La mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio es una parte importante de la higiene del sueño. El ejercicio Regular, e incluso los episodios cortos de ejercicio, conducen a mejoras en el tiempo total de sueño, la calidad del sueño y el tiempo dedicado a quedarse dormido. El ejercicio también puede ayudar a reducir los síntomas de los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o los trastornos del movimiento relacionados con el sueño.
a pesar de los claros beneficios del ejercicio para dormir, hay un debate continuo sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio para un sueño óptimo., Se han realizado estudios sobre la relación entre el tiempo de ejercicio y el sueño en una amplia gama de poblaciones, lo que dificulta extraer conclusiones claras. Sin embargo, los investigadores están empezando a comprender gradualmente las diferentes ventajas de hacer ejercicio en ciertos momentos del día.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio y dormir mejor?
la ciencia actual sugiere que no hay una hora universal del día que sea mejor para hacer ejercicio para dormir., Más bien, el tiempo óptimo de ejercicio probablemente depende de factores individuales como su cronotipo, su edad y cualquier condición de salud subyacente.
para ver beneficios significativos para el sueño, la mayoría de los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, que deben ser de 30 minutos durante cinco días a la semana. La investigación sugiere que la duración total del sueño solo aumenta después de los entrenamientos de al menos una hora, aunque esto puede depender del tipo de ejercicio.
Las personas con condiciones de salud preexistentes pueden necesitar abordar el tiempo de ejercicio de manera diferente., Por ejemplo, las personas en riesgo de presión arterial alta pueden ver mayores mejoras en la calidad del sueño y la presión arterial nocturna después de hacer ejercicio por la mañana.
El ejercicio y el ritmo circadiano
El ejercicio aeróbico por la mañana o por la tarde estimula la liberación temprana de melatonina y desplaza el ritmo circadiano hacia adelante. Para las personas que hacen ejercicio al aire libre, el ejercicio matutino puede tener el beneficio adicional de la exposición a la luz solar. Esto ayuda a arrastrar los ritmos circadianos y hace que sea más fácil dormirse temprano.,
La investigación ha encontrado que el ejercicio nocturno puede afectar negativamente la calidad del sueño para las aves tempranas, pero no para los búhos nocturnos. Esta puede ser una de las razones por las que ciertas personas no tienen problemas para hacer ejercicio por la noche, mientras que otras luchan por dormir después.
en uno de los pocos estudios que permitió a los participantes mantener su rutina de ejercicio regular durante el estudio en lugar de asignar una nueva, no se encontró un efecto significativo en la calidad del sueño para las personas que hicieron ejercicio por la mañana versus la noche., Puede ser que estemos naturalmente inclinados a hacer ejercicio a una hora del día que encaje bien con nuestro cronotipo personal.
para los atletas profesionales y otras personas que no pueden elegir su horario de entrenamiento, tomar melatonina después de una sesión de ejercicio nocturna puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano y mitigar los efectos en la calidad del sueño.
¿El ejercicio nocturno afecta el sueño?
para la mayoría de las personas, el ejercicio de intensidad moderada no tiene un efecto perjudicial en el sueño siempre y cuando se detenga al menos 90 minutos antes de acostarse., Esto permite tiempo para que los niveles de endorfinas y la temperatura corporal central vuelvan a niveles que son favorables para dormir.
en preparación para la hora de acostarse, nuestra temperatura corporal baja, nuestra frecuencia cardíaca se ralentiza y nuestras ondas cerebrales se vuelven más lentas. Por el contrario, el ejercicio conduce a un aumento de la temperatura corporal central, un aumento de la frecuencia cardíaca y niveles más altos de excitación que no son propicios para dormir. Siguiendo esta lógica línea de pensamiento, durante muchos años, los expertos aconsejaron no hacer ejercicio antes de acostarse.,
sin embargo, estudios recientes han encontrado que el ejercicio por la noche puede no tener un impacto tan negativo en el sueño o la aturdimiento MATUTINO, e incluso puede aumentar la proporción de sueño profundo restaurador. La Encuesta de la National Sleep Foundation Sleep in America de 2013 tampoco encontró evidencia de que el ejercicio nocturno fuera perjudicial para el sueño, y actualizó las recomendaciones de higiene del sueño para reflejar los efectos beneficiosos del ejercicio para dormir a cualquier hora del día.
El ejercicio ayuda a calmar la ansiedad y la depresión, y ayuda a la mente a relajarse en preparación para dormir., También provoca un fuerte aumento de la temperatura corporal seguido de un enfriamiento gradual, que imita las fluctuaciones naturales del ritmo circadiano y allana el camino para el sueño. Múltiples estudios han encontrado que el ejercicio nocturno mejora la calidad del sueño al ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, reducir los despertares nocturnos y aumentar el tiempo dedicado al sueño de onda lenta.
sin embargo, los expertos advierten que el ejercicio vigoroso dentro de una hora antes de acostarse no deja tiempo para que la temperatura corporal central se enfríe. Esto puede retrasar el sueño, afectar la calidad del sueño y provocar más despertares nocturnos., Para estar seguros, a las personas con insomnio generalmente se les recomienda que hagan ejercicio ligero a moderado al menos cuatro horas antes de acostarse.
cómo programar el ejercicio para mejorar el sueño
tanto el ejercicio de la mañana como el de la noche han demostrado promover el sueño profundo, y parece que el tiempo total de sueño no se ve afectado por el ejercicio de la mañana frente a la noche. Sin embargo, es posible que pueda maximizar los beneficios para dormir adaptando su horario de ejercicio a sus necesidades personales.,
hacer ejercicio aeróbico (como correr) o de resistencia (como levantar pesas) por la mañana puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido por la noche. El ejercicio de alta intensidad en la tarde y temprano en la noche también puede promover el sueño profundo. Hacer ejercicio a esta hora del día parece contribuir a la somnolencia al reducir los niveles de orexina, un neurotransmisor que promueve la vigilia.
si no tiene problemas para conciliar el sueño, pero se despierta con frecuencia durante toda la noche, es posible que le resulte más útil agregar una rutina de ejercicios por la noche., El ejercicio de resistencia o el ejercicio aeróbico ligero realizado a primera hora de la noche son los mejores para reducir los despertares nocturnos, posiblemente porque imparten los beneficios del ejercicio sin elevar excesivamente la temperatura corporal.
es posible que deba experimentar para encontrar un programa de ejercicios que funcione para usted. Si no puede dormir después del ejercicio por la mañana, intente cambiar sus entrenamientos más tarde. Si no puedes dormir después de hacer ejercicio por la noche, podría ser útil programar tus entrenamientos más temprano en el día.