pico de glucosa con ciertos alcoholes de azúcar o productos lácteos, por ejemplo., La prueba de su glucosa y cetonas antes y después de comer alimentos cuestionables le permite descubrir si una sensibilidad a los alimentos está impidiendo su capacidad para permanecer en cetosis y lograr el éxito de la ceto.
la última palabra sobre la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos
los carbohidratos totales son exactamente eso: la suma de todos los carbohidratos que comes en un día. Los carbohidratos netos se calculan tomando sus carbohidratos totales y restando fibra y alcoholes de azúcar. Puede hacer estos cálculos leyendo las etiquetas de los alimentos o calculando las macros de ingredientes en las recetas que haga.,
Si los carbohidratos totales o el recuento neto de carbohidratos es mejor para usted seguir una dieta cetogénica depende de sus objetivos. La conclusión: si estás siguiendo una dieta cetogénica por razones médicamente TERAPÉUTICAS, lo mejor es comenzar con un total de 20 carbohidratos por día. Si está siguiendo la dieta para combatir la obesidad o la resistencia a la insulina (ayuda a estabilizar los niveles de insulina), para bajar de peso o medidas preventivas de salud, 20 carbohidratos netos deberían hacer el truco.
aún así, es una buena idea probar sus cetonas en el camino para encontrar su borde de carbohidratos y saber si alguna sensibilidad a los alimentos está afectando su éxito., También es importante comer alimentos integrales, evitar los alimentos con azúcar agregada (es decir, mantenerse libre de azúcar), leer información nutricional y etiquetas nutricionales, y consultar con su proveedor de atención primaria o dietista antes de iniciar cualquier dieta.
Descargo de responsabilidad: Siempre es una buena idea consultar con un dietista y su proveedor de atención primaria antes de comenzar cualquier nueva dieta.